Μεταβολισμός: Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης

Οι συζητήσεις γύρω από τον μεταβολισμό και τη διατροφή είναι πολύ δημοφιλείς, ενώ συχνά συνδέονται με ισχυρισμούς σχετικά με τις αυξομειώσεις του βάρους μας.

Τι εννοούμε όμως με τον όρο μεταβολισμό;

Μεταβολισμός ή πιο σωστά Βασικός Μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate), είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τέτοιες λειτουργίες είναι η αναπνοή, η καρδιακή συστολή , ο μεταβολισμός των κυττάρων κ.α. Αποτελεί δηλαδή έναν δείκτη της μεταβολικής δραστηριότητας των οργάνων και των ιστών του σώματος.
Ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου εξαρτάται και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, κάποιοι από τους οποίους είναι τροποποιήσιμοι ενώ άλλοι αμετάβλητοι.

Η ηλικία

Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι με την αύξηση της ηλικίας ο μεταβολισμός εμφανίζει μειωμένη λειτουργικότητα. Πριν βιαστούμε όμως να αποδώσουμε κάποια από τα περιττά κιλά που πιθανόν αποκτήθηκαν με την ηλικία, θα ήταν σημαντικό να τονίσουμε ότι στο παρελθόν, το βάρος του πληθυσμού είχε πολύ μικρότερες διακυμάνσεις με την αύξηση της ηλικίας σε σχέση με τις μέρες μας.

Άσκηση - σύσταση του σώματος

Διατροφή μετά την άσκηση, για σμιλεμένο σώμα

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και η άνοιξη ενδείκνυται για να ξεκινήσετε τη συστηματική άσκηση και το γυμναστήριο. Το γεύμα μετά την άσκηση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, καθώς είναι απαραίτητο για την ανακατασκευή των μυών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.

Ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να το καταναλώνετε αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά). Επιλέξτε 'έξυπνα' τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.  
100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.  
1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6, καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνεται κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.  
σαλάτα με τόνο ή σολωμό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.  
1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.  
Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική και δυστυχώς η δίψα τις περισσότερες φορές δεν είναι επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας.

Η φυσική κατάσταση και η σχέση της με την μνήμη

Οι ερευνητές έχουν βρει συσχέτιση της φυσικής κατάστασης και της εγκεφαλικής λειτουργίας σε παιδιά περίπου 9 και 10 χρονών: ‘Εκείνοι που είναι περισσότερο γυμνασμένοι τείνουν να έχουν μεγαλύτερο ιππόκαμπο και να αποδίδουν καλύτερα σε ένα τεστ μνήμης από τους λιγότερο γυμνασμένους συνομηλίκους τους.
Η νέα μελέτη, στην οποία χρησιμοποιήθηκε μαγνητική τομογραφία για τη μέτρηση του σχετικού μεγέθους συγκεκριμένων δομών του εγκεφάλου σε 49 δείγματα παιδιών, εμφανίζεται στο περιοδικό ‘Brain Research.’
‘Αυτή είναι η πρώτη μελέτη μέχρι στιγμής στην οποία έχουν χρησιμοποιηθεί MRI συνθήκες για να εξετασθούν οι διαφορές στον εγκέφαλο μεταξύ παιδιών που είναι γυμνασμένα και παιδιών που δεν είναι’, δήλωσε Καθηγητής ψυχολογίας από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις και Διευθυντής του Ινστιτούτου Beckman, Art Kramer, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης με την διδακτορική φοιτήτριά του Laura Chaddock και την Καθηγήτρια Κινησιολογίας και Υγείας Charles Hillman.
Η μελέτη επικεντρώθηκε στον ιππόκαμπο, μια δομή βαθιά στον εγκέφαλο, επειδή είναι γνωστό ότι είναι θέση σημαντική για την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Προηγούμενες μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε ζώα έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου.
Ένας μεγαλύτερος ιππόκαμπος σχετίζεται με βελτίωση σε διάφορες νοητικές λειτουργίες.
‘Σε μελέτες σε ζώα, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει ειδικά τον ιππόκαμπο, με σημαντική αύξηση της ανάπτυξης νέων νευρώνων και επιβίωσης των κυττάρων, ενισχύει την μνήμη και τη μάθηση και αυξάνει τα μόρια που εμπλέκονται στην πλαστικότητα του εγκεφάλου,’ αναφέρει η Καθηγήτρια Chaddock.
Αντί να βασίζονται λοιπόν σε αναφορές από δεύτερο χέρι για τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των παιδιών, οι ερευνητές μέτρησαν πