Η διατροφική αξία του ελαιόλαδου

Το ελαιόλαδο δεν κατέχει τυχαία τόσο σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή. Η διατροφική του αξία ήταν αυτή που ανέδειξε τη σημασία του στην καθημερινότητά μας και μιλώντας για τη διατροφική του αξία αναφερόμαστε στην περιεκτικότητά του σε ‘καλά’ - ακόρεστα λιπαρά, σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη E) και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως οι πολυφαινόλες.

Τα λιπαρά…

 

Η ευεργετική αξία του ελαιολάδου στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μύθοι και αλήθειες για την τροφική δυσανεξία

Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού πάσχει από κάποιου είδους τροφική αλλεργία, μόλις το 2-3% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από αυτές. Από αυτές, οι πλέον συνηθισμένες είναι η αλλεργία στο γάλα (50%), στα αβγά (73%), στα φιστίκια (49%), στη σόγια (28%), στα ψάρια (55%) και στο σιτάρι (22%).

Πρέπει να γνωρίζουμε πως, σοβαρή αντίδραση σε κάποια τροφή μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία ανεξάρτητα από το ιστορικό. Ένας άνθρωπος δεν γεννιέται πάντα με μια αλλεργία, μπορεί να την αποκτήσει σε οποιαδήποτε ηλικία. Συνήθως, βέβαια, υπάρχει κάποιο συνοδό γεγονός που πυροδοτεί αυτή την αντίδραση του οργανισμού.

Τα άτομα, όμως, που κινδυνεύουν περισσότερο από αναφυλακτικές θανατηφόρες αντιδράσεις είναι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες με άσθμα, που έχουν αλλεργία σε θαλασσινά και ξηρούς καρπούς (φιστίκι, καρύδι, κ.λπ.).

Αν εξετάσουμε αντίστροφα τις τροφικές αλλεργίες, ένα παιδί που εμφανίζει κάποια ευαισθησία σε τρόφιμα ενδέχεται μεγαλώνοντας να το ξεπεράσει.

10 συμβουλές για καλύτερη διατροφή στο γραφείο

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κατανοήσει την αξία και την ανάγκη για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αλλά, στους σύγχρονους ρυθμούς της ζωής, η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να αποτελεί δυσεπίλυτο γρίφο. Είναι εύκολο να ακολουθήσεις διατροφικές συμβουλές στην ηρεμία του σπιτιού σου, αλλά όταν περνάς 12 ώρες την ημέρα στο γραφείο, το να συνεχίσεις να διατρέφεσαι υγιεινά είναι ένα μεγάλο καθημερινό στοίχημα. Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε: 

Σπιτικό φαγητό: Ένα σπιτικό γεύμα είναι πάντα προτιμότερο, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε.

Σουβλάκι ή πίτσα; Νικητής είναι…

Ποιο να επιλέξουμε για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό και τη διατροφή μας;

H απάντηση λοιπόν στο ποια είναι η καλύτερη επιλογή είναι... και τα δύο!

Ναι καλά διαβάσατε…

Το σουβλάκι

Μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα εάν διαλέξουμε την πιο ‘light’ εκδοχή του. Συγκεκριμένα το καλαμάκι κοτόπουλο έχει λιγότερο λίπος άρα και θερμίδες από το χοιρινό και φυσικά από το γύρο (είτε κοτόπουλο είτε χοιρινό). Εάν δε η πίτα είναι αλάδωτη μάς γλιτώνει από πολλές περιττές θερμίδες αλλά και από trans λιπαρά που μάλλον υπάρχουν στο λάδι που χρησιμοποιείται και είναι ζημιογόνα. Η προσθήκη λαχανικών μάς προσθέτει επιπλέον θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες και ανόργανα συστατικά) και κάνει το γεύμα μας πιο πλήρες αλλά και χορταστικό. Οι τηγανιτές πατάτες όπως και οι διάφορες σος μπορούν να πολλαπλασιάσουν τις θερμίδες καθώς έχουν σαν βασικό συστατικό τη μαγιονέζα και πολλά μάλλον ‘κακά’ λιπαρά. Αναζητήστε ακόμα πίτες ολικής αλέσεως μιας και είναι σίγουρα αλάδωτες, πιο χορταστικές και η νέα ‘μόδα’ σε πολλά σουβλατζίδικα. Δίνει υπέροχη, διαφορετική γεύση, φυτικές ίνες και... χορταίνει!

Γεμιστά αυγά με σολομό και τυρί κρέμα

Συστατικά

6 μεγάλα αυγά

3 κ.σ λωρίδες καπνιστό σολομό

3 κ.σ ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

3 κ.σ μαλακό τυρί κρέμα

1 κ.σ κρέμα γάλακτος

1 κ.σ μουστάρδα Dijon

2 κ.σ χυμό λεμονιού

Αλάτι και πιπέρι

Φρέσκο ψιλοκομμένο άνηθο και πάπρικα για το σερβίρισμα

Τρόπος μαγειρέματος

Καθάρισε τα κόκκινα αυγά σου και βάλε σε κρύο νερό να μην μαυρίσουν

Κόψε τα αυγά στη μέση και αφαίρεσε τον κρόκο σε ένα μπολ

Ανακάτεψε το σολωμό, τους κρόκους, και τα υπόλοιπα υλικά λιώνοντας καλά με ένα μεγάλο πιρούνι να αναμειχθούν καλά

Γέμισε τα ασπράδια με την γέμιση των κρόκων σκέπασε με διάφανη μεμβράνη και άσε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρεις

http://www.tlife.gr/default.php?pname=RecipeView&recipe_id=436&friendly_name=recipes-eggs&cat_id=29

Πράσινες τηγανητές ντομάτες

Συστατικά

3 μέτριες σφιχτές πράσινες ντομάτες

Αλάτι

1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 κ.σ. πιπέρι καγιέν

1/2 φλιτζάνι γάλα

1 αυγό

1/3 του φλιτζανιού αραβοσιτάλευρο

1/2 του φλιτζανιού τριμμένη φριγανιά

1/4 του φλιτζανιού φυτικό ελαιόλαδο

Τρόπος μαγειρέματος

Κόψε τις ντομάτες σε λεπτές φέτες

Αλάτισε τις φέτες και άσε να σταθούν για 5 λεπτά περίπου

Στο μεταξύ βάε σε ξεχωριστά μπολάκια το αλεύρι και το καγιέν, το γάλα και αυγό και τη φρυγανιά με το αραβοσιτάλευρο

Ζέστανε το λάδι σε βαθύ τηγάνι.

Αλμυρά σου με τόνο

Συστατικά

ΓΙΑ ΤΑ ΣΟΥ: 1 φλιτζάνι νερό

½ φλιτζάνι βούτυρο

1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

½ κ.γ αλάτι

4 αυγά

ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ: 3 κονσέρβες τόνο σε λάδι

3 κ.γ. χυμό λεμονιού

3 κ.σ. Γλυκιά πλάσινη πιπεριά ψιλοκομμένη

2 κ.σ μαϊντανός ψιλοκομμένος

1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο

6 κ.σ. μαγιονέζα

Τρόπος μαγειρέματος

Σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά ανακάτεψε το νερό με το βούτρο και το αλάτι και ανακάτεψε καλά μέχρι να κοχλάσει το μείγμα σου

Κατέβασε από τη φωτιά και πρόσθεσε όλο το αλεύρι ανακατεύοντας έντονα με ξύλινη κουτάλα μέχρι να πάρεις μια ομοιόμορφη ζύμη που ξεκολλά από τα τοιχώματα της κατσαρόλας

Άφησε τη ζύμη να κρυώσει καλά και βάλε την σε μίξερ για να προσθέσεις και τα αυγά ένα, ένα

Tacos ψαριού με πικάντικο ντιπ

Συστατικά

Για το ντιπ: 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο

3 κ.σ μαγιονέζα με λίγες θερμίδες

3 κ.σ κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά

1 κ.γ ξίσμα lime

1 ½ κ.γ φρέσκο χυμό lime

Αλάτι

1 σκελίδα σκόρδο

Για τα τάκος:1 κ.γ κύμινο σε σκόνη

1 κ.γ κόλιαντρο σε σκόνη

½ κ.γ γλυκιά πάπρικα

¼ κ.γ κόκκινο πιπέρι τριμμένο

Αλάτι

Λίγο σκόρδο τριμμένο

750 γρ. Φιλέτο κοκκινόψαρου

Ελαιόλαδο

8 τορτίγιες καλαμποκιού

2 φλιτζάνια τριμμένο λάχανο

Τρόπος μαγειρέματος

Προθέρμανε τον φούρνο στου 280οC

Για το ντιπ ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα μικρό μπολ και ανακάτεψε καλά. Άφησε το ντιπ στην άκρη

