Το διατροφικό φαρμακείο του χειμώνα

Ποιες τροφές θα μας βοηθήσουν να νικήσουμε στη μάχη κατά των χειμερινών ιώσεων.
Η ρήση πως η τροφή είναι το φάρμακό μας διατυπώθηκε για πρώτη φορά από τον Ιπποκράτη -πατέρα της ιατρικής- και έκτοτε δεν έχει σταματήσει να επιβεβαιώνεται. Περίτρανη απόδειξή της αποτελεί το γεγονός ότι στο πιάτο μας κρύβεται ακόμα και το μυστικό για να προστατευτούμε από τις ιώσεις του χειμώνα.
Η σωστή διατροφή δεν χτίζει μόνο υγιείς οργανισμούς, αλλά μας προφυλάσσει και από το κοινό κρυολόγημα, την εποχική γρίπη, ακόμα και τη νέα γρίπη. Ο πρόεδρος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων - Τεχνολόγων Διατροφής Μανώλης Μανωλαράκης χαρτογραφεί το διατροφικό φαρμακείο του χειμώνα, κατατάσσοντας τις τροφές σε κατηγορίες αναλόγως των πολύτιμων συστατικών που περιέχουν. Στα συστατικά αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, τα καροτενοειδή, η βιταμίνη Ε, οι πολυφαινόλες και τα ιχνοστοιχεία σελήνιο, χρώμιο και ψευδάργυρος.
Το κοινό τους χαρακτηριστικό είναι η αντιοξειδωτική τους δράση, που τονώνει τους αμυντικούς μηχανισμούς του ανοσοποιητικού συστήματος, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, στις οποίες οφείλεται η γήρανση και η φθορά των κυττάρων.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης και η χορήγησή της σε συμπλήρωμα διατροφής έχει προταθεί εδώ και χρόνια για την προστασία από τις χειμερινές ιώσεις. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της σε μεγαδόσεις (π. χ. 1000 mg, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη δεν ξεπερνά τα 60 mg) περισσότερο βλάπτει παρά ωφελεί, καθώς προκαλεί καρδιαγγειακές βλάβες. Το εύρημα αυτό ωστόσο αφορά αποκλειστικά τις μεγαδόσεις βιταμίνης C σε χάπια και όχι τη φυσιολογική πρόσληψή της μέσα από τη διατροφή.
Τρόφιμα-πηγές: Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, μήλα, ακτινίδια, πατάτες, γλυκοπατάτες, σύκα, φράουλες.
Συμβουλή υγείας: Κόψτε με τα χέρια -αντί με το μαχαίρι- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να περιορίσετε τις απώλειες σε βιταμινούχο περιεχόμενο. Επιπλέον, επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, αποφύγετε να βράζετε για πολλή ώρα τα κηπευτικά και μαγειρέψτε τα καλύτερα στον ατμό.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
Περιλαμβάνεται στα αντιοξειδωτικά της φύσης και ισχύει γι’ αυτήν ό,τι και για τη βιταμίνη C. Έτσι, ενώ η πρόσληψή της μέσα από τις τροφές επιβάλλεται γιατί εξασφαλίζει προστασία από τις ιώσεις και τη βιολογική φθορά (γήρας), η υπερβολική της πρόληψη μέσα από μεγαδόσεις βιταμινούχων συμπληρωμάτων βλάπτει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου.
Τρόφιμα-πηγές: Καρότα, σπανάκι, παντζάρια, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτα, πεπόνι, καρπούζι, πορτοκάλια, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα, αγγούρια.
Συμβουλή υγείας: Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και γι’ αυτό δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Για να μεγιστοποιηθεί η πρόσληψη της βιταμίνης Α καταναλώστε τα τρόφιμα-πηγές της με λίγο λάδι.
ΚΑΡΟΤΕΝΟΕΙΔΗ
Τα πιο γνωστά καροτενοειδή περιλαμβάνουν το β-καροτένιο (προβιταμίνη Α), το λυκοπένιο και τη ζεα-ξανθίνη. Έχουν εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση με τη βιταμίνη Α και προφυλάσσουν και αυτά από τις ιώσεις αλλά και από τις εκφυλιστικές παθήσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των ματιών (πάθηση των ηλικιωμένων).
Τρόφιμα-πηγές: Το β-καροτένιο περιέχεται στα καρότα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, το καρπούζι και το ροζ γκρέιπφρουτ και η ζεα-ξανθίνη στα στραυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και τα σπαράγγια. Επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έχουν τα κόκκινα φρούτα του δάσους, που ωστόσο δεν υπάρχουν φρέσκα στον μανάβη κατά τους χειμερινούς μήνες. Μπορείτε όμως να τα βρείτε σαν κονσέρβα στο χυμό τους, κομπόστα ή μαρμελάδα.
Συμβουλή υγείας: Τα καρότα και η ντομάτα αποδίδουν πιο εύκολα τα καροτενοειδή τους στον οργανισμό όταν τρώγονται μαγειρεμένα και λιωμένα.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Είναι και αυτή αντιοξειδωτική και λιποδιαλυτή. Προσλαμβάνεται καλύτερα από ωμές πηγές της και όχι κατεργασμένες.
Τρόφιμα-πηγές: Ελαιόλαδο, ηλιέλαια, βούτυρο, μαργαρίνη, σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά, ψάρια.
Συμβουλή υγείας: Το πιο ωφέλιμο λάδι είναι μακράν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να καταναλώνεται ωμό. Επίσης, τα δημητριακά πρέπει να είναι ολικής άλεσης.
ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ
Στις τάξεις τους συγκαταλέγονται η ρεσβερατρόλη, η κουερσετίνη και η ανθοκυανιδίνη. Έχουν κι αυτές αντιοξειδωτική δράση, όπως οι προαναφερθείσες βιταμίνες. Περιέχονται κυρίως στη φλούδα των φρούτων με έντονο χρώμα (από κόκκινο έως μπλε).
Τρόφιμα-πηγές: Τα κόκκινα σταφύλια, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, τα μούρα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τα μύρτιλα και το cranberry.
Συμβουλή υγείας: Ένα με δύο ποτήρια κόκκινο κρασί την ημέρα τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την καρδιά. Αντίθετα, η υπερκατανάλωση αλκοόλ βλάπτει τον οργανισμό -κυρίως το ήπαρ- και τον καθιστά πιο ευάλωτο στις ασθένειες.
ΣΕΛΗΝΙΟ
Μεταξύ των ιχνοστοιχείων, το σελήνιο έχει την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και γι’ αυτό συμπληρώνει τις προαναφερθείσες βιταμίνες στη φαρέτρα των αντιοξειδωτικών της φύσης.
Τρόφιμα-πηγές: Οι ξηροί καρποί (φιστίκια, ηλιόσποροι).
Συμβουλή υγείας: Οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Και αυτό το ιχνοστοιχείο θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χειμερινές ιώσεις, χάρη στην αντιοξειδωτική του δράση.
Τρόφιμα-πηγές: Θαλασσινά, όστρακα, ψάρια.
Συμβουλή υγείας: Επειδή οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι τρόφιμα θαλάσσιας προέλευσης, προσέξτε την ποιότητά τους. Καμιά φορά τα κατεψυγμένα είναι πιο ασφαλή και «φρέσκα» από τα φρέσκα.
ΧΡΩΜΙΟ
Το χρώμιο αποτελεί τη νεότερη άφιξη στην κατηγορία των ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διεγείρει το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι τόσο ισχυρές, που συστήνεται η λήψη του σε διατροφικό συμπλήρωμα από μεγάλη μερίδα ειδικών.
Τρόφιμα-πηγές: Στρείδια, μύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, γαρίδες, αχλάδια, ντομάτες, μανιτάρια, βρώμη, καλαμπόκι, κρέας.
Συμβουλή υγείας: Τα βραζιλιάνικα φιστίκια περιέχουν συνδυασμό σεληνίου και χρωμίου και γι’ αυτό ανήκουν στα λεγόμενα «υπερ-τρόφιμα» (superfoods). Συνιστώνται ακόμα και για τη διατροφική τόνωση της ανδρικής γονιμότητας.