Η αξία των Φυτικών Ινών στην Διατροφή μας

Τι είναι οι φυτικές ίνες; Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να τις υποβάλει στην πέψη ούτε και να τις απορροφήσει στο αίμα όπως κάνει με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες δεν χρησιμοποιούνται για να παράξουν ενέργεια, θερμίδες όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό μας. Επίσης, δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», παρόλο που αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή.Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Οι φυτικές ίνες παρέχουν στον οργανισμό 2χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο (2kcal/ g).  Οι φυτικές ίνες δεν συμβάλλουν στην θρέψη του οργανισμού, αφού δεν αποτελούν ένα από τα θρεπτικά συστατικά.  Αλλά, είναι από τα συστατικά των τροφίμων που συμβάλλουν στην υγεία μας με άλλους τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους πολυσακχαρίτες όπως το άμυλο.  Σε αντίθεση όμως με το άμυλο, οι αλυσίδες των σακχάρων που αποτελούν τις φυτικές ίνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε απλά σάκχαρα. Ρόλοι Συνοδεύονται με άλλες θρεπτικές ουσίες, όπως με τις αντιοξειδωτικές (β-καροτίνη και βιταμίνη C), οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από ορισμένα είδη καρκίνου.  Επίσης, οι τροφές με φυτικές ίνες δεν περιέχουν λίπος. Αποτρέπουν το τρίο: Δυσκοιλιότητα, Αιμορροΐδες, Εκκολπωμάτωση του εντέρου.  Οι φυτικές ίνες κατακρατούν νερό, βοηθώντας έτσι στην μαλάκωση και δημιουργία του όγκου των άχρηστων ουσιών στο έντερο.  Αυτό, βοηθά τις άχρηστες ουσίες να περάσουν εύκολα από το πεπτικό σύστημα και να αποβληθούν. Σύνδεση με τον καρκίνο- Αντιοξειδωτική ουσία: Υποβοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ειδών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και του ορθού. Γιατί  βοηθούν; α.  συμβάλλουν στη μείωση του «transit time» (ο χρόνος που χρειάζεται για τις άχρηστες ουσίες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα) β.  βοηθούν στη δημιουργία μιας πιο ογκώδους και βαρετής μάζας άχρηστων ουσιών. Η αργή μετακίνηση των άχρηστων ουσιών στο πεπτικό σύστημα, επιτρέπει στις επικίνδυνες άχρηστες ουσίες να έρθουν σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου για περισσότερη ώρα. Αυτό είναι επικίνδυνο σε περίπτωση που μερικές από τις άχρηστες ουσίες είναι καρκινογόνες. Η πιο ογκώδης μάζα των άχρηστων ουσιών βοηθά στη διάλυση της συγκέντρωσης αυτών των συστατικών. Έτσι, ο γρήγορος χρόνος μεταφοράς και ο μεγάλος όγκος και μάζα άχρηστων ουσιών που επιταχύνεται από τις φυτικές ίνες, είναι αναγκαία για την αποτροπή του καρκίνου. Δίαιτες αυξημένες σε λίπος έχουν συνδεθεί με τα αυξημένα περιστατικά καρκίνου του χοντρού εντέρου.  Συνήθως τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος είναι φτωχές πηγές των φυτικών ινών. Μείωση του βάρους: Βοηθούν στην μειωμένη λήψη των θερμίδων και του λίπους και συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Συνήθως οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι οι μειωμένες σε περιεκτικότητα λίπους, έτσι οι τελικές θερμίδες του προϊόντος μπορεί να είναι λίγες.  Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται στο στομάχι, αφού απορροφούν υγρά. Αυτό προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο από ότι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Πληροφοριακά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι ένα προϊόν που περιέχει φυτικές ίνες που είναι άπεπτες και δεν περιέχουν θερμίδες δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι ελεύθερο από ή χωρίς θερμίδες.  Το προϊόν αυτό πιθανόν να περιέχει άλλες θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια (όπως άλλους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και λίπος). Βοηθούν  στην ισορρόπηση του διαβήτη.  Οι φυτικές ίνες περιέχουν δύο ουσίες την πεκτίνη και την μαστίχα οι οποίες είναι και οι δύο διαλυτές φυτικές ίνες. Pectin (Πεκτίνη) – διαλυτή φυτική ίνη Gum (μαστίχα) – διαλυτή φυτική ίνη Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος και την μείωση της χρήσης της ινσουλίνης ή/και φαρμάκων Βοηθούν στην υγεία της καρδιάς: Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη). Οι φυτικές ίνες δρουν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες: Αντιοξειδωτικές ουσίες είvαι η βιταμίνη Α (β-καροτίνη) η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και οι φυτικές ίνες. Κάθε μέρα στo σώμα μαs, γίνονται χημικές αντιδράσεις που περικλείουν "τυχαία" oξυγόvα.  Αυτά τo oξυγόvα μπoρεί vα δημιoυργήσoυv επικίνδυνα συστατικά πoυ ovoμάζovται "ελεύθερεs ρίζεs" (free radicals) πoυ καταστρέφoυv τα γovίδιά μαs και αυξάνουν την πρoδιάθεση για καρκίvo και καρδιοπάθειες.  Τα αvτιoξειδωτικά "αρπάζoυv" αυτά τo oξυγόvα και  μειώvoυv τov αριθμό τωv "ελεύθερωv ριζώv" στov oργαvισμό μαs. Τα πιo πoλλά από αυτά τα συστατικά  δεv τα βρίσκoυμε σε συμπληρώματα διατροφής, αv και τα αvτιoξειδωτικά, όπως τις βιταμίvες C, Ε, και τη β-καρoτίvη, μπoρoύμε vα τις πάρoυμε και από βιταμινούχα σκευάσματα. Οι μητέρες μας, που μας έλεγαv πάvτα vα τρώμε τα φρoύτα και λαχαvικά μας, είχαv τόσo δίκιo! Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσουν οξείδωση ή καταστροφή των κυττάρων και μπορεί να είναι ο λόγος  (ή ένας από τους λόγους) για προβλήματα υγείας όπως: καρκίνος, αρτηριοπάθειες, έμφραγμα, καταρράκτης, αρθριτικά. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που εξουδετερώνουν την δράση των ελευθέρων ριζών είναι: η β- καροτίνη, η βιταμίνη C , η βιταμίνη Ε, οι φυτικές ίνες. Μερικά ένζυμα που περιέχουν ορισμένα ιχνοστοιχεία – σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγγάνιο δρουν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες. Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;  20-35γρ ανά ημέρα ή 10 -13 gr / 1000 Kcal. Για παιδιά μεγαλύτερα των 2 ετών, συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών σε ένα ποσό τουλάχιστον ίσο με την ηλικία τους σε gr συν 5 gr / ημέρα, για να πετύχουν προσλήψεις 25 - 30 gr / ημέρα μετά την ηλικία των 20 ετών. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, ο στόχος πρέπει να είναι: Τα 25-30 γραμμάρια την ημέρα για τους εφήβους Τα 38 γραμμάρια για τους άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών Τα 30 γραμμάρια για τους άνδρες ηλικίας άνω των 51 ετών Τα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών Τα 21 γραμμάρια για τις γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών. Καλές πηγές φυτικών ινών:  Τρόφιμα  Μερίδα  Φυτικές Ίνες (γραμμάρια) Πιτυρούχα δημητριακά προγεύματος (All – Bran) 1/3 του φλ.  8,5 Νιφάδες από πίτουρο (Bran – Flakes) ¾ του φλ. 4 Ψωμί (μαύρο)  1 φέτα     1,4 Μακαρόνια (σικάλεως) 1 φλ. 3,9 Φασόλια  ½ φλ. 7,3 Φασολάκι (φρέσκο) ½ φλ. 1,6 Κραμπί  ½ φλ. 1,4 Καρότα  ½ φλ. 2,3 Μπιζέλι( αρακάς)  ½ φλ. 3,6 Πατάτα (με τη φλούδα) 1 μέτρια 2,5 Μήλο 1 (2.5  ίντσες)    3,5 Χρυσόμηλα (φρέσκα) 3 μέτρια 1,8 Χρυσόμηλα (παστά)  5 μισά 1,4 Μπανάνα 1 μέτρια 2,4 Πεπόνι  ¼ πεπονιού 1 Κεράσια      10 1,2 Φοινίκια (παστά) 3 1,9 Δαμάσκηνα (παστά)  3 3  Γρέιπφρουτ  ½  1,6  Πορτοκάλι  1 (μέτριο)  2,6  Ροδάκινο  1 (μέτριο)  1,9  Ανανάς  ½ φλ.  1,1  Σταφίδες  ¼ φλ.  3,1  Φράουλες  1 φλ.  3  Φιστίκια   ¼ φλ.  3,4  Ηλιόσποροι   ¼ φλ.  3,4 Είδη φυτικών Ινών Α. Insoluble Fiber (Αδιάλυτες φυτικές ίνες) Βοηθούν στην πέψη Μη διαλυτές στο νερό (τραχιά υφή) “Roughage” ((κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη)  για την δομή των λαχανικών. π.χ. σιτάρι Συγκρατούν νερό και μεταφέρουν άχρηστες ουσίες χωρίς να μεταβολίζονται οι ίδιες (αποτροπή δυσκοιλιότητας) Θεωρούνται «φυσική σκούπα», αφού είναι υπεύθυνες για την μεταφορά των άχρηστων ουσιών εκτός του οργανισμού Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών αλλά και στο εξωτερικό περίβλημα του πυρήνα του σιταριού (πιτύρου). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό όταν βρίσκονται στο έντερο, όπως ακριβώς ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και προτρέπει το έντερο σε μια κένωση μαλακή. Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι φακές και τα φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους. Β. Soluble Fiber (Διαλυτές Φυτικές Ίνες) Διαλυτές στο νερό (κολλώδες και ρευστή υφή) π.χ. βρώμη μαστίχα, mucilages (γλίσχρασμα), πεκτίνη Μείωση της χοληστερόλης και ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται και συνδέονται με νερό σχηματίζοντας gel. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών συμβάλει στην απώλεια βάρους καθώς βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές), στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια), μήλα και φράουλες. Αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά της τροφής Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μη ζυμώσιμους υδατάνθρακες, όπως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφησης ή και σε αύξηση της απέκκρισης σημαντικών μετάλλων από τον οργανισμό, όπως το ασβέστιο και  ο σίδηρος.  Όμως, υπάρχουν και ορισμένες μελέτες που προβάλλουν την ευεργετική επίδραση ορισμένων τύπων διαλυτών φυτικών ινών στην απορρόφηση πολύτιμων μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι το ασβέστιο (Hara et al, 1999) και ο σίδηρος (De Cassia Freitas K, 2006).  Ακόμα, άτομα που έχουν διαγνωστεί με ευερέθιστο έντερο θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με την χρήση των φυτικών ινών. Δέκα τρόποι για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας τρώτε ποικιλία τροφών από τις ομάδες τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες: ψωμί/ δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πατάτα τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες  (βλ. πίνακα) περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καφέ ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι. τρώτε πρόγευμα που να περιλαμβάνει πηγές φυτικών ινών: για παράδειγμα: α)  γάλα με δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη πίτυρο, και φρούτο ή β) ψωμί ολικής αλέσεως, με άπαχο τυρί, και ντομάτα/αγγουράκι/καρότο και φρέσκο φρούτο) τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως: Να τρώτε μόνο ψωμί που περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, όπως το ολικής αλέσεως, το πολύσπορο, το βρώμης κ.λπ. Αν αγοράζετε συσκευασμένο ψωμί, διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε κάποιο που να παρέχει περισσότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Η πυραμίδα υγιεινής διατροφής συνιστά 6-11 μερίδες ανά ημέρα. Μία μερίδα ψωμιού ή δημητριακών αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί,  1/3 φλ. καφέ ρύζι, ½ φλ. πληγούρι, ½ φλ αρακά, 90γρ. πατάτα, ½ φλ. μακαρόνια. Εάν φτιάχνετε μόνοι σας ψωμί σας, φροντίστε να είναι τουλάχιστον το μισό από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένο - προσέξτε μόνο να αυξήσετε και το μπέικιν πάουντερ (χρειάζεστε ένα κουταλάκι του καφέ περισσότερο για κάθε 3 φλιτζάνια ανεπεξέργαστου αλεύρου που θα χρησιμοποιήσετε). τρώτε 2-3 φορές την βδομάδα όσπρια. Να τρώτε περισσότερα φασόλια, αρακά και φακές - και να τα προσθέτετε στις πράσινες σαλάτες σας. τρώτε 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου αποτελείται από 1 μέτριο μήλο/ αχλάδι (115γρ.) 1 μικρή μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 2 μανταρίνια, 12 κεράσια, 15 ρόγες σταφύλι.  Μια μερίδα λαχανικών αποτελείται από 1 φλ. ωμά λαχανικά ή ½ φλ. μαγειρεμένα λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά (ακόμα και τα κατεψυγμένα είναι ωφέλιμα) στις σάλτσες για τα μακαρόνια σας και στο ρύζι. Καταναλώστε ως σνακ ωμά λαχανικά (λ.χ. καρότο), φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λίγων λιπαρών ποπ κορν και κράκερ ολικής αλέσεως. τρώτε τα φρούτα με την φλούδα. Να τρώτε με κάθε γεύμα ένα φρούτο (με την φλούδα, όταν αυτή τρώγεται). Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και οι μπανάνες. προτιμάτε φρούτα παρά χυμούς προσθέστε φυτικές ίνες στις συνταγές σας. Να προσθέτετε στα τρόφιμα που ψήνετε στον φούρνο (όπως στα μπιφτέκια, στα ψωμιά, στα μάφιν, στα κέικ και στα γλυκά) μη επεξεργασμένο αλεύρι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αναλόγως με το τι ταιριάζει στο καθένα. (π.χ. στα γεμιστά προσθέστε στον κιμά ψίχα από κολοκυθάκι ή άλλα λαχανικά, ή στα κέικ προσθέστε τριμμένο μήλο ή χυμό φρούτου για γεύση αλλά και φυτικές ίνες) να διαβάζετε πάντοτε τις ετικέτες: Μια συνταγή για να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (High Fiber) πρέπει να έχει τουλάχιστο 5γραμμάρια. φυτικών ινών ανά μερίδα. Θεωρείται καλή πηγή όταν έχει 2,5-4,9 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Περισσότερες ή Επιπρόσθετες Φυτικές Ίνες 2,5γρ. ή και περισσότερες ανά μερίδα Μπορούμε να τρώμε πολλές φυτικές ίνες;  Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αέρια, τυμπανισμό, φούσκωμα και κράμπες στην κοιλιά, ειδικά όταν δεν είστε συνηθισμένοι σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Μάλιστα σε ορισμένες συσκευασίες τροφίμων αναγράφεται ότι η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Έτσι : Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες σταδιακά στη διατροφή σας. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα αυξημένα επίπεδα για 1 ή 2 εβδομάδες πριν αυξήσετε την ποσότητα και πάλι. Θα πρέπει να αυξήσετε προοδευτικά, σε διάστημα δύο-τριών εβδομάδων, την κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε να προσαρμοσθούν στην αλλαγή τα ωφέλιμα βακτήρια που εκ φύσεως υπάρχουν στην πεπτικό οδό Φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά. Μην καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες σε ένα γεύμα. Προσπαθήστε η πρόσληψη φυτικών ινών να κατανέμεται στα γεύματα όλης της ημέρας. Επιλέξτε προϊόντα με τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτό είναι περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και τα παιδιά. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μέγιστο όφελος με τις λιγότερες θερμίδες. Πλέον, κυκλοφορούν στο εμπόριο ροφήματα φρούτων και λαχανικών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι να καλύπτεται ένα σημαντικό μέρος από τις απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να φθάσετε τα επίπεδα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, καταναλώνοντας αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Γράφει η Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD, PhDcan, Κλινική Διαιτολόγος  http://www.mednutrition.gr/content/view/4670/146/