Κυριακή, 3 Οκτωβρίου 2010

Γεύματα που ευεργετούν την καρδιά




Μαγειρέψτε σωστά και θα ανταμειφθείτε με καλή υγεία.Η σωστή διατροφή που σας εγγυάται και υγιή καρδιά μπορεί...
παράλληλα να είναι και εύγευστη. Γι' αυτό, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και στην ελάχιστη κατανάλωση λίπους, ζάχαρης και αλατιού. Τα γεύματα που αναφέρονται εδώ είναι απλώς προτάσεις· έτσι, επιλέγοντας τροφές που ταιριάζουν στα γούστα σας, μπορείτε να τρώτε υγιεινά χωρίς να στερείστε την ποικιλία και τη νοστιμιά.

Πρωινά για υγιή καρδιά
Το πρωινό πρέπει να σας προσφέρει ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία ώστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ζωντάνια. Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς που έχουν ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή τους, πρέπει να απαιτεί τον ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Για εκείνους που ανησυχούν ιδιαιτέρως για την υγεία της καρδίας τους, ένα πρωινό με χαμηλά λιπαρά βασισμένο στα φρούτα και στα δημητριακά είναι το ιδανικό.
- Δημητριακά με λίγη ή καθόλου ζάχαρη με βάση τη βρώμη, το στάρι, το καλαμπόκι ή το ρύζι, αποβουτυρωμένο γάλα, φρούτα και σπόρους (σουσάμι, ηλιόσποροι).
- Ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιές με μαρμελάδα χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη και αποβουτυρωμένο γάλα
- Μούσλι χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι με λίγα λιπαρά



- Φρυγανιές ολικής αλέσεως με τυρί με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη

Γεύματα για υγιή καρδιά
Για τους πολυάσχολους ανθρώπους, το γεύμα σπάνια αποτελεί μια ξεκούραστη ενασχόληση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να φροντίσετε να συμπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας και βιταμινών. Αποφύγετε τον πειρασμό των λιπαρών αλατισμένων φαστ-φουντ, όπως πατατάκια και μπέργκερ. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις, θρεπτικές και με λίγα λιπαρά που μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Σούπα από φρέσκα λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Σάντουιτς με κοτόπουλο χωρίς πέτσα και λαχανικά σε ψωμί ή πίτα ολικής αλέσεως με λαχανικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Σαλάτα από κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ή τόνος με ελαιόλαδο και ψωμί ολικής αλέσεως
- Πατάτα ψημένη στο φούρνο με τη φλούδα, γεμισμένη από τόνο και καλαμπόκι, κοτόπουλο ή cottage cheese με χαμηλά λιπαρά και σαλάτα με ελαιόλαδο
- Μπέργκερ από κοτόπουλο ή από λαχανικά, σερβιρισμένο σε φραντζολάκι ή πίτα ολικής αλέσεως με σαλάτα
- Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι
- Όσπρια με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά κομμένα με ελαιόλαδο

Δείπνα για υγιή καρδιά
Το βράδυ συνήθως είναι η ώρα που μπορεί κανείς να ετοιμάσει ένα πιο περίτεχνο φαγητό από ό,τι κατά τη διάρκεια της μέρας. Επιλέξτε οπωσδήποτε φρέσκα υλικά. Η καρδιά σας θα ωφεληθεί από μια ποικιλία λαχανικών, ελαφρά μαγειρεμένων για να διατηρήσουν τις βιταμίνες τους, και απλά μαγειρεμένο ψάρι, αρωματισμένο με βότανα και καρυκεύματα αντί για αλάτι. Ως εναλλακτική λύση δοκιμάστε πιάτα που να βασίζονται σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή όσπρια, συνοδευμένα από σαλάτα.
- Ψητή τσιπούρα ή σολομός με λαχανικά στον ατμό με ελαιόλαδο και βραστές πατάτες με τις φλούδες τους
- Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και σαλάτα με ελαιόλαδο
- Κοτόπουλο στην κατσαρόλα με καστανό ρύζι και πράσινα λαχανικά στον ατμό
- Ψητές γαρίδες με σαλάτα και καστανό ρύζι
- Κοτόπουλο σουβλάκι με σαλάτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σως από κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά και λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές κ.λπ.)
- Βρασμένα φασόλια σε σαλάτα με μπόλικα λαχανικά, ελαιόλαδο και μπαγκέτα ολικής άλεσης
- Γεμιστά λαχανικά με κιμά από κοτόπουλο και καστανό ρύζι, με σαλάτα
- Σπανακόρυζο ή πουργούρι μαγειρεμένο με φρέσκιες ντομάτες και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Γλυκές προτάσεις
- Φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- γλυκη πουτίγκα με φρούτα, με γαρνίρισμα μούσλι
- Χυμός με φρέσκα φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Ψητά μήλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Ρυζόγαλο με γάλα χαμηλών λιπαρών με υποκατάστατο ζάχαρης και κανέλα.

Ετοιμάστε τα σωστά
Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ της διατροφής στην υγεία της καρδιάς μας δεν εξαρτάται μόνο από το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφών, αλλά και από τον τρόπο που ετοιμάζονται. Οι μέθοδοι και οι συνταγές μαγειρικής που επιλέγουμε καθορίζουν την ποσότητα λίπους στη διατροφή μας. Μπορεί να χρειάζεται χρόνος μέχρι να προσαρμοστούμε σε ένα υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, αλλά με φαντασία και προσεκτική επιλογή υλικών μπορούμε να χαρίσουμε στην οικογένειά μας μια μεγάλη ποικιλία εύγευστων εναλλακτικών προτάσεων.
OXI
- Μη χρησιμοποιείτε πλήρες γάλα ή ολόπαχη κρέμα γάλακτος στη μαγειρική
- Μη βάζετε βούτυρο ή μαργαρίνη σε βρασμένα (ή μαγειρεμένα στον ατμό) λαχανικά
- Μη σερβίρετε συχνά κόκκινο κρέας ως κύριο συστατικό των γευμάτων σας
- Μην καθιερώνετε τα έτοιμα φαγητά. Αυτά περιέχουν αλάτι, κρυμμένη ζάχαρη και αρκετές θερμίδες
- Μη σερβίρετε γλυκά και μπισκότα που έχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών
- Μην επιλέγετε οργανικά κρέατα ή προϊόντα κρέατος με πολλά λίπη, όπως λουκάνικα και σαλάμια
- Μην τηγανίζετε, ειδικά στην φριτέζα διότι προσθέτει μεγάλη ποσότητα λίπους στις τροφές
- Μη χρησιμοποιείτε σάλτσες και μαγιονέζες για σαλάτες γιατί περιέχουν πολλά λίπη
- Μη βάζετε υπερβολική ποσότητα αλατιού στο φαΐ και στις συνταγές σας
NAI
- Αντικαταστήστε σε όλες τις συνταγές το πλήρες γάλα με αποβουτυρωμένο
- Αντικαταστήστε τα γλυκά και τα επιδόρπια με φρέσκα φρούτα
- Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Βάλτε μισή μαγιονέζα και μισό γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή μαγιονέζα με γιαούρτι. Το μίγμα αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σως για την πατατοσαλάτα και για άλλες σαλάτες
- Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά αντί για μαλακά ή σκληρά τυριά με πολλά λιπαρά
- Ο ατμός είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για τα λαχανικά καθώς διατηρεί ένα μεγάλο ποσοστό των βιταμινών
- Σερβίρετε μικρότερες ποσότητες λιπαρών τροφών, όπως κόκκινο κρέας, και αυξήστε τη μερίδα των φαγητών με λίγα λιπαρά, όπως λαχανικά βρασμένα ή σοταρισμένα στο ελαιόλαδο, πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι
- Μειώστε την ποσότητα του λίπους και του λαδιού που χρησιμοποιείτε στη μαγειρική
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το δέρμα πριν από το μαγείρεμα
- Χρησιμοποιείτε μαγειρικά σκεύη που δεν κολλούν για να μη χρειάζεται να προσθέτετε λάδι ή λίπος όταν μαγειρεύετε


πηγή
www.eportal.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου