Το κρυφό ασβέστιο

Ασβέστιο µπορούµε να προσλάβουµε µόνο από το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Σωστά; Λάθος, απαντούν οι ειδικοί και µας αποκαλύπτουν όλα τα «µυστικά» του.


Πρόκειται για ένα από τα πιο πολύτιµα µέταλλα που έχουµε ανάγκη, καθώς χτίζει γερά οστά και συµβάλλει καθοριστικά στην οµαλή λειτουργία του οργανισµού. Επίσης, σύµφωνα µε πρόσφατες έρευνες, το ασβέστιο είναι και σύµµαχος στο αδυνάτισµα, καθώς διευκολύνει τη διάσπαση του αποθηκευµένου λίπους. Τι άλλο όµως πρέπει να γνωρίζουµε γι’ αυτό;


Πού κρύβεται
Εκτός από τα γαλακτοκοµικά, ασβέστιο περιέχουν σε µεγάλο βαθµό το σουσάµι και το µπρόκολο, όπως και όλα τα τρόφιµα από σουσάµι (ταχίνι, παστέλι.) Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς (ειδικά τα αµύγδαλα), τα όσπρια και τα ψάρια που τρώγονται µε το κόκκαλο όπως οι σαρδέλες.


Οι «βόµβες» ασβεστίου
Στις πλέον καλές πηγές ασβεστίου ανήκουν το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Πιο πλούσια είναι τα κίτρινα, και κυρίως η παρµεζάνα, µε 1.200 mg/100 γρ. (δηλαδή σχεδόν όση είναι η συνιστώµενη ηµερήσια δόση για παιδιά, εφήβους, γυναίκες άνω των 18 ετών, έγκυες και θηλάζουσες). Παρόµοια περιεκτικότητα (1.160 mg/100 γρ.) έχει το σουσάµι, ενώ το µπρόκολο ξεπερνά και τα δύο µε 1.390 mg/100 γρ. Επειδή ωστόσο τα πράσινα λαχανικά περιέχουν και οξαλικά οξέα που µειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου, η παρµεζάνα υπερτερεί τελικά έναντι του µπρόκολου. Πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται µε φειδώ, καθώς είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά.



Βελτιώστε την απορρόφησή του
• Εκτεθείτε καθηµερινά για 15 λεπτά στον ήλιο και καταναλώνετε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη D, όπως παχιά ψάρια (ρέγκα, σκουµπρί, σολοµός, σαρδέλα, τόνος), συκώτι, κρόκο αβγού, µαλακή µαργαρίνη, τυρί, εµπλουτισµένο γάλα και δηµητριακά.
• Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προτιµήστε γαλακτοκοµικά που την περιέχουν.
• Το περπάτηµα και γενικά οι ασκήσεις που χρησιµοποιούν το σώµα σαν αντίβαρο δυναµώνουν τα οστά. Αντίθετα η καθιστική ζωή επιταχύνει την απώλεια οστικής µάζας.


∆είξτε προσοχή
Κάποια συστατικά και τροφές εµποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου και καλό είναι να αποφεύγουµε την υπερκατανάλωσή τους.


Φώσφορος
Απαντάται στα ψάρια, το µοσχάρι, το χοιρινό, τις αγκινάρες και τα µανιτάρια.


Κόκκινο κρέας
Περιέχει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που συντελούν στην αυξηµένη αποβολή του ασβεστίου µε τα ούρα.


Αλάτι
Περιορίστε την πρόσληψή του σε 1 κουταλάκι του γλυκού, αποφεύγοντας τις κρυφές του πηγές (αλλαντικά, κονσέρβες, έτοιµες σούπες και σάλτσες, λευκό ψωµί).


Καφές και τσάι
Αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους και περιορίστε τα αναψυκτικά τύπου κόλα που αυξάνουν την απώλεια οστικής µάζας.


Φάρµακα
Τα κορτικοστεροειδή και τα αντι-επιληπτικά δυσχεραίνουν τόσο την απορρόφησή του που αν τα παίρνετε πρέπει να λαµβάνετε συµπλήρωµα ασβεστίου σε χάπι.


Τσιγάρο και αλκοόλ
Αποτελούν εχθρούς της σκελετικής υγείας. Κόψτε τα ή περιορίστε τα στο ελάχιστο.


5 tips για περισσότερο ασβέστιο
1. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα (προτιµήστε το χωρίς κακάο γιατί οι φυτικές ίνες του εµποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου) κάθε πρωί ή φτιάξτε ένα smoothie µε µισό ποτήρι γάλα κι ένα φρούτο.
2. Προσθέστε γαλακτοκοµικά στα φαγητά σας, π.χ. γιαούρτι στη σούπα ή τριµµένο τυρί στα µακαρόνια.
3. Για βραδινό προτιµήστε γιαούρτι light µε µέλι και µερικά ανάλατα αµύγδαλα.
4. Καταναλώνετε συχνά µες στην εβδοµάδα µικρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρο και αθερίνα, που τρώγονται ολόκληρα.
5. Εµπλουτίστε τις σαλάτες µε ανάλατους ξηρούς καρπούς και περιχύστε τες µε µια ελαφριά σος γιαουρτιού.


Ασβέστιο
Τρόφιµα σε mg
Αγελαδινό γάλα πλήρες (1 φλιτζάνι) 290
Αγελαδινό γάλα άπαχο (1 φλιτζάνι) 300
Κατσικίσιο γάλα (1 φλιτζάνι) 327
Εβαπορέ γάλα (1/2 φλιτζάνι) 329
Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι) 60
Γιαούρτι πλήρες (1 φλιτζάνι) 297
Γιαούρτι light 1,5% (1 φλιτζάνι) 448
Τυρί φέτα (30 γρ.) 160
Γραβιέρα (30 γρ.) 300
Κεφαλοτύρι (30 γρ.) 243
Τυρί gouda (30 γρ.) 198
Τυρί µοτσαρέλα (30 γρ.) 207
Τυρί cottage (1 φλιτζάνι) 135
Τυρί edam (30 γρ.) 207
Αµύγδαλα (100 γρ.) 266
Σπανάκι βρασµένο (1 φλιτζάνι) 245
Σαρδέλες µε το κόκκαλό τους (100 γρ.) 300
Γίγαντες (100 γρ.) 130


Τα οξαλικά οξέα και οι φυτικές ίνες που έχουν τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια εµποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό µην θεωρείτε τις φυτικές πηγές του καλύτερες από τα γαλακτοκοµικά.


Της Αλεξίας Σβώλου
Με τη συνεργασία των Γεωργίας Καπώλη, κλινικής διαιτολόγου – διατροφολόγου, και Βιργινίας Παπαεµµανουήλ, κλινικής διαιτολόγου – διατροφολόγου