Παρασκευή, 10 Σεπτεμβρίου 2010

Αδύνατες για μια ζωή! Τι να τρώτε στα 20, στα 30, στα 40…





Είτε είστε 20 χρονών, είτε 30, είτε 40 χρησιμοποιήστε σωστά το φαγητό και διατηρήστε τη σιλουέτα σας αδύνατη και πάνω απ’ όλα υγιή!


Δημητριακά για πρωινό, τοστ με γαλοπούλα για μεσημεριανό και ψητό κοτόπουλο το βράδυ. Αν ακούγεται σαν το καθημερινό σας μενού, μάλλον ήρθε η ώρα να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας! Όπως ακριβώς αλλάζει ο τρόπος ζωής σας σε κάθε καινούργια δεκαετία έτσι αλλάζουν και οι διατροφικές σας ανάγκες. Μια γυναίκα στα 20 έχει μεγάλη ανάγκη από ασβέστιο και βιταμίνη D για να χτίσει γερά οστά, ενώ μια γυναίκα στα 40 πρέπει να τρώει μεγάλες ποσότητες άπαχου κρέατος για να διατηρήσει μυϊκή μάζα. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές και προτάσεις για να είστε αδύνατη και υγιής σε κάθε ηλικία.


….στα 20


Η πρόκληση: Σας πιέζει ο χρόνος
Στην ηλικία των 20 οι άνθρωποι τρώνε πιο ανθυγιεινά απ’ όλες τις ηλικίες, αφού τα περισσότερα γεύματα τρώγονται στο πόδι! Όμως όσα πιο γρήγορα τα γεύματα τόσο περισσότερο το λίπος που λαμβάνεται. Επιπλέον μια διατροφή χαμηλή σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει αργότερα σε προβλήματα υγείας, όπως καρδιά ή οστεοπόρωση.



Τα «πρέπει» της διατροφής
- Ασβέστιο και βιταμίνη D. Βρίσκεστε στην τελευταία δεκαετία που μπορείτε να χτίσετε οστική μάζα χωρίς συγχρόνως να έχετε απώλεια. Βάλτε στόχο να λαμβάνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,000mg ασβέστιο τρώγοντας π.χ. 1 γιαούρτι και 25 mg βιταμίνης D. Για να πάρετε την απαραίτητα βιταμίνη D ποντάρετε σε σωστούς συνδυασμούς τροφών, όπως σολομός και τόνος κονσέρβα σε λάδι, μαζί με συμπληρώματα. Στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου και βιταμίνης D.
- Ψάρια για ευτυχία. Οι πολλές ώρες στη σχολή ή στο γραφείο και οι κοινωνικές υποχρεώσεις οδηγούν σε χρόνιο άγχος και αυτό σε ασθένειες όπως υπέρταση, παχυσαρκία και ψυχολογικές μεταπτώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας 500-1,000 mg λιπαρά ω-3 καθημερινά μπορείτε να μειώσετε όλα αυτά τα συμπτώματα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκετε εκτός από τα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο, στο σογέλαιο κ.λπ., μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, τις πιθανότητες καρκινογένεσης, βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύουν από την κατάθλιψη.
- Διαλέξτε τα σωστά σιτηρά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, ζυμαρικά, κέικ) αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα προκαλώντας αίσθημα ατονίας και κούρασης. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ανεπεξέργαστους, όπως π.χ. ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Τρώτε 3-6 μερίδες καθημερινά αφού δίνουν ενέργεια και μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας.




Οι Συνταγές της Επιτυχίας




Πρωινό
Ομελέτα (1 αυγό-3 ασπράδια) με 1/4 της κούπας μπρόκολο, 1/4 της κούπας μανιτάρια και 1 μικρό κρεμμύδι σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Σερβίρετε με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και συνοδέψετε με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.


Μεσημεριανό
Μπέργκερ σολομού με ψωμάκια ολικής άλεσης, αγγούρι και ντομάτα.
1 κούπα σταφύλια
Snack
Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1 ποτήρι άπαχο γάλα


Βραδινό
Πικάντικα Ζυμαρικά: 1 ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας κάππαρη, μια πρέζα κόκκινο πιπέρι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Σερβίρετε 1 1/2 κούπα ζυμαρικά ολικής άλεσης (μαγειρεμένα) και συνοδέψτε με 1 μικρό κομμάτι φέτα.


Για επιδόρπιο 1/2 κούπα πουτίγκα με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη σοκολάτας
Θρεπτικά στοιχεία ημέρας: 1938 θερμίδες, 91 γρ. πρωτεΐνη, 252 γρ. υδατάνθρακες, 72 γρ. λίπος (19γρ. κορεσμένα), 28γρ. φυτικές ίνες






….στα 30


Η πρόκληση: Σας λείπει ενέργεια
Είναι δύσκολο να ισορροπήσετε καθημερινά μεταξύ καριέρας, οικογένειας και πολλών άλλων και συγχρόνως να τρώτε σωστά! Σκεφτείτε το εξής όμως: οι λάθος διατροφικές συνήθειες αυτής της δεκαετίας μπορούν να σας οδηγήσουν σε επόμενη δεκαετία σε ασθένειες όπως υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση κ.λπ.