Για τα τάκος ανακάτεψε το κύμινο με το κόλιαντρο, την πάπρικα, πιπέρι, αλάτι, σκόρδο σε ένα μικρό μπολ

Πάναρε τα φιλέτα του ψαριού με το μείγμα των μπαχαρικών σου και βάλε τα σε ένα αντικολλητικό χαρτί

Ψήσε στο φούρνο για 10 λεπτά περίπου ή μέχρι να ανοίγει κάπως το ψάρι με ένα πηρούνι

Ισορροπημένη και πλήρης διατροφή για γερά οστά

Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που καθημερινά χτίζεται και αποδομείται στον οργανισμό μας. Στο τέλος της ημέρας πρέπει να υπάρχει ένα θετικό ισοζύγιο, ώστε να υπερτερεί ως σχηματισμός νέου οστού. Διαφορετικά, εάν η αποδόμηση υπερτερεί, οδηγούμαστε στην οστεοπόρωση.

Το απολύτως απαραίτητο συστατικό στην τροφή μας για τη δημιουργία γερών οστών αναμφίβολα είναι το ασβέστιο, καθώς συντελεί στη δημιουργία νέων οστεοκυττάρων. Στα οστά αποθηκεύεται περισσότερο από το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλών λιπαρών ή άλιπα), τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:

• Για παιδιά ηλικίας 4 - 8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
• Για άτομα 9 - 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg.
• Για άτομα 19 - 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg.
• Για άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg.

6 tips που κόβουν την όρεξη

Η παροιμία λέει πως 'τρώγοντας έρχεται η όρεξη'. Το ζητούμενο είναι όμως με ποιον τρόπο φεύγει! Πόσες φορές έχετε ευχηθεί να υπήρχε ένας μαγικός τρόπος να περιορίσετε τη λαχτάρα που νιώθετε κάθε φορά που βρίσκεστε μπροστά στο αγαπημένο σας φαγητό ή γλυκό; Ακολουθούν λοιπόν 6 απλά τρικ που μπορούν, σε μικρό ή μεγάλο βαθμό, να σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας:

• Καταναλώστε το γεύμα σας πιο αργά: Μελέτες έχουν δείξει πως, για να καταλάβουμε ότι χορτάσαμε, απαιτούνται περίπου 20 λεπτά από την έναρξη του γεύματος. Εάν όμως τρώμε γρήγορα δεν προλαβαίνει το σώμα να αντιληφθεί ότι χόρτασε και κινδυνεύουμε να υπερκαταναλώσουμε τροφή. Βάλτε λοιπόν το πιρούνι σας στο ρελαντί και θα δείτε ότι και καλύτερο έλεγχο της μερίδας σας θα έχετε και θα απολαμβάνετε με ακόμη μεγαλύτερη ευχαρίστηση το γεύμα σας.
• Αλλάξτε τη γεύση σας: Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε βουρτσίζοντας τα δόντια σας ή μασώντας μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Επίσης, μπορείτε να καταναλώσετε ανθρακούχο νερό με λίγο λάιμ ή ένα λάιτ αναψυκτικό, το οποίο δεν θα σας επιβαρύνει θερμιδικά αλλά αντίθετα θα σας αναζωογονήσει και θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση.
• Καταναλώστε μικρότερα γεύματα: Ίσως έχετε βαρεθεί να ακούτε για τον κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων, ωστόσο αποτελεί από τις κορυφαίες διατροφικές συστάσεις για πολλούς λόγους, μεταξύ των οποίων είναι και η καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Καταναλώνοντας 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, δηλαδή τρώγοντας ανά 3 περίπου ώρες, δύσκολα θα νιώσετε έντονη πείνα και κατ’ επέκταση θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε διατροφικές ατασθαλίες.

Strudel με μήλο

Συστατικά

300 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1/4 του κ.γ. αλάτι

30 ml ελαιόλαδο

200 ml. χλιαρό νερό

Γέμιση - 100 γρ. βούτυρο

100 γρ. φρυγανιά

50 γρ. σταφίδες

4 κ.σ. ρούμι

5-6 μεγάλα πράσινα μήλα

150 γρ. ζάχαρη

1-2 κ.γ. ξίσμα λεμονιού

4 κ.σ. χυμό λεμονιού

1/4 κ.γ. κανέλα

Λιωμένο βούτυρο για το ψήσιμο (περίπου 1/2 φλιτζάνι)

Ζάχαρη άχνη για το σερβίρισμα

Τρόπος μαγειρέματος