ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Όλες οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες διασπώνται, τελικά, μέσω της πέψης σε γλυκόζη. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των υδατανθράκων, ανάλογα με το πόσο γρήγορα μετατρέπονται σε γλυκόζη. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα κόρνφλεϊκς. το μέλι, το πεπόνι, ο ανανάς, τα αναψυκτικά, ία μπισκότα και τα κρακεράκια, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη· αυτό σημαίνει ότι αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα και δίνουν αμέσως ενέργεια. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τους αθλητές, αλλά δεν είναι και τόσο καλό για όλους εμάς τους υπόλοιπους. Μια απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να πυροδοτήσει την έκλυση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης η οποία απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα και τη μεταφέρει στα κύτταρα, όπου και αποθηκεύεται. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, όμως, θα πρέπει να αποφεύγονται για πολλούς λόγους. Κατ' αρχάς, μπορεί να προκαλέσουν μια γρήγορη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και αυτό θα προκαλέσει το αίσθημα της πείνας. Δεύτερον, πέρα από το ότι ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποθήκευση των λιπαρών· τα υψηλό επίπεδα ινσουλίνης ενθαρρύνουν το σώμα να αποθηκεύσει λιπαρά, κυρίως γύρω από την περιοχή του διαφράγματος.
Τέλος, αν τα επίπεδα της ινσουλίνης ανεβαίνουν πολύ συχνά, ο αδένας που παράγει την ινσουλίνη, δηλαδή το πάγκρεας, εξασθενεί και δεν μπορεί να αντιδράσει στα υψπλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως θα έπρεπε, γεγονός που σημαίνει ότι τα σάκχαρα στο αίμα παραμένουν υψηλά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα κύτταρα του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιοαγγειακών νοσημάτων/Οταν επιλέγετε τροφές με χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φασόλια ή τα όσπρια εν γένει, ο οργανισμός σας τις χωνεύει με πιο αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε η αύξηση του σακχάρου στο αίμα να είναι μικρή και σταθερή, κάτι που από τη μια είναι ευεργετικό για την υγεία, κι από την άλλη περιορίζει το αίσθημα της πείνας.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα διασπάται ένας συγκεκριμένος υδατάνθρακας, και ένας από αυτούς είναι η χημική δομή του.'Οποι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από απλά σάκχαρα. Σε ορισμένους υδατάνθρακες, όμως, όπως στο μαύρο ρύζι. η μόρια της ζάχαρης συνδέονται σε μια μακρά αλυσίδα, σαν να ήταν μια σειρά από χάντρες ενώ αε άλλους, όπως στα λευκά ζυμαρικά και στο λευκό ψωμί, είναι σε διακλαδωτική διάταξη, σαν να επρόκειτο για δέντρο. Το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες αυτούς σε ζάχαρη πολύ πιο γρήγορα, σε σύγκριση με αυτούς που ανήκουν στον αλυσιδωτό τύπο. Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη που κυμαίνεται μεταξύ 0 και 100. Οι υδατάνθρακες με δείκτη από 70 και πανω θεωρούνται υψηλού ΓΔ. Αυτοί που έχουν δείκτη μεταξύ 56 και 69 θεωρούνται μέσου ΓΔ και οι υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη από 55 και κάτω θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ακόμη πιο σημαντική από τη χημική δομή του υδατάνθρακα, είναι η ίδια η φύση του. Κάθε τύπου επεξεργασία καταλήγει στην αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη, γιατί διευκολύνει τους πεπτικούς χυμούς να ξεκινήσουν τη διάσπαση των υδατανθράκων. Για τον λόγο αυτό τα ντοματάκια σε κονσέρβα έχουν πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από τις ωμές ντομάτες, ενώ ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πατάτες που τρώγονται με τη φλούδα. 0 γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται και από τον τρόπο που μαγειρεύεται η τροφή. Τα ζυμαρικά andante, για παράδειγμα, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραμαγειρεμένα ζυμαρικά, αφού τα πεπτικά ένζυμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν τα ζυμαρικά που δεν έχουν μαγειρευτεί για πολλή ώρα. Τα λαχανικά στίρφραϊ, επίσης, τείνουν να έχουν πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη από τα βραστά. 0 γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων επηρεάζεται επίσης και από τα συνοδευτικά του φαγητού. Οι όξινες τροφές, όπως τα εσπεριδοειδή, το ξίδι ή το λεμόνι, επιβραδύνουν τον ρυθμό της πέψης και αυτό συμβάλλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη. Για να κρατάτε, λοιπόν, σε χαμηλά επίπεδα τον γλυκαιμικό δείκτη, προτιμήστε τις τροφές ολικής άλεσης και τις μη επεξεργασμένες και κάνετε μια προσπάθεια να μην παραμαγειρεύετε το φαγητό σας.