Τα «πρέπει» της διατροφής


- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό. Αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε που τις βρίσκετε στα εσπεριδοειδή, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές και αμύγδαλα μπορούν να επιβραδύνουν τα σημάδια της γήρανσης και να αποτρέψουν καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
- Στοχεύστε 3. Είστε μήπως πολύ απασχολημένη για να φάτε πρωινό και το μεσημέρι στο γραφείο παραγγέλνετε ένα σάντουιτς; Τότε πρέπει να αλλάξετε συνήθειες! Δε μπορεί το βραδινό να είναι το πρώτο και πραγματικό γεύμα της ημέρας. Όταν αποφεύγετε ή τρώτε λάθος πρωινό και μεσημεριανό, τότε σίγουρα θα αισθάνεστε εξουθενωμένοι και ευέξαπτοι το απόγευμα. Φτιάξτε το πρόγραμμά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα των 400-500 θερμίδων το καθένα και στα ενδιάμεσα ένα σνακ της τάξης των 150 θερμίδων, όποτε πεινάτε. Προτιμήστε υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα.
- «Δυναμώστε» το πιάτο σας. Γεμίζοντας το πιάτο σας σε κάθε γεύμα με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 28% και καρδιακής ανεπάρκειας έως 24%, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Επωφεληθείτε λοιπόν γεμίζοντας κατά 3/4 το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και το υπόλοιπο 1/4 με άπαχο κρέας ή ψάρι.


Οι Συνταγές της Επιτυχίας


Πρωινό
1 μπολ κουάκερ (βρώμη) με 1 ψιλοκομμένη μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη, 200 γρ. γιαούρτι 2% και καφέ (γάλα 2%)


Μεσημεριανό
Σαλάτα με σπανάκι: 1 1/2 κούπα φύλλα σπανάκι, 1/2 κούπα κόκκινη πιπεριά, 5 ντοματίνια, 2 μικρά καρότα (ψιλοκομμένα), 1/2 κούπα ρεβίθια, 2 κουταλιές της σούπας ξίδι μπαλσάμικο και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
13 πατατάκια (ψημένα, όχι τηγανισμένα)
Σνακ
1 μήλο


Βραδινό
150 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο με 1 κούπα μαγειρεμένο καστανό ρύζι και μια ντοματοσαλάτα
1 ποτήρι γάλα (2%) και 2 μπισκότα Oreo
Θρεπτικά στοιχεία ημέρας: 1783 θερμίδες, 80 γρ. πρωτεΐνη, 258 γρ. υδατάνθρακες, 54 γρ. λίπος (9γρ. κορεσμένα), 41γρ. φυτικές ίνες




….στα 40


Η πρόκληση: Πολεμήστε το «σωσίβιο»
Όταν είστε νεότερες και παράγετε περισσότερα οιστρογόνα το λίπος πηγαίνει στους γλουτούς και τους μηρούς. Στα 40 όμως που πέφτει η παραγωγή οιστρογόνων το λίπος πηγαίνει απευθείας στην κοιλιά!




Τα «πρέπει» της διατροφής


- Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο περισσότερο λίπος καίτε καθημερινά. Το κλειδί για να αποκτήσετε μύες είναι η πρωτεΐνη: έχει την ιδιότητα να πυροδοτεί τους μύες να μεγαλώνουν και βοηθά ώστε να κρατά περισσότερη ώρα το αίσθημα του κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα. Τρώτε 60-80 γρ, την ημέρα από διάφορα άπαχα κρέατα, φασόλια και γαλακτοκομικά.
- Πολεμήστε το λίπος με…λίπος. Μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, όχι περισσότερα από 14 γρ. την ημέρα σε ένα διαιτολόγιο 1800 θερμίδων, και υψηλή σε καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, καρύδια κ.λπ.) βοηθά να μείνετε υγιείς.
- Μειώστε την όρεξή σας. Από τα 40 και πάνω ο οργανισμός σας καίει περίπου 100 θερμίδες λιγότερες. Για να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας στα ίδια επίπεδα καταναλώστε τροφές με χαμηλή θερμιδική αξία και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, όπως σαλάτες, λαχανικά, σούπες και γιαούρτια, που είναι χορταστικές επιλογές και μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες.




Οι Συνταγές της Επιτυχίας


Πρωινό
1 μάφιν ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο σόγιας, 1 αχλάδι και 1 ποτήρι γάλα 2%.


Μεσημεριανό
Σουβλάκι κοτόπουλο: Μια πίτα ή τορτίγια ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα και άπαχο γιαούρτι. Αν θέλετε προσθέτετε λίγο πιπέρι.


Σνακ
1/4 κούπας καρύδια και and 1 ποτήρι φυσικό χυμό (φρούτου ή λαχανικού)


Βραδινό
85 γρ. στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου και σαλάτα με 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, 1/2 κρεμμύδι, 1/2 κούπα κατεψυγμένο καλαμπόκι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
1 τορτίγια ολικής άλεσης και 1 γιαούρτι 2% με φρούτα
Θρεπτικά στοιχεία ημέρας: 1694 θερμίδες, 100 γρ. πρωτεΐνη, 211 γρ. υδατάνθρακες, 56 γρ. λίπος (10γρ. κορεσμένα), 30γρ. φυτικές ίνες





Της Ιωάννας Ράπτη

ΠΗΓΗ  www.ygeia-evexia.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου