Οι τρεις Χρυσοί Κανόνες της Σωστής Διατροφής

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να ακολουθεί τους 3 χρυσούς κανόνες της σωστής διατροφής.

1. Ισορροπία   2. Ποικιλία   3. Μέτρο

Ισορροπία Ισορροπία σημαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτουν το 15-20% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας και τα λιπίδια θα πρέπει να καλύπτουν το 30-35% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας. 

 

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΙΔΑΝΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
Μεγάλη σημασία έχει η απόκτηση σωστών διατροφικών συνηθειών, γεγονός που αφορά όχι μόνο τους ανθρώπους που πρέπει να ελαττώσουν το βάρος τους αλλά και όσους θέλουν να το διατηρήσουν και να είναι υγιείς.

ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΤΩΝ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΩΝ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
-Επιδιώξτε να τρώτε καθημερινά σύνθετους υδατάνθρακες
-Αντικαταστήστε τις τροφές που περιέχουν λίπη και ζάχαρη με αμυλώδεις τροφές
-Επιλέξτε τροφές που περιέχουν άμυλο και διαιτητικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί.

Ποικιλία  Ποικιλία σημαίνει ότι η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η ύπαρξη ποικιλίας στη διατροφή μειώνει τις πιθανότητες να υπάρξουν ελλείψεις σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα διακρίνονται σε ομάδες ανάλογα με τα διατροφικά συστατικά που περιέχουν. 

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΜΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΩΝ.
-Φρούτα, Λαχανικά , χορταρικά
-Δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
-Γάλα, τυρί,γιαούρτι
-Κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, Θαλασσινά-  Όσπρια -Ξηροί καρποί,σπόροι
-Προστιθέμενα λιπίδια

- Ζάχαρη και σχετικά προϊόντα
- Νερό και μη οινοπνευματώδη ποτά
- Οινοπνευματώδη ποτά

 

Μέτρο  Μέτρο σημαίνει ότι δε θα πρέπει να γίνεται υπερβολή στην κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου τροφίμου είτε πρόκειται για υπερκατανάλωση είτε για ελλιπή πρόσληψη. Δεν πρέπει λοιπόν να γίνεται υπερκατανάλωση σε τρόφιμα από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, μια και όλες ομάδες παρέχουν συστατικά απαραίτητα για τη διατροφή. Για παράδειγμα σε ότι αφορά τις πρωτεΐνες δε θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πρωτεΐνες από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας αυτών των πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει οι πρωτεΐνες να προέρχονται και από τρόφιμα φυτικής πρόέλευσης, όπως όσπρια και δημητριακά. 

 

ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΗΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ.
-Επιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά ή όσπρια ως πηγές πρωτεινών
-Περιορίστε την κατανάλωση αυγών και εντοσθίων
-Ελαχιστοποιείστε την πρόσληψη του βουτύρου, της κρέμας, των υδρογονωμένων μαργαρινών, των σπορέλαιων και των τροφίμων που τα περιέχουν
-Αναιρέστε τα εμφανή λίπη από το κρέας
-Προτιμήστε το βράσιμο και το ψήσιμο (στη σχάρα ή στο φούρνο) από το τηγάνισμα
-Να διαβάζετε προσεκτικά στις ετικέτες των τροφίμων την περιεκτικότητα και το είδος των λιπών που περιέχουν
ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ
-Να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατό λιγότερες γλυκαντικές ουσίες, όπως οι ζάχαρες, το μέλι, το σιρόπι
-Να τρώτε λίγες τροφές που περιέχουν κάθε είδους ζάχαρης, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικς, καραμέλλες, γλυκά ποτά
-Να επιλέγετε φρέσκα αλλά και κονσερβοποιημένα φρούτα κατά το δυνατόν χωρίς ζάχαρη
-Να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Οι λέξεις ζαχαρόζη, γκυκόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, φρουκτόζη ή σιρόπι, υποδηλώνουν μεγάλες ποσότητες σακχάρεων
-Να θυμάστε ότι εξίσου μεγάλη σημασία με το πόση ζάχαρη καταναλώνετε έχει και η συχνότητα με την οποία τρώτε γλυκές τροφές

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ  ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΑΛΑΤΙΟΥ
-Να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατό λιγότερη ποσότητα αλατιού στο μαγείρεμα. Για να νοστιμίσετε τα φαγητά σας, πειραματιστείτε στην χρήση μυρωδικών χορταρικών
-Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι
Περιορίστε την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων, όπως τα τσιπς, οι αλμυροί ξηροί καρποί, τα τυριά, οι πικάντικες σάλτσες, τα τουρσιά, τα καπνιστά ή παστά κρέατα και θαλασσινά
-Να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να γνωρίζετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο

ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ
Αν πίνετε, πίνετε με μέτρο
Όλα τα παραπάνω καλό είναι να τα έχετε υπόψη και σιγά σιγά να τα εφαρμόσετε στην καθημερινή σας διατροφή, έχοντας πάντα στο μυαλό σας ότι κανείς δεν είναι τέλειος και ότι οι μικρές αμαρτίες ομορφαίνουν την ζωή μας.