Ο δεκάλογος της ισορροπημένης διατροφής

Το Ίδρυμα Αριστείδη Δασκαλόπουλου μάς υπενθυμίζει τις βασικές αρχές για τη διαφύλαξη της υγείας και της ευζωίας μέσω του φαγητού.
Οι αλλαγές που έχει επιφέρει ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχουν επηρεάσει σημαντικά και τη διατροφή μας. Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί σημαντική αύξηση σε νοσήματα σχετιζόμενα με τη διατροφή, όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, διάφοροι τύποι καρκίνου. Ταυτόχρονα, όπως έχει δείξει πληθώρα μελετών, υπάρχει η τάση απομάκρυνσης από τα παραδοσιακά πρότυπα διατροφής και η στροφή προς περισσότερο ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα.
Κατά συνέπεια, είναι σημαντικό σήμερα, ίσως περισσότερο από ποτέ, να γνωρίσουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Η ισορροπημένη διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικά για το πώς φαινόμαστε, πώς νιώθουμε και πόσο απολαμβάνουμε τη ζωή.
Για να είναι λοιπόν η διατροφή σας υγιεινή και ισορροπημένη, αξίζει να ακολουθήσετε ορισμένες βασικές συμβουλές:
• Απολαύστε μεγάλη ποικιλία τροφίμων
Αυτό το μήνυμα υγείας είναι αυτό που συναντάται περισσότερο στις διατροφικές συστάσεις ανά τον κόσμο. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Γι’ αυτό η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων) είναι απαραίτητη για καλή υγεία και κάθε τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Κάποιες έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής ποικιλίας και της μακροζωίας.
• Τρώτε τακτικά
Το φαγητό είναι από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή και είναι σημαντικό να
βρίσκετε χρόνο να σταματάτε ό,τι κάνετε, να χαλαρώνετε και να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Επίσης, ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά, που συνήθως δεν μπορούν να αναπληρωθούν από τα επόμενα γεύματα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό, καθώς βοηθά το σώμα να ξεκινήσει, παρέχοντάς του ενέργεια μετά από τη βραδινή νηστεία του ύπνου. Φαίνεται, επίσης, ότι βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Μην ξεχνάτε, όλα τα γεύματα είναι μια καλή ευκαιρία για οικογενειακή και κοινωνική επαφή.
• Ισορροπία και μέτρο
Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά, αλλά όχι υπερβολικά, από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι λογικές, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές δίαιτες. Όλα τα τρόφιμα χωράνε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.
• Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε όμορφα
Το υγιές σωματικό βάρος διαφέρει ανάμεσα στους ανθρώπους και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα. Υπερβάλλον σωματικό βάρος προκαλείται όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανώνται μέσω της δραστηριότητας. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή -πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ή αλκοόλ-, αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δαπάνη ενέργειας (θερμίδες) και μπορεί, επίσης, να δημιουργήσει αίσθημα ευεξίας. Το μήνυμα είναι απλό: αν αυξηθεί το βάρος σας, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.
• Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά
Αρκετοί Ευρωπαίοι δεν ακολουθούν τις συστάσεις για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, συγκεκριμένους τύπους καρκίνου και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς αυτά είναι «πακέτα» θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμινών και αντιοξειδωτικών, που επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία.
• Βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Η επιλογή ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
• Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται να ενυδατώνεται. Αν θέλετε ποικιλία, εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι φρέσκοι χυμοί, το τσάι, ο καφές σε μέτρια ποσότητα και το γάλα.
• Λίπη με μέτρο
Τα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Αποτελούν έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, να διανείμει και να αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει. Για παράδειγμα, τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια είναι πλούσιες πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Το πολύ λίπος, ωστόσο, ειδικά το κορεσμένο λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις, όπως την αύξηση του βάρους και την υψηλή χοληστερόλη, και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και κάποιων τύπων καρκίνου.
Ο περιορισμός του κορεσμένου λίπους στη δίαιτα είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις ισχυρίζονται ότι λιγότερο από το 30% των ημερησίων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από λίπος και λιγότερο από το 10% από κορεσμένο λίπος.
• Ισορροπήστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο υπάρχει σε πολλές τροφές και μαζί με το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε ανθρώπους που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• Ξεκινήστε τώρα - και κάντε αλλαγές σταδιακά
Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως το να τρώτε μια επιπλέον μερίδα φρούτων/λαχανικών την ημέρα, να μειώνετε το μέγεθος των μερίδων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σημαίνει ότι οι αλλαγές θα διατηρηθούν πιο εύκολα.