Ανόργανα συστατικά

Μέταλλα:

Ασβέστιο (Ca)
Είναι το πιο ευρέως διαδεδομένο ανόργανο συστατικό στον οργανισμό μας. Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού μας συστήματος, για τη φυσιολογική πήξη του αίματος, για την καλή ορμονική λειτουργία του οργανισμού μας και για την καλή λειτουργία της πέψης. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλες τις ηλικίες. Είναι, όμως, αυξημένες οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο στα παιδιά και στις γυναίκες, την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους. Σε περιπτώσεις που δεν παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, ο οργανισμός μας «δανείζεται» το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά, και έτσι καταλήγουμε στις παραπάνω ασθένειες. Για να αφομοιωθεί το ασβέστιο στον οργανισμό μας, είναι απαραίτητη στη δίαιτά μας η παρουσία της βιταμίνης D, καθώς και των πρωτεϊνών που βοηθούν το ασβέστιο να απορροφηθεί. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, τα αναψυκτικά με φωσφορικά άλατα και οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα προϊόντα του, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (μαρίδα, αθερίνα, γαύρος), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα όσπρια, τα αμύγδαλα κ.ά.
Φώσφορος (P)
Είναι το δεύτερο ευρέως διαδεδομένο μεταλλικό στοιχείο του οργανισμού μας, το 85% του οποίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, μαζί με το ασβέστιο. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στον οργανισμό μας. Έλλειψη φώσφορου παρατηρείται σπάνια, γιατί είναι αρκετά διαδεδομένος στα τρόφιμα. Το 60% του προσλαμβανόμενου φώσφορου προέρχεται από το γάλα, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τ’ αβγά. Το 20% το προσλαμβάνουμε από τα δημητριακά και τα λαχανικά, και το υπόλοιπο 20% από τα φρούτα και τους χυμούς. Η χρόνια αυξημένη πρόσληψη φώσφορου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πυκνότητας των οστών.
Μαγνήσιο (Mg)
Η μεγαλύτερη ποσότητα μαγνήσιου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, των νεφρών και της υγείας των οστών, και ενεργοποιεί διάφορα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη σε μαγνήσιο εμφανίζεται σπάνια. Καλές πηγές μαγνήσιου είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά (ιδιαίτερα τα ολικής αλέσεως), διάφορα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα κρέατα, το κακάο και η σοκολάτα.
Νάτριο-Χλώριο (Na-CI)
Το νάτριο είναι απαραίτητο στον άνθρωπο για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, της καρδιάς, των μυών και των νεφρών. Το χλώριο είναι ο πιο σημαντικός συνοδός του νατρίου, και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Επίσης, συντελεί στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι ανάγκες του οργανισμού σε χλωριούχο νάτριο (αλάτι) για έναν ενήλικα είναι περίπου 4 γραμμάρια την ημέρα. Την ποσότητα αυτή μπορούμε να την πάρουμε από τα τρόφιμα, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσουμε επιπλέον αλάτι στα φαγητά μας. Οι ανάγκες σε νάτριο αυξάνονται κατά την εφίδρωση, σε περιπτώσεις διαρροιών και εμετών. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με ορισμένες παθήσεις, όπως είναι η υπέρταση (δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση), οι παθήσεις των νεφρών κ.ά.
Κάλιο (K)
Το κάλιο είναι, επίσης, απαραίτητο στον άνθρωπο και βρίσκεται στα ενδοκυτταρικά υγρά. Έλλειψη κάλιου μπορεί να εμφανιστεί στον άνθρωπο μόνον όταν έχουμε απώλεια υγρών. Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε εμετούς και διάρροιες ή ύστερα από λήψη διουρητικών φαρμάκων. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι ο καφές, τα όσπρια, τα φρούτα (ιδιαίτερα οι μπανάνες), οι πατάτες, οι ντομάτες, το γάλα κ.ά.
Ιχνοστοιχεία
Σίδηρος (Fe)
Ο σίδηρος είναι το κυριότερο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα. Χωρίς τον σίδηρο, δεν είναι δυνατόν να γίνει φυσιολογικά η μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα. Σε κατάσταση καλής υγείας, έχουμε αποθέματα σιδήρου στο συκώτι, στον σπλήνα κ.ά. Όταν αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, τότε εμφανίζονται διάφορες διαταραχές, όπως η σιδηροπενική αναιμία. Όταν κανείς υποφέρει από αναιμία, νιώθει να κουράζεται εύκολα, γρήγορα και πολύ. Έχει ζαλάδες και μειωμένη αντοχή στις ασθένειες. Ο σίδηρος αποβάλλεται από το σώμα σε περίπτωση αιμορραγίας, όπως στις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση. Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε σίδηρο είναι αυξημένες στα παιδιά, επειδή αυτά αναπτύσσονται, σε όλη τη γόνιμη ηλικία των γυναικών, στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κρέας, το συκώτι, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά, το μαύρο ψωμί, τ’ αβγά κ.ά.
Ψευδάργυρος (Zn)
Ο ψευδάργυρος συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού και στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σεξουαλική ωρίμανση και στην όξυνση τόσο της γεύσης όσο και της όσφρησης. Καλές πηγές ψευδάργυρου είναι το συκώτι, το κρέας, τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά, τα οστρακοειδή και οι ξηροί καρποί.
Χαλκός (Cu)
Ο χαλκός συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και του κολλαγόνου. Η έλλειψη χαλκού οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψή του ή σε υπερβολική πρόσληψη ψευδάργυρου (ο οποίος ανταγωνίζεται τον χαλκό), και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Ο χαλκός βρίσκεται στο κρέας, στο κακάο, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Σελήνιο (Se)
Το σελήνιο συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Οι κλινικές εκδηλώσεις της έλλειψης σελήνιου περιλαμβάνουν μυαλγίες, αδυναμία, απώλεια της χρωστικής των μαλλιών και του δέρματος. Το σελήνιο βρίσκεται στο κρέας, στα οστρακοειδή, στα λαχανικά και στα δημητριακά που έχουν καλλιεργηθεί σε έδαφος πλούσιο σε σελήνιο.
Ιώδιο (Ι)
Ο οργανισμός περιέχει 20-50 mgr ιώδιου, από τα οποία περίπου 8 mgr βρίσκονται στον θυρεοειδή αδένα. Είναι συστατικό της θυροξίνης, της ορμόνης που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα. Η θυροξίνη είναι απαραίτητη ορμόνη και συντελεί στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Χαμηλές συγκεντρώσεις ιώδιου στο αίμα προκαλούν βρογχοκήλη, ενώ η έλλειψή του κατά την κύηση έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση κρετινισμού στο βρέφος. Η καθιέρωση του εμπλουτισμού του μαγειρικού αλατιού με ιώδιο έχει περιορίσει σημαντικά την ανάπτυξη βρογχοκήλης. Υψηλές συγκεντρώσεις ιώδιου μπορεί να προκαλέσουν υπερθυρεοειδισμό ή θυρεοειδίτιδα. Πηγές ιώδιου είναι το θαλασσινό αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Φθόριο (F)
Το φθόριο είναι απαραίτητο στον άνθρωπο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Η καλύτερη πηγή φθόριου είναι το πόσιμο νερό. Όμως, η περιεκτικότητά του σε φθόριο ποικίλλει από περιοχή σε περιοχή. Άλλες καλές πηγές φθόριου στη δίαιτά μας είναι το τσάι και τα θαλασσινά.
Μαγγάνιο (Mn)
Παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών, στην πήξη του αίματος, στη δράση της ινσουλίνης και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Καλές διαιτητικές πηγές είναι το ρύζι, το σιτάρι, το μαρούλι, τα φασόλια, οι πατάτες και τα δημητριακά.