Πυραμίδα διατροφής

Η παραπάνω εικόνα αποτελεί ακριβές αντίγραφο, μεταφρασμένο στα ελληνικά, της πυραμίδας της διατροφής που παρουσιάστηκε το 2005 από το υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής αντικαθιστωντας την παλαιότερη πυραμίδα από το 2002.Πολύ διαφορετική από την προηγούμενη συνοψίζει τις διατροφικές συστάσεις, ξεκαθαρίζει κάποια μπερδεμένα θέματα και μπερδεύει κάποια άλλα...


Καταρχήν η πυραμίδα αυτή δεν χωρίζεται πλέον σε επίπεδα αλλά αποτελείται από μπάρες που ξεκινούν με διαφορετικό πάχος και στενεύουν στην κορυφή. Το νόημα πίσω από αυτή την απεικόνιση είναι ότι


1. Πρέπει να υπάρχει μια αναλογία στο ποσοστό που συμμετέχει η κάθε ομάδα τροφίμων στην διατροφή μας (που φαίνεται με το διαφορετικό πάχος κάθε μπάρας)


2. Πρέπει από την κάθε ομάδα να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές (που φαίνεται από το στένεμα της κάθε μπάρας στην κορυφή)


Όσον αφορά στην αναλογία συμμετοχής, την μερίδα του λέοντος καταλαμβάνουν τα δημητριακά, τα λαχανικα, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα ενώ ακολουθούν τα τρόφιμα από την ομάδα κρέατος και τέλος τα λιπαρά.


Σε αυτή την πυραμίδα δίεται έμφαση ότι όλες οι ομάδες τροφίμων είναι σημαντικές για την υγεία μας και καμία δεν πρέπει να απορρίπτεται όπως και κανένα τρόφιμο δεν ανήκει στα "απαγορευμένα". Ξεκαθαρίζονται μύθοι όπως ότι όλα τα λιπαρά βλάπτουν την υγεία μας ή όλοι οι υδατάνθρακες είναι ωφέλιμοι.
Πολύ σωστά, επίσης, στην νέα πυραμίδα της διατροφής τονίζεται ο ρόλος της κίνησης με την φιγούρα του ανθρώπου που ανεβαίνει τις σκάλες.


Παρακάτω αναφέρονται αδρά ποια τρόφιμα ανήκουν στην κάθε ομάδα τροφίμων και δίνονται κάποιες πληροφορίες για την καλύτερη κατανάλωση από την κάθε ομάδα.


Δημητριακά: Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, παξιμάδια
Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας χωρίζονται σε ολικής άλεσης και επεξεργασμένα. Η διαφορά τους βρίσκεται στον τρόπο παραγωγής τους.
Τα μεν ολικής άλεσης προϊόντα προέρχονται από άλεση όλου του καρπού του αντίστοιχου σιτηρού. Παραδείγματα είναι όλα τα προίόντα που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής άλεσης οποιουδήποτε σιτηρού (ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως, φρυγανιές από σίκαλη ολικής αλέσεως, δημητριακά από βρώμη ολικής αλέσεως), το ανεπεξέργαστο ρύζι κ.α.
Αντίθετα στα επεξεργασμένα κάποια μέρη του φλοιού του καρπού απομακρύνονται με στόχο την καλύτερη υφή και την μακρύτερη διάρκεια ζωής. Παραδείγματα είναι τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι οποιουδήποτε σιτηρού (άσπρο ψωμί, άσπρες φρυγανιές) , άσπρα μακαρόνια και ρύζι κ.α.
Προσοχή! Με την απομάκρυνση μέρους του φλοιού του καρπού μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλές φορές τα επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με τις βιταμίνες που έχασαν κατά την επεξεργασία αλλά όχι και με τις φυτικές ίνες. Γι αυτό το λόγο τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλύτερα να είναι στο φαρδύτερο μέρος της μπάρας με μεγάλη αναλογία και τα επεξεργασμένα προϊόντα στο λεπτό τμήμα στο πάνω μέρος της πυραμίδας με μικρή αναλογία. Στο εμπόριο υπάρχουν και πολλά προϊόντα που παράγονται με ανάμειξη προϊόντων από τις δύο κατηγορίες.


