Πόσες φυτικές ίνες καταναλώνουμε καθημερινά;

Συνεχώς ακούμε για τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας, αλλά ποτέ δεν είμαστε σίγουροι αν τελικά καλύπτουμε πλήρως τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, και ξηρούς καρπούς.  Υπάρχουν δύο ειδών φυτικές ίνες, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Και οι δύο είναι χρήσιμες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.  Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βρίσκονται κυρίως στα πιτυρούχα προϊόντα, στο καστανό ρύζι, στα εσπεριδοειδή, στα μήλα και στα λαχανικά.  Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής αλέσεως.  Οι ειδικοί προτείνουν τη κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών τη μέρα για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, για την καλή λειτουργία του εντέρου, είναι απαραίτητα οκτώ ποτήρια νερό τη μέρα, αφού οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό που υπάρχει στα έντερα.

Η αξία των Φυτικών Ινών στην Διατροφή μας

Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να τις υποβάλει στην πέψη ούτε και να τις απορροφήσει στο αίμα όπως κάνει με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες δεν χρησιμοποιούνται για να παράξουν ενέργεια, θερμίδες όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό μας. Επίσης, δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», παρόλο που αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή.Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Οι φυτικές ίνες παρέχουν στον οργανισμό 2χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο (2kcal/ g).  Οι φυτικές ίνες δεν συμβάλλουν στην θρέψη του οργανισμού, αφού δεν αποτελούν ένα από τα θρεπτικά συστατικά.  Αλλά, είναι από τα συστατικά των τροφίμων που συμβάλλουν στην υγεία μας με άλλους τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους πολυσακχαρίτες όπως το άμυλο.  Σε αντίθεση όμως με το άμυλο, οι αλυσίδες των σακχάρων που αποτελούν τις φυτικές ίνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε απλά σάκχαρα. Ρόλοι Συνοδεύονται με άλλες θρεπτικές ουσίες, όπως με τις αντιοξειδωτικές (β-καροτίνη και βιταμίνη C), οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από ορισμένα είδη καρκίνου.  Επίσης, οι τροφές με φυτικές ίνες δεν περιέχουν λίπος. Αποτρέπουν το τρίο: Δυσκοιλιότητα, Αιμορροΐδες, Εκκολπωμάτωση του εντέρου.  Οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, βοηθώντας έτσι στην μαλάκωση και δημιουργία του όγκου των άχρηστων ουσιών στο έντερο.  Αυτό, βοηθά τις άχρηστες ουσίες να περάσουν εύκολα από το πεπτικό σύστημα και να αποβληθούν. Σύνδεση με τον καρκίνο- Αντιοξειδωτική ουσία: Υποβοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ειδών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και του ορθού. Γιατί  βοηθούν; α.  συμβάλλουν στη μείωση του «transit time» (ο χρόνος που χρειάζεται για τις άχρηστες ουσίες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα)

Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο απαραίτητες; Αδυνατίζουν;

Φωτό: © Fotolia

Εσύ γνωρίζεις τι είναι; Και κυρίως είσαι ενήμερη για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην γραμμή σου αλλά και την υγεία;
Τα τελευταία χρόνια οι φυτικές ίνες έχουν πάρει περίοπτη θέση, σε αυτό που λέμε υγιεινή διατροφή. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Τότολου εξηγεί πως "το ενδιαφέρον της παρουσίας τους (φυτικές ίνες) στην καθημερινή διατροφή επικεντρώνεται στο γεγονός ότι έχει αποδειχθεί πως οι ευεργετικές τους ιδιότητες ωφελούν στην υγεία και στην ευεξία του ανθρώπου".

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΘΑ ΤΙΣ ΒΡΩ;

"Οι φυτικές ίνες είναι εκείνοι οι υδατάνθρακες που από τη μια αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία θρεπτικών συστατικών και από την άλλη βρίσκονται στις τροφές ως φυσικό (π.χ., στον φλοιό των φυτικών βλαστών) ή πρόσθετο συστατικό" εξηγεί η διαιτολόγος διατροφολόγος Μαρία Τότολου. Όσο κι αν σου φαίνεται περίεργο οι φυτικές ίνες έχουν πολύ λίγες θερμίδες και στην πραγματικότητα δεν διασπώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό είναι όμως που τις κάνει μοναδικές στην διατροφή.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να διακριθούν σε όσες που διαλύονται στο νερό και σε όσες όχι. "Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών, καθώς η καθεμία απ’ αυτές, εκτός από την ποικιλία που προσφέρει, συνδέεται και με διαφορετικά για την υγεία οφέλη" επισημαίνει η Μαρία Τότολου.
 

ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ	ΑΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Σιτηρά (κριθάρι, βρώμη)	Δημητριακά
Φρούτα (φρέσκα ή και αποξηραμένα)	Προϊόντα ολικής άλεσης
Λαχανικά	Μαύρο Ψωμί
Όσπρια

12λογος για περισσότερες φυτικές ίνες

Παραγγέλνετε πίτσα με διανομή;
Ωραία! Προτιμήστε με ζύμη ολικής άλεσης και με φρέσκια ντομάτα, κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά.
Σας αρέσει ένα ζουμερό σάντουιτς;
Βάλτε μέσα μαρούλι και ψιλοκομμένο καρότο, και φυσικά μπαγκέτα ολικής άλεσης.
Θέλετε κάτι γλυκό το πρωί;
Δοκιμάστε -κάποιες φορές- να φάτε μία μπάρα δημητριακών ή αντικαταστήστε τα κουλουράκια με κουλούρια από βρώμη και μέλι.
Όσπρια!
Ξεχειλίζουν από ίνες. Βάλτε τα σε σαλάτα, σούπες, μαγειρευτά, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Φυτικές ίνες

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.