Κυριακή, 29 Αυγούστου 2010

ΦΙΛΕΤΟ ΤΣΙΠΟΥΡΑΣ ΜΕ ΠΟΛΥΧΡΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ





ΥΛΙΚΑ


4 φιλέτα τσιπούρας (200-220 γρ. το καθένα)
1 κίτρινη πιπεριά
1 κόκκινη πιπεριά
1 κολοκύθι
1 μελιτζάνα
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
2 πορτοκάλια (το χυμό τους)
1 κουταλιά φυσικό χυμό λεμονιού
2 κουταλιές ελαιόλαδο
10 φύλλα πλατύφυλλου βασιλικού
1 κουταλιά κορν φλάουερ
Αλάτι
Πιπέρι






ΕΚΤΕΛΕΣΗ


Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα και τα ψήνετε για 15΄ στους 200° C σε προθερμασμένο φούρνο. Κόβετε σε μέτρια κομμάτια τα λαχανικά και τα ψήνετε για 10΄ στη σχάρα. Στη συνέχεια, ετοιμάζετε τη σάλτσα: Σοτάρετε σε ένα βαθύ τηγάνι με το λάδι τα κρεμμυδάκια και το βασιλικό ψιλοκομμένα, προσθέτετε το πορτοκάλι και το λεμόνι και αφήνετε να πάρουν 2-3 βράσεις. Κατόπιν, «δένετε» τη σάλτσα με το κορν φλάουερ. Συνοδεύετε κάθε φιλέτο με λίγα λαχανικά και περιχύνετε με τη σάλτσα.




Βιταμίνες: Α, C, D, E
ω-3 λιπαρά οξέα
Πρωτεΐνες
Φυτικές ίνες
Φλαβονοειδή
Κάλιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο
Φυλλικό οξύ


440 θερμίδες η μερίδα
για 4 άτομα


ΠΗΓΗ vita.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου