Κυριακή, 1 Αυγούστου 2010

3 Super Ασκήσεις Ενδυνάμωσης με Καρέκλα


Εάν περνάτε πολλές ώρες σε ένα γραφείο ή καθισμένες μπροστά από ένα υπολογιστή ( καλή ώρα….) και δεν βρίσκετε πάντοτε τον απαραίτητο χρόνο για να γυμναστείτε κανονικά, μπορείτε να ξεκλέψετε λίγο χρόνο και χρησιμοποιώντας την ίδια σας την καρέκλα σας ως εργαλείο να γυμνάσετε αποτελεσματικά κάποιες από τις βασικές μυϊκές ομάδες. Τρεις ασκήσεις που μπορείτε σχετικά εύκολα να κάνετε με την καρέκλα και γυμνάζουν όλο το σώμα είναι οι εξής:
1 Βυθίσεις στην καρέκλα για τους τρικέφαλους (την πίσω πλευρά των μπράτσων).
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και στηρίξτε τα χέρια στο κάθισμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα μπροστά και βγάλτε τη λεκάνη σας έξω από το κάθισμα, στηριζόμενοι στα πέλματα και στα χέρια (που είναι τεντωμένα). Λυγίστε αργά, όσο μπορείτε, τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη. Ανεβείτε αργά, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Κάντε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις
2 Ροκανίσματα σε καθιστή θέση για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς.
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Κρατηθείτε από την άκρη της με τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στους γλουτούς και τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο έδαφος. Εισπνεύστε και μετακινήστε τα γόνατα σας προς το στήθος, ενώ συγχρόνως κάμπτετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας και αρχίστε ξανά. Κάντε 3 σετ με 8-12 επαναλήψεις
Tips
• Για να αισθανθείτε τη σύσπαση του κοιλιακού μυός και να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να διατηρήσετε μια σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στο τέλος της ανύψωσης των γονάτων.
• Σειρές των 20 επαναλήψεων έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
3 Βαθύ κάθισμα για σφιχτά πόδια και γλουτούς.
Η συγκεκριμένη άσκηση γίνεται ως εξής: Φανταστείτε ότι πάτε να καθίσετε στην καρέκλα και μόλις την ακουμπάτε ξανασηκώνεστε. Την ώρα που χαμηλώνετε τον κορμό σας σφίξτε τους μυς των γλουτών για να νιώσετε καλύτερα την σύσπαση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Κρατήστε την σύσπαση καθώς ανεβαίνετε και χαλαρώστε μόνο στο τέλος της κίνησης. Ξεκινήστε με 1 σετ των 8 επαναλήψεων ή όσες μπορείτε μιας και είναι αρκετά απαιτητική άσκηση αλλά όμως μια από τις καλύτερες για το κάτω μέρος του σώματος.


Πηγή: www.e-gynaika.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου