Τρίτη, 10 Αυγούστου 2010



  • Καύσωνας, καλοκαίρι και διατροφή



    Από πόσο νερό αποτελείται ο ανθρώπινος οργανισμός και ποσό νερό χάνει ο οργανισμός για να επέλθει θερμοπληξία; Κατά μέσο όρο το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 10-12 γαλόνια νερό (περίπου 55-75% του σωματικού βάρους).  Για τα άτομα στην τρίτη ηλικία, μόνο το μισό του βάρος τους αποτελείται από νερό.Αδυναμία και πιθανή θερμοπληξία μπορεί να προκληθεί αν περισσότερο από 10% του σωματικού βάρους χαθεί λόγω αφυδάτωσης ή απώλειας υγρών.  Ας μην ξεχνούμε, ότι ένας ενήλικας μπορεί να χάσει μέχρι 2 ½ quarts (τέταρτο του γαλονιού, περίπου 10 φλυντζάνια) νερού καθημερινά από την εφίδρωση και την αναπνοή καθώς και άλλες λειτουργίες του σώματος. Συμπτώματα αφυδάτωσης Τα αποτελέσματα της απώλειας υγρών από τον οργανισμό είναι προοδευτικά: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος.  Επίσης άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι οι εξάψεις,  ψηλή θερμοκρασία του σώματος, ξηρό δέρμα, αυξημένος ρυθμός αναπνοής και αυξημένος παλμός που συνοδεύεται με ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση. Η αφυδάτωση δεν θα πραγματοποιηθεί τυπικά σε σύντομο χρονικό διάστημα για αυτό και πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης με το να πίνουμε πολλά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας – πριν ακόμα και από το αίσθημα της δίψας. Το πρόγραμμά σας περιήγησης μπορεί να μην υποστηρίζει την προβολή αυτής της εικόνας.Τι ποτό και πόσο: Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό! Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 φλυντζάνια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 φλυντζάνια για κάθε ώρα άσκησης. Επίσης, το γάλα ή οι χυμοί, τα sports drinks ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη (αφού η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό και προκαλεί απώλεια υγρών) είναι κατάλληλα ποτά ενυδάτωσης.


     Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πρέπει να αποφεύγεται και να ανταλλάσσεται με άλλα ποτά (όπως νερό, sparkling water). Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεται είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνονται διαμέσου των τροφών και των ποτών. 
     Τροφές, πηγές νερού:
    Ποσοστό νερού στα διάφορα Φαγητά
    Τρόφιμα          Μερίδα         % Νερού ανά Βάρος
    Μαρούλι            ½ φλ.                     95
    Τομάτα          1 μέτρια                     93
    Καρπούζι           ½ φλ.                    92
    Μπρόκολο          ½ φλ.                   91
    Γκρέιπφρουτ       ½ φλ.                   91
    Γάλα                   1 φλ.                   89
    Χυμός Πορτοκάλι  ¾ φλ.                 88
    Καρότο                ½ φλ.                 87
    Μήλο                 1 μέτριο                84
    Cottage cheese- χαμηλό σε λιπαρά  ½ φλ.               79
    Γιαούρτι                1 φλ.                75
    Πατάτα οφτή ή βραστή 1 μέτρια       71
    Τόνος στραγγισμένος   90γρ.          70
    Ρύζι μαγειρεμένο  ½ φλ.                69
    Μακαρόνια μαγειρεμένα ½ φλ.       66
    Κοτόπουλο, σχάρας χωρίς
    λίπος                         90γρ.         65
    Παγωτό                      ½ φλ.        65
    Λάδι                           1κ/κι           0

    Για προστασία από τις ψηλές θερμοκρασίες  πως μπορεί να συμβάλει η διατροφή;
    Για φύλαξη από θερμοπληξία η διατροφή πρέπει να αλλάζει ως ακολούθως.
    Αύξηση υγρών (4-6φλ νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12φλ/μέρα)
    1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης.  Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι (νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό – ιδίως το καλοκαίρι
    Μείωση της κατανάλωσης της τροφής (όχι όμως αποχή από το φαγητό)
    Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτερών (με λιγότερα λιπαρά) (όχι όμως κατάχρηση φρούτων για να μην υπάρξει υπερβολική απώλεια υγρών)
    Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.
    Αποφυγή λιπαρών τροφών, γλυκών, οινοπνευματώδη ποτών.
    Αποφυγή σακχαρούχων ποτών (για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).
    Αποφυγή της καφεΐνης.

