Η πυραμίδα της Φυσικής Δραστηριότητας

Η πυραμίδα της Φυσικής Δραστηριότητας

αποτελεί ένα καλό τρόπο για την απεικόνιση των διάφορων τύπων δραστηριότητας καθώς και το πόσο συμβάλλει ο καθένας από αυτούς στην ανάπτυξη της υγείας. Η πυραμίδα της Φυσικής Δραστηριότητας έχει 4 διαφορετικά επίπεδα. Κάθε επίπεδο συμπεριλαμβάνει ένα ή δύο τύπους δραστηριότητας που είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της υγείας. Όσο πιο χαμηλά βρίσκεται στην πυραμίδα μια δραστηριότητα, τόσο πιο συχνά πρέπει να εκτελείται.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΤΑΚΤΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ

Δημιουργεί δυνατά και υγιή κόκαλα, αρθρώσεις και μυς.

Επιτρέπει στα παιδιά να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα.

Tα παιδιά μαθαίνουν και συμμετέχουν πιο ενεργά στο σχολείο.

Αυξάνει την αυτοεκτίμηση.

Βοηθάει στον έλεγχο του βάρους μειώνοντας το λίπος και χτίζοντας δυνατούς μυς.

Καθυστερεί την ανάπτυξη των παραδοσιακά ενήλικων ασθενειών, όπως η υψηλή πίεση αίματος και ο διαβήτης τύπου ΙΙ, στα παιδιά.

Βοηθάει στην αποτροπή ή στον έλεγχο των επικίνδυνων συμπεριφορών ειδικά στους έφηβους.

ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΠΥΡΑΜΙΔΑ:

Επίπεδο 1:

Oι δραστηριότητες που έχουν μεγάλα οφέλη στη γενική υγεία για πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Είναι μικρής έντασης και μπορούν να τις πραγματοποιήσουν όλοι. Τέτοιου τύπου δραστηριότητες μπορεί να είναι:

Βόλτα με το ποδήλατο - καθαριότητα σπιτιού - ανέβασμα της σκάλας - πλύσιμο αυτοκινήτου – γρήγορο περπάτημα – δουλειά στον κήπο – χορός – παιχνίδι στη γειτονιά ή στο πάρκο κ. α.

Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μικρής έντασης δραστηριότητες όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Τα 60 λεπτά δεν είναι αναγκαίο να είναι συνεχόμενα αλλά μπορούν να κατανεμηθούν και σε 6 δεκάλεπτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επίπεδο 2:

Το επίπεδο 2 περιλαμβάνει αερόβιες και αθλητικές δραστηριότητες. Σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι η βελτίωση της ικανότητας της καρδιάς και των πνευμόνων να προμηθεύουν τους μυς του σώματός σου με οξυγόνο. Το σώμα σου για να κινηθεί χρειάζεται το οξυγόνο, που το παίρνουμε με την αναπνοή. Το οξυγόνο μεταφέρεται από τους πνεύμονες στο αίμα και από εκεί στους μυς όπου βοηθάει τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών με αποτέ- λεσμα να δημιουργείται ενέργεια που συσπάει τους μυς και έτσι δημιουργείται η κίνηση.

Οι αερόβιες δραστηριότητες βοηθούν τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς με τους παρακάτω τρόπους:

Δυναμώνουν τους πνεύμονες αφού και αυτοί είναι μύες και για να δυναμώσουν χρειάζονται την άσκηση όπως και ο οποιοσδήποτε μυς.

Δυναμώνουν την καρδιά με αποτέλεσμα αυτή να μεγαλώνει και να αντλεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, οπότε μεταφέρεται και μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου

Οι αρτηρίες που μεταφέρουν το αίμα που είναι πλούσιο σε οξυγόνο παρουσιάζουν λιγότερα προβλήματα αθηροσκλήρυνσης ( μειώνεται η διάμετρός τους εξαιτίας ιζημάτων στο εσωτερικό των τοιχωμάτων τους), ή αρτηριοσκλήρυνσης (το τοίχωμά τους γίνεται σκληρό και ανελαστικό).

Αυξάνει τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων που είναι οι σταθμοί όπου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται από το αίμα στους μυς.

Προκαλεί προσαρμογές στις μυϊκές ίνες οι οποίες γίνονται περισσότερο αποτελεσματικές στη χρήση του οξυγόνου.

Αερόβιες δραστηριότητες είναι:

Τρέξιμο.

Σχοινάκι σε αργό ή μέτριο ρυθμό.

Κολύμβηση.

Οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα με την κατάλληλη διάρκεια και ένταση.

Αθλητικές δραστηριότητες μπορεί να είναι:

Καλαθοσφαίριση.

Πετοσφαίριση.

Χειροσφαίριση.

Ποδόσφαιρο.

Ομαδικά παιχνίδια με κυνηγητό κ. α.

Όλα τα παραπάνω αυξάνουν την αερόβια αντοχή όταν:

Εκτελούνται συνέχεια για πάνω από 20 λεπτά χωρίς διακοπές (όταν υπάρχει πρόβλημα χρόνου μπορούν να έχουν διάρκεια 10 λεπτών αρκεί να επαναλαμβάνονται για πάνω από 2 φορές την ίδια μέρα).

Θα πρέπει να εκτελούνται 3 έως 5 μέρες την εβδομάδα.

Η έντασή τους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ζεσταθείτε και να ιδρώσετε.

Επίπεδο 3:

Το επίπεδο 3 περιλαμβάνει δραστηριότητες και ασκήσεις που αυξάνουν την ευλυγισία και τη δύναμη.

Ευλυγισία.

Η διάταση (τέντωμα) αποτελεί την κύρια τεχνική για τη βελτίωση της ευλυγισίας του ατόμου. Με τη διάταση αυξάνουμε το μήκος των μυών με αποτέλεσμα να αυξάνουμε το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Με τον τρόπο αυτό αντιμετωπίζουμε και προβλήματα που προέρχονται από μύες με μικρό μήκος όπως πόνοι στην πλάτη, λόρδωση, στρογγυλεμένοι ώμοι, κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, θλάση μυών και κάκωση τενόντων.

Ένα πρόγραμμα διάτασης θα πρέπει να επαναλαμβάνεται από 3 έως 7 φορές την εβδομάδα.

Η κάθε άσκηση θα πρέπει να διαρκεί 20 δευτερόλεπτα (μετράω αργά μέχρι το 20).

Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι μετά την προθέρμανση ή στο τέλος της κυρίως άσκησης, όταν και οι μύες είναι ζεστοί.

Δύναμη.

Τα άτομα με δυνατούς μύες έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κακώσεις των αρθρώσεων (π.χ. αυχένας, γόνατο, ποδοκνημική).

Όταν οι μύες συγκεκριμένων περιοχών του σώματος είναι αδύναμοι ή υπεραναπτυγμένοι, τότε μπορεί να προκληθεί κακή στάση του σώματος. Η έλλειψη δύναμης των κοιλιακών μυών και των μυών της μέσης σχετίζεται αρκετά με την κακή στάση και πιθανά προβλήματα στη ράχη.

Ένα πρόγραμμα δύναμης θα πρέπει να επαναλαμβάνεται από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Επίπεδο 4:

Το επίπεδο 4 περιλαμβάνει εκείνες τις δραστηριότητες οι οποίες θα πρέπει να γίνονται λίγες φορές και η διάρκειά τους να μη ξεπερνά τα 30 λεπτά τη φορά. Τέτοιες δραστηριότητες είναι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια, το παίξιμο παιχνιδιών στον ηλεκτρονικό υπολογιστή και γενικά δραστηριότητες που έχουν σαν αποτέλεσμα την αδράνεια του σώματος.

Αυτές οι δραστηριότητες είναι υπεύθυνες για τις λεγόμενες υποκινητικές ασθένειες όπως:

Παχυσαρκία.

Διαβήτης τύπου. ΙΙ

Υπέρταση.

Αθηροσκλήρυνση και αρτηριοσκλήρυνση.

Καρδιακά επεισόδια.

Αρκετές μορφές καρκίνου.

Οστεοπόρωση (μείωση της πυκνότητας των οστών).

Πόνος στην πλάτη.

Κατάθλιψη.

Επιθετική συμπεριφορά κ.α.

-10 διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση:

Βάλτε το αγαπημένο σας CD και χορέψτε στο σπίτι.

Βγάλτε βόλτα τον σκύλο. Και ο σκύλο σας χρειάζεται φυσική δραστηριότητα.

Κάντε μερικές έξτρα δουλειές όπως να πλύνετε το αυτοκίνητο.

Γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο ή σε αθλητικό σύλλογο.

Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη γειτονιά σας.

Βγείτε έξω μαζί με τους φίλους σας και παίξτε ένα καινούργιο παιχνίδι κυνηγητού.

Δοκιμάστε ένα καινούργιο άθλημα όπως μπάντμιντον, πινγκ πονγκ κ.α.

Μάθετε να φτιάχνετε υγιεινά γεύματα.

Παίξτε το παιχνίδι του θησαυρού με τη οικογένειά σας μέσα στο σπίτι.

Φουσκώστε ένα μπαλόνι και παίξτε βόλεϊ στο σπίτι

Πηγή:

7ο Δημοτικό Σχολείο Αμπελοκήπων Μαραθώνος 17 Αμπελόκηποι Θεσσαλονίκη Τ.Κ. 56121