Μπιφτέκια κοτόπουλου

Υλικά για 4 άτομα


• 750 γραμ. κιμάς από φιλέτο κοτόπουλου
• 2 ξερά κρεμμύδια τριμμένα
• ½ ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 2 φέτες ψωμί του τοστ
• 2 αβγά
• 1 κουτ. της σούπας μουστάρδα
• 2 κουτ. του γλυκού βασιλικός
• 1 κουτ. του γλυκού ρίγανη
• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι


Για τη συνοδευτική σάλτσα γιαουρτιού:
• 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%
• χυμός και ξύσμας από 1 λεμόνι
• 1 κουτ. της σούπας μουστάρδα
• 1 χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού ή 1 κουτ. της σούπας ξερός βασιλικός
αλάτι


Προετοιμασία
1. Μουσκεύετε το ψωμί στο νερό και το στραγγίζετε πολύ καλά. Το τρίβετε μέσα σε ένα μπολ και προσθέτετε τον κιμά κοτόπουλου, τα κρεμμύδια, τον μαϊντανό, τα αβγά, τη μουστάρδα, τον βασιλικό, τη ρίγανη, το λάδι και αλατοπίπερο.
2. Βρέχετε τα χέρια σας με νερό και ζυμώνετε το μείγμα. Αν το μείγμα είναι μαλακό, προσθέτετε λίγη γαλέτα.
3. Αφήνετε το μείγμα του κιμά στο ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα για να δέσει.
4. Πλάθετε στη συνέχεια τα μπιφτέκια και τα ψήνετε στη σχάρα ή στο φούρνο.
5. Για τη συνοδευτική σάλτσα ανακατεύετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και σερβίρετε με τα ψημένα μπιφτέκια.


Ανάλυση του διαιτολόγου
Φόντορ Χριστίνα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος:
Η συνταγή θεωρείται καλή εναλλακτική στην κλασική συνταγή για μπιφτέκια καθώς περιέχει λιγότερα λιπαρά ενώ είναι πηγή ενός συνόλου σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ καλύπτει και ένα σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών μας σε κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη E, B3, B6) και μέταλλα (φώσφορος, σελήνιο, ασβέστιο, σίδηρος).

Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα άριστο φυσικό αντιοξειδωτικό. Παρεμποδίζει, δηλαδή, το σχηματισμό ελευθέρων ριζών και προστατεύει έτσι τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρωση, συμβάλλοντας στη μείωση της στεφανιαίας νόσου. Ακόμη, μειώνει την κόπωση και επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων. Από την άλλη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μας βοηθούν στην κατάλληλη αξιοποίηση των τροφών ενώ η Β3 συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του πεπτικού. Επίσης, οι Β6 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία και αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ο φώσφορος, που στη συνταγή παρέχεται σε αφθονία, είναι δομικό συστατικό των οστών, δοντιών, των κυτταρικών μεμβρανών και του γενετικού υλικού. Συμβάλλει, ακόμη, στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος ενώ συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις χημικές αντιδράσεις του οργανισμού.
Το σελήνιο, που είναι επίσης ένα άριστο αντιοξειδωτικό, καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος και διατηρεί την ελαστικότητα και αντοχή των ιστών ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή για τους άνδρες.
Όσον αφορά το ασβέστιο, το οποίο παρέχεται στη συνταγή κυρίως από το γιαούρτι, υπάρχει στο σώμα μας σε μεγαλύτερες ποσότητες από ότι οποιοδήποτε άλλο μεταλλικό στοιχείο. Συνεργάζεται με το φώσφορο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος και με το μαγνήσιο για σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία. Συμμετέχει, επίσης σε λειτουργίες όπως η μυϊκή σύσπαση, η πήξη του αίματος, η αρτηριακή πίεση κ.ά.
Ο σίδηρος, ένα ακόμη μέταλλο που περιέχεται στη συνταγή, είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας (είναι αιμικός σίδηρος, ζωικής προέλευσης). Βοηθά στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, ορισμένων ενζύμων, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαμβάνει την κόπωση.
Προτείνεται για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη λίπους ή βρίσκονται σε δίαιτα (λόγω των λίγων θερμίδων που δίνει) και σε παιδιά στα οποία οι ανάγκες σε κάποια μέταλλα είναι αυξημένες λόγω της ανάπτυξης. Η μεσογειακή διατροφή συστήνει την κατανάλωση σε λευκό κρέας (κοτόπουλο/ ψάρι), 2-4 φορές/ εβδομάδα, και έτσι μπορεί να καταναλώνεται συχνά από τους υγιείς ενήλικες και μη

Προτείνει ο Βαγγέλης Δρίσκας, Chef, Food writer

ΠΗΓΗ  www.mednutrition.gr