Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή σε κάθε ηλικία

Σε κάθε στάδιο της ζωής μας οι διατροφικές απαιτήσεις για την εξασφάλιση βέλτιστης υγείας είναι διαφορετικές. Όλοι οι άνθρωποι χρειαζόμαστε τα ίδια θρεπτικά συστατικά αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα είναι κάποιοι από τους διαφόρους παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές μας απαιτήσεις. Όλοι πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας κάθε μέρα όλες τις ομάδες τροφίμων δηλαδή δημητριακά, φρούτα & λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά και λίπη, ωστόσο πρέπει να υπάρχουν σε σωστές αναλογίες και ποσότητες. Σε κάθε ηλιακή ομάδα πρέπει να προσέξουμε κάποια ιδιαίτερα σημεία.

Συμβουλές για παιδιά και εφήβους

• Καταναλώστε καθημερινά πρωινό. Το πρωινό σας χορταίνει και σας βοηθά να έχετε μια πιο αποδοτική ημέρα. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής, τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρέσκα φρούτα, φυσικό χυμό φρούτων κ.τ.λ., τα οποία σας χορταίνουν και σας ευχαριστούν για την αρχή της ημέρας.
• Μην αμελείτε τα γαλακτοκομικά. Η εξασφάλιση της μέγιστης πρόσληψης Ασβεστίου και Βιταμίνης D είναι απαραίτητη καθώς στην εφηβική ηλικία διαμορφώνεται το 70% της οστικής πυκνότητας. Επιλέξτε 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών την ημέρα.
• Καταναλώστε άφθονα λαχανικά καθημερινά. Πάντα με το γεύμα να υπάρχει διαθέσιμη ατομική σαλάτα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τα φρούτα. Διαλέξτε φρέσκα φρούτα εποχής και αποφύγετε τους έτοιμους συσκευασμένους χυμούς.
• Προσοχή στα έτοιμα σνακ, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζαχάρων όπως γλυκά, σοκολάτες, καραμέλες, κρουασάν κ.τ.λ., καθώς και στα αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα. Καταναλώστε τα σπάνια και επιλέξτε υγιεινότερα σνακ όπως σπιτικά ποπκορν, κέικ, τυρόπιτα, μπισκότα κ.ά. τα οποία είναι φτιαγμένα με αγνά υλικά υπό την επίβλεψη της μητέρας.

Συμβουλές για γυναίκες

• Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι). Τα γαλακτοκομικά είναι πηγές Ασβεστίου και Βιταμίνης D, θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Το να εξασφαλίσουμε βέλτιστη οστική πυκνότητα στις γυναίκες είναι βασικό καθώς βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D που πρέπει να έχετε στην διατροφή σας κάθε μέρα είναι τα ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί.
• Οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική περίοδο πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Διαλέξτε άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα.
• Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά κυρίως τις πρώτες εβδομάδες της κύησης οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι επιπλοκές στην ανάπτυξη του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, τα όσπρια και ο αρακάς.

Συμβουλές για άνδρες

• Καταναλώστε τη κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα τυριά. Οι περισσότεροι άνδρες καταναλώνουν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζονται με αποτέλεσμα να αυξάνουν βάρος καθώς το κρέας από το οποίο προέρχεται η πρωτεΐνη είναι, επίσης, υψηλό σε λιπαρά.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Οι άνδρες, όπως και οι γυναίκες, χρειάζονται Ασβέστιο και Βιταμίνη D για τη μέγιστη υγεία των οστών.
• Επιλέξτε υγιεινότερα όταν τρώτε έξω. Οι άντρες έχουν τη τάση να καταναλώνουν συχνότερα φαγητό εκτός σπιτιού από ότι οι γυναίκες. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα ιδιαίτερα λιπαρά τρόφιμα και καταναλώστε το αλκοόλ με μέτρο.
• Μην παραλείπετε τις σαλάτες και τα φρούτα από τη διατροφή σας. Κάθε φορά με το γεύμα σας καταναλώστε ένα πιάτο σαλάτα. Στα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό) σας επιλέξτε φρέσκα φρούτα.

Συμβουλές για την τρίτη ηλικία

• Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Ασβέστιο και Βιταμίνη D καθημερινά ώστε να μειωθεί ο ρυθμός απώλειας της οστικής πυκνότητας. Καταναλώστε καθημερινά γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλά σε λιπαρά.
• Θυμηθείτε να πίνετε αρκετά υγρά. Κατά την τρίτη ηλικία το αίσθημα της δίψας μειώνεται με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης.
• Χρησιμοποιήστε στο φαγητό σας αρκετά αρωματικά και μπαχαρικά ώστε να ενισχύετε τις αισθήσεις της γεύσης και της οσμής που με την ηλικία παρουσιάσουν απόπτωση.

Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΗΓΗ www.kasmeri.gr