    Αν γυμνάζετε πίνετε:
    2φλ νερό 2-2 ½ ώρες πριν την άσκηση
    2φλ νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση
    ½-1φλ. νερό κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης 
    2φλ. νερό  μετά την άσκηση
    Καλύτερα Ποτά για Ενυδάτωση
    Νερό
    Διαλυμένος χυμός με νερό (χωρίς ζάχαρη)
    Ποτά για αθλητές
    Ποτό από Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας
    Ντεκαφεϊνέ ποτά

    Ποια άτομα είναι πιο επικίνδυνά για αφυδάτωση, και σε ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση; 
    Aθλητές
    10 - 15 λεπτά πριν την άσκηση  2φλ νερό
    Κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια  ½-1 φλ νερό

    Μετά την άσκηση   2φλ νερό 
    Ενήλικες/γέροι:6 - 8 φλ. και σε πολύ ψηλής θερμοκρασίες 8 - 12 φλ./νερό.
    Παιδιά 90ml/kg βάρος.
    Βρέφη: 0 - 6 150lml/kg  
    6-12 μήνες:100ml/kg (όπου 1φλ:240ml)    
    Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος σε σχέση με το βάρος τους και πιο γρήγορο μεταβολισμό για αυτό και χρειάζονται περισσότερα υγρά ανά κιλό βάρους.
    Ποτά Ενυδάτωσης /Θρεπτικές Ουσίες

    Υγρά Ενυδάτωσης
    Νερό
    Χυμός αλλά πρέπει να είναι διαλυμένος σε νερό (στο ½ ή 1/3) λόγω της περιεκτικότητας σε γλυκόζη
    Γλυκόζη – η περιεκτικότητα σε γλυκόζη στα ποτά δεν πρέπει να είναι  περισσότερο από 10% γιατί μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αναγούλες , διάρροια.
    Η γλυκόζη στην κατάλληλη συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει την γρήγορη μεταφορά των υγρών στους ιστούς.

    Θρεπτικές ουσίες
    Αλάτι: 1 ½ κουταλάκι/μέρα (νοουμένου ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να απαγορεύουν ή να επιτρέπουν περισσότερο)
    Ηλεκτρολύτες – ποιοι τους χρειάζονται:
    Ο κύριος ρόλος των ηλεκτρολυτών είναι για να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι.
    Οι ηλεκτρολύτες που αναφέρομαι εδώ είναι το νάτριο, χλώριο, κάλλιο.
    Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και  το καλοκαίρι (ή και πάντα) το άτομο χρειάζεται 1 ½ κουταλάκι του γλυκού (νοούμενου ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που να το αναδεικνύουν) την ημέρα για την ισορροπία των υγρών.
    Το Κάλλιο βοηθά στη διατήρηση της οσμωτικής ισορροπίας , νευρομϋική κίνηση και κυτταρικές λειτουργίες.  Το βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά (ιδίως μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια ποσότητα που συνιστάτε από την πυραμίδα υγιεινής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλλίου.
    Το Νάτριο (ένα από τα συστατικά του αλατιού). Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από το γαστρεντερολογικό σωλήνα και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάπαυσης.
    Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, βούτυρο, κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα, σοκολάτα, σπανάκι, καρότα.
    Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας ύδατος και οσμωτικής και οξεοβασικής.  Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωλικού οξέος στομάχου.
    Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, γάλα, βούτυρο, κρέας ή ψάρι, αυγά, σοκολάτα, σπανάχι και καρότα.
    ΟΧΙ:  Καφεΐνη και Αλκοόλ
    Πολύ γλυκά ποτά.

    Τροφικές δηλητηριάσεις και καλοκαίρι
    Με τη ζέστη του καλοκαιριού ο κίνδυνος των τροφικών δηλητηριάσεων είναι μεγάλος. Για το τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τις τροφικές δηλητηριάσεις δείτε πιο κάτω:
    Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία
    Ζεστά φαγητά πάνω από 1400F (600C)
    Κρύα φαγητά κάτω από 400F(50C)

    Για τα ζεστά
    Αν το φαγητό δεν  φαγωθεί σε 2 ώρες τότε το φαγητό πρέπει να φυλάγεται σε ξέβαθα δοχεία στο ψυγείο.  Μετά μπορείτε να ζεστάνετε στην θερμοκρασία των 1650F (740C)

    Για τα κρύα
    Αν τα κρύα φαγητά δεν  φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν
    από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο. Πετάτε οτιδήποτε φαγητό που έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερο από 2 ώρες ή αν η θερμοκρασία είναι περισσότερο από 320C τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα
    Στα μπουφέ τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω από πάγο

    Επίσης, Πλένετε τα χέρια σας συχνά (20 δευτερόλεπτα μπροστά πίσω). Διατηρείτε δύο διαφορετικές σανίδες για το κόψιμο του κρέατος, πουλερικών, ψαριών, και διαφορετική για τα φρούτα / λαχανικά / ψωμί.
    Μαγειρεύετε τα φαγητά στην κατάλληλη θερμοκρασία.
    Τα βακτηρίδια καταστρέφονται όταν μαγειρεύονται στην κατάλληλη θερμοκρασία.  Πλένετε το θερμόμετρο κάθε φορά που το χρησιμοποιείτε.
    Φυλάγετε τα τρόφιμα στο ψυγείο στους 40 βαθμούς F (5 βαθμούς κελσίου)
    Άμεση φύλαξη του φαγητού στο ψυγείο στην κατάλληλη θερμοκρασία επιβραδύνει την ανάπτυξη των βακτηριδίων και μπορεί να αποτρέψει τροφικές δηλητηριάσεις.
    Ένα θερμόμετρο ψυγείου πρέπει πάντα να υπάρχει στο ψυγείο.

    Γαστρεντερίτιδα και καύσωνας
    Πρακτικοί κανόνες για αντιμετώπιση προβλημάτων του καλοκαιριού :
    Η αφυδάτωση και διάρροια από γαστρεντερίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (κόπωση, πόνους στις κλειδώσεις, προβλήματα στα νεφρά, μέχρι και έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον ή θάνατο). Γι’ αυτό και η παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά δύο ποτά που μπορεί να παρασκευάσετε μόνοι σας πολύ εύκολα για ενυδάτωση και παροχή ηλεκτρολυτών και υγρών – των απαραιτήτων συστατικών για αποφυγή των συγκεκριμένων αυτών προβλημάτων.

    Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια θερμότητας και ποιοι στην παραγωγή θερμότητας; Η θερμότητα του σώματος παράγεται κατά την λειτουργία των διαφόρων οργάνων (βασικός μεταβολισμός) και κυρίως με την μυϊκή εργασία. Για παράδειγμα - κατά την ανάπαυση παράγουμε 65-85 θερμίδες/ώρα με μέτρια εργασία παράγουμε 300 θερμίδες/ώρα με έντονη  άσκηση παράγουμε 600 - 700 θερμίδες/ώρα. Επίσης, υπάρχει και η ειδική δυναμική ενέργεια της τροφής που είναι η θερμότητα που παράγεται κατά την πέψη, αφομοίωση και μεταβολισμό της τροφής. Από την απευθείας έκθεση στον ήλιο μπορεί να αποβάλλονται 150 θερμίδες/ώρα. Τέλος ορισμένες ορμόνες (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) συμβάλλουν στην παραγωγή θερμότητας - ενέργειας. 
    Παράγοντες Παραγωγής Ενέργειας Βασικός Μεταβολισμός Μυϊκή Ενέργεια Τροφή (ειδική Δυναμική Ενέργεια) Παράγοντες Απώλειας Θερμότητας ΒΑκτινοβολία Αγωγή Ιδρώτας (εξάτμιση) Αναπνοή Ούρα και Κόπρανα

    Ποια η σχέση της θερμοκρασίας και συγκεκριμένα της ψηλής θερμοκρασίας και του μεταβολισμού;
    Στο ψύχος αυξάνει η παραγωγή θερμότητας με το ρίγος, τις εκούσιες μυϊκές κινήσεις, τη λήψη τροφής, την αύξηση των παραγομένων ορμονών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, θυροξίνη) και περιορίζεται η αποβολή θερμότητας.
    Αντίθετα, στις ψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται η αποβολή θερμότητας με διαστολή των αγγείων του δέρματος, εφίδρωση, αύξηση συχνότητας αναπνοών και ελαττώνεται η παραγωγή θερμότητας με ελάττωση της μυϊκής δραστηριότητας, μειωμένη κατανάλωση της τροφής και ελάττωση παραγωγής της θυροξίνης. Αυτός είναι ένας και από τους λόγους που η ποσότητα της τροφής καθώς και το ποσοστό λίπους πρέπει να μειώνεται κατά το καλοκαίρι.
    Οι κυριότερες διαταραχές που μπορεί  να προκληθούν στον οργανισμό του ανθρώπου από την επίδραση του ψύχους είναι η υποθερμία και της θερμότητας η θερμοπληξία.
    Η θερμοπληξία παρατηρείται σε ψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος και κυρίως  όταν συνυπάρχει και  αύξηση της υγρασίας που παρεμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα.
    Συμπτώματα: μυϊκές συσπάσεις (κράμπες) λόγω της ελάττωσης νατρίου στο αίμα, αδυναμία, κόπωση, δίψα, ανορεξία, ψυχικές διαταραχές, κώμα. Όλα αυτά είναι κυρίως λόγω έλλειψης νερού ή/και χλωριούχου νατρίου (αλατιού) και την ανακατανομή της κυκλοφορίας του αίματος.
Γράφει η  Ελένη Π. Ανδρέου, RD, PhD Can, κλινική διαιτολόγος 

ΠΗΓΗ  www.mednutrition.gr


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου