Τρίτη, 31 Αυγούστου 2010

Γυμναστείτε μπροστά στην TV

του Νίκου Κουρεμένου




Στην άνεση του σαλονιού σας, χωρίς όργανα ή μηχανήματα, μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής που θα τονώσει το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα και θα σας προσφέρει ευεξία μέσα σε λίγα λεπτά. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιμηκύνετε το πρώτο μέρος της αερόβιας άσκησης για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Αντίθετα, αν είστε πολύ κουρασμένοι ήδη, χρησιμοποιήστε το πρώτο μέρος απλώς σαν ζέσταμα και προχωρήστε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. 

Αερόβια άσκηση 



1.

Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με επιτόπιο περπάτημα με συμμετοχή και των χεριών. Αρχίστε αργά με ήπιο περπάτημα και σταδιακά αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά και με τα χέρια να κάνουν πιο μεγάλη κίνηση. Κάντε ζέσταμα με αυτό τον τρόπο για 2-3 λεπτά.

2

Συνεχίστε το επιτόπιο περπάτημα ανεβάζοντας πλέον τα γόνατα ψηλά (έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, αν μπορείτε) και με τους αγκώνες να πλησιάζουν να αγγίξουν το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση αυτή για 2-3 λεπτά ή όσο αντέχετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση διαλειμματικά, δηλαδή να κάνετε 1΄ έντονο περπάτημα και 1΄ με τα γόνατα πιο χαμηλά, και ξανά πάλι 1΄ με τα γόνατα ψηλά και 1΄ με τα γόνατα χαμηλά.

3

Ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση και αρχίστε αργά να προσπαθείτε, σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με αυτές τις 3 ασκήσεις έχετε ζεσταθεί πλήρως και παράλληλα έχετε κάνει και αερόβια άσκηση, την οποία μπορείτε να συνεχίσετε όσο αντέχετε, π.χ. για 15-20 λεπτά. Τώρα μπορείτε να συνεχίσετε με τις απαραίτητες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα.

Μυϊκή ενδυνάμωση

1. Κοιλιακοί 
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί, σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στον καναπέ σας, με τα γόνατα λυγισμένα και με τα χέρια στον αυχένα για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Αρχίστε να ανασηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθώντας κάθε φορά ο αγκώνας σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Γλουτοί - μηροί

Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο δάπεδο παράλληλα με το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας κάτω. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, νιώθοντας το σφίξιμο στους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς.

3. Ραχιαίοι

Ξαπλωμένοι όπως είστε, γυρίστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο πρόσωπό σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, μείνετε για 1-2 λεπτά και κατεβάστε τον πάλι αργά. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι μια σημαντική περιοχή στο κάτω μέρος της πλάτης: τη μέση σας.

4. Πλάγιοι κοιλιακοί

Καθίστε τώρα με ανοιχτά τα πόδια και φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε να έχετε ίσια την πλάτη και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας αριστερά-δεξιά, κρατώντας τα χέρια στην ίδια θέση. Θα δείτε ότι για να γίνει αυτή η κίνηση επιστρατεύονται οι πλάγιοι κοιλιακοί. Κάντε 15-20 στροφές.

5. Γλουτοί

Ελάτε στη θέση που κάνετε push-ups, στηριχτείτε δηλαδή στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

6. Στήθος - Ώμοι - Χέρια

Πάρτε 2 σκαμπό ή καρέκλες, τοποθετήστε τα σε μια απόσταση μεταξύ τους όσο είναι το άνοιγμα του στήθους σας και, αφού βεβαιωθείτε ότι δεν γλιστρούν, στηριχτείτε σε αυτά με τις παλάμες σας. Με τα πόδια τεντωμένα και την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες αργά κατεβάζοντας το σώμα σας στο ύψος των σκαμπό. Ανεβείτε αργά και συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. Αν η άσκηση σας δυσκολεύει και δεν μπορείτε να την κάνετε, τότε στηριχτείτε στα γόνατα και κάντε την τροποποιημένη, ευκολότερη εκδοχή της.

7. Μηροί

Σταθείτε τώρα με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και φέρτε τα χέρια μπροστά, σε πρόταση. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Η κίνηση που κάνετε πρέπει να είναι σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα πίσω σας. Κατεβείτε, αν μπορείτε, έως ότου οι μηροί να είναι σχεδόν οριζόντιοι και ανεβείτε πάλι αργά. Συνεχίστε προσεκτικά για 15-20 επαναλήψεις, δυναμώνοντας έτσι κυρίως τους μηρούς και δευτερευόντως τους γλουτούς.

8. Γάμπες

Από καθιστή θέση, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας στις μύτες. Κατεβάστε τα πάλι αργά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον για 20 ακόμα φορές. Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τις γάμπες και τους αστραγάλους και θα βελτιώσει την κινητικότητα των αρθρώσεων. 
ΠΗΓΗ vita.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου