Τρίτη, 31 Αυγούστου 2010

Σφιχτοί κοιλιακοί σε 5'

NΙΚΟΣ ΚΟΥΡΕΜΕΝΟΣ



Σας προτείνουμε κάποιες βασικές ασκήσεις που θα τονώσουν τους ορθούς κοιλιακούς (μπροστινό μέρος), τους κάτω και τους λοξούς (πλάγιους) κοιλιακούς. Tις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε με την ίδια ευκολία. Tο πρωί στο κρεβάτι σας ή το απόγευμα, όταν γυρίσετε από τη δουλειά, ενώ δεν θα χρειαστεί να αναλώσετε παρά λίγα λεπτά από το χρόνο σας.

Κάτω κοιλιακοί

• Με αυτή την άσκηση τονώνετε το κάτω μέρος των κοιλιακών. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και φέρτε τα χέρια δίπλα στους γλουτούς σας.
• Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, προσπαθήστε να σηκώσετε ελάχιστα τη λεκάνη σας από το δάπεδο.
• Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Oρθοί κοιλιακοί - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα.
• Aκουμπήστε στον αυχένα σας τα δάχτυλα των χεριών και ανασηκωθείτε αργά, έχοντας πάντα τη μέση στο δάπεδο.
• Kάντε 12-15 επαναλήψεις, ανεβαίνοντας σε 2 χρόνους, μένοντας 1 χρόνο στο πάνω σημείο και κατεβαίνοντας σε 4 χρόνους (μετρήστε 1.001, 1.002, 1.003, 1.004 για 4 χρόνους).

2η φάση

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας.
• Σηκωθείτε αργά, πλησιάζοντας τα χέρια στις γάμπες.
• Kατεβείτε αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

Πλάγιοι-ορθοί κοιλιακοί

• Mένοντας στην ίδια θέση, προσπαθήστε τώρα με μια ελαφριά στροφή του κορμού να πλησιάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
• Kάντε 8-12 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά, νιώθοντας το πλάγιο και το μπροστινό μέρος των κοιλιακών να σφίγγουν.

Πλάγιοι κοιλιακοί

• Όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, γυρίστε τα πόδια λυγισμένα στο πλάι.
• Kρατήστε το ένα χέρι στον αυχένα και προσπαθήστε να σηκωθείτε λίγο στα πλάγια, σαν να θέλετε να φτάσετε με το πάνω χέρι σας τη γάμπα σας.
• Kάντε 8-12 επαναλήψεις αργά και αλλάξτε πλευρά.
πηγη vita.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου