Παρασκευή, 30 Ιουλίου 2010

Σαλάτα Σικελίας με τόνο και καφέ ρύζι

Με baby-arugula ή άλλη δροσερή πρασινάδα, θεωρείται η ιδανική καλοκαιρινή σαλάτα που μπορεί να αντικαταστήσει ολόκληρο γεύμα.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15'
Χρόνος μαγειρέματος: 10'

Υλικά
2 1/2 φλιτζάνια νερό
1 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι
250 γραμμ. τόνος σε νερό (κονσερβοποιημένος), στραγγισμένος
2 φλιτζ. baby-arugula
1/4 φλιτζ. σταφίδες
6 πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες
120 γραμμ. γλυκιές πιπεριές pimentos από κονσέρβα, στραγγισμένες, κομμένες σε κύβους
2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμόνι
1 κουτ. μουστάρδα Dijon
1 κουτ. ελαιόλαδο
αλάτι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
1. Βράσε το νερό σε μέτρια κατσαρόλα. Πρόσθεσε το ρύζι και άφησέ το να βράσει περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Κατόπιν ανακάτεψέ το με μεγάλο πιρούνι για να είναι αφράτο και άδειασέ το σε ένα μπολ για να κρυώσει.
2. «Λιώσε» τον τόνο με πιρούνι και πρόσθεσέ το στο ρύζι μαζί με τα φύλλα baby-arugula, τη σταφίδα, τις ελιές και τις πιπεριές. Ανακάτεψε όλα τα υλικά.
3. Χτύπησε μαζί το χυμό από λεμόνι, τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και πρόσθεσε τη σος στο ρύζι. Ανακάτεψε καλά το φαγητό και πασπάλισέ το με αλάτι και πιπέρι.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζ.): 268 θερμίδες, 25% λιπαρά (7,5 γραμμ., έως 1 γραμμ. κορεσμένο), 52% υδατάνθρακες, (35 γραμμ.), 23% πρωτεΐνες (15 γραμμ.), 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 58 mg ασβέστιο, 1,9 mg σίδηρος, 446 mg νάτριο.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου