Σπαγγέτι με φρέσκο σολομό και μπρόκολο

Υλικά για 4 μερίδες

• 1 πακέτο (500 γραμ.) σπαγγέτι
• 400 γραμ. φιλέτο φρέσκου σολομού
• 1 μπουκετάκι μπρόκολο (περίπου 200 γραμ.)
• 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
• 2 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος άνηθος
• ½ φλιτζάνι κρέμα μαγειρικής με 3% λιπαρά
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 1 σφηνάκι βότκα
• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Προετοιμασία

1. Ξεχωρίστε τις άκρες από το μπρόκολο, ξεπλύντε τις και ρίξτε τις σε αλατισμένο νερό που βράζει για 2-3 λεπτά και στραγγίστε.
2. Κόψτε το φιλέτο του σολομού σε μικρότερα κομμάτια. Βάλτε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρετε το σκόρδο, τα κομμάτια του σολομού και το ξύσμα του λεμονιού.
3. Αλατίστε, σβήστε με την βότκα και προσθέστε την κρέμα μαγειρικής, το βρασμένο μπρόκολο και τον άνηθο.
4. Αφήστε την σάλτσα σε μέτρια φωτιά για 4-5 λεπτά, προσέχοντας να μη πάρει βράση.
5. Βράστε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό, στραγγίστε τα, ανακατέψτε με την σάλτσα και σερβίρετε με αρκετό φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ανάλυση του διαιτολόγου

Κακουλίδη Όλγα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Εξίσου σημαντικό κριτήριο για να επιλέξουμε μια συνταγή εκτός από την γεύση  είναι και η διατροφική της αξία. Κάνοντας τη διατροφική ανάλυση της συνταγής φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά λόγω των 4 κύριων συστατικών, το μπρόκολο, τα μακαρόνια, το σολομό και το σκόρδο.

Το μπρόκολο είναι γνωστό και για την καρδιοπροστατευτική και για αντικαρκινική  δράση εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητα του σε  αντιοξειδωτικά.  Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα.

Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Τέλος, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε  βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.

Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία και αυτά έχουν καρδιοπροστατευτική δράση. Είναι πλούσιο στις  βιταμίνες Α, Β12 & D όπως επίσης είναι σημαντική πηγή φωσφόρου, καλίου, σελήνιου, μαγγάνιου και ψευδάργυρου.

Η βιταμίνη D συμμετέχει στη σωστή ανάπτυξη των οστών και βοηθά την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Έρευνες δείχνουν πως η βιταμίνη αυτή προστατεύει των εγκέφαλο από εκφυλιστικές παθήσεις όπως είναι η νόσος Αλτσχάιμερ. Επίσης ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το σελήνιο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και αντιγηραντικές ιδιότητες. Τέλος, βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων

Τα μακαρόνια τα οποία είναι πλούσια πηγή  σύνθετων υδατανθράκων, σίδηρο (βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης), σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), ασβέστιο (ενδυνάμωση οστών), φώσφορο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θιαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φολικό οξύ), ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την λειτουργιά του εντέρου και δημιουργούν και πρώιμο κορεσμό.

Τέλος, το σκόρδο μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της αλλινάση, ένα ένζυμο που έχει αντιθρομβωτική δράση και μπορεί να περιορίσει τις θρομβώσεις στο αίμα και να μειώσει  την αρτηριακή πίεση.

                                                                                ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ!!!

Προτείνει ο Βαγγέλης Δρίσκας, Chef, Food writer
πηγη: www.mednutrition.gr

 

 

Θρεπτική Σύσταση Μερίδες στη συνταγή: 4 Ποσότητες ανά μερίδα	GDA
Θερμίδες: 809.5	40%
Ολικά λιπαρά: 25.5 g	36%
Κορεσμένα Λιπαρά: 7 g	35%
Υδατάνθρακες: 98.25 g	43%
Σάκχαρα: 1.5 g	2%
Πρωτεΐνες: 38.75 g	86%
Διαιτητικές ίνες: 5.7 g	24%
Νάτριο: 0.27 g	11%
Αλάτι: 0.5 g	8%