Λαχανικά: Όλα τα λαχανικά!
Σε αυτήν την ομάδα η πυραμίδα εξ' Αμερικής χωρίζει τα λαχανικά σε 5 κατηγορίες:
1. Τα λαχανικά σκούρου πράσινου χρώματος π.χ σπανάκι, μαρούλι, χόρτα, μπρόκολο
2. Τα λαχανικά πορτοκαλί χρώματος π.χ καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα
3. Τα αμυλώδη λαχανικά π.χ καλαμπόκι, πατάτα, αρακάς
4. Τα "υπόλοιπα"λαχανικά π.χ λάχανο, μελιτζάνες, κρεμμύδια, αγκινάρες, αγγούρια, μανιτάρια, κολοκυθάκια, ντομάτες
5. Και ... τα όσπρια π.χ φακές, φασόλια, ρεβίθια, λόγω της πολύ θρεπτικής τους σύστασης και της ανάγκης για συχνή κατανάλωση (παρόλο που τονίζεται ότι θεωρούνται και μέρος της ομάδας του κρέατος γιατί αποτελούν καλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης)


Προσοχή! Για τα λαχανικά όπως και για κάθε άλλο τρόφιμο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος. Τα φρέσκα και λίγο βρασμένα λαχανικά εποχής, τα λαδερά είναι καλό να βρίσκονται στο φαρδύτερο μέρος της μπάρας με μεγάλη αναλογία ενώ τα τηγανητά και οι αλατισμένες κονσέρβες να βρίσκονται στην κορυφή.


Φρούτα: Όλα τα φρούτα και οι χυμοί
Τα φρούτα μπορεί φρέσκα ή ξερά ή μέρος ενός 100% φρέσκου χυμού. Καλό είναι να υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία με έμφαση στα φρούτα και όχι στους χυμούς.
Προσοχή! Στο λεπτότερο τμήμα της μπάρας πρέπει να ανήκουν τα προϊόντα φρούτων με ζάχαρη π.χ κομπόστες, φρουτοποτά, χυμοί με ζάχαρη.


Λιπαρά: Όλα τα έλαια!
Στην ομάδα των λιπαρών ανήκουν όλα τα έλαια π.χ ελαιόλαδο, λινέλαιο, καλαμποκέλαιο και τα ελαιώδη προϊόντα πλούσια σε λίπος όπως βούτυρο,μαγιονέζα, σως, λίπος από κρέας κ.α. Υπάρχουν βέβαια και οι ξηροί καρποί που αποτελούνται κυρίως από λίπος αλλά επειδή θεωρούνται καλές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης τους βρίσκουμε στην ομάδα του κρέατος.
Προσοχή! Τα λιπαρά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, λινέλαιο θεωρούνται πιο καλές επιλογές γιατί περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ τα λιπαρά που είναι στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου όπως το λιπος του κρέατος περιέχουν περισσότερα κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά που βλάπτουν την υγεία μας και πρέπει να βρίσκονται στο λεπτότερο τμήμα της μπάρας των λιπαρών.

Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, τυρί
Στην ομάδα των γαλακτοκομικών ανήκουν όλα τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, το ξινόγαλα κ.α.
Προσοχή! Στο φαρδύτερο κομμάτι της μπάρας των γαλακτοκομικών πρέπει να ανήκουν όλα τα προϊόντα που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά όπως γάλα και γιαούρτι 0-1,5%, τυριά χαμηλών λιπαρών κ.α. Ωστόσο τα γαλακτοκομικά με 0% λιπαρά δεν είναι καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α,D,E,K.


Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια
Από την ομάδα του κρέατος ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην καλή επιλογή. Τα ψάτια και τα όσπρια ωφελούν σε συχνή κατανάλωση ενώ το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά με λίπος συστήνεται να καταναλώνονται πιο αραιά. Χρυσός κανόνας είναι η αφαίρεση του ορατού λίπους από τα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά!


Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης και γι αυτό συγκαταλέγονται σε αυτήν την ομάδα παρόλο που οι ξηροί καρποί για παράδειγμα μας δίνουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών.
Προσοχή! Ο τρόπος μαγειρέματος επιπλέον, αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα αφού όπως για όλα τα τρόφιμα, μη υγιεινό μαγείρεμα καταστρέφει την θρεπτική τους αξία.


Νατάσα Μαργέλη - Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος , πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών



πηγη   www.dietitian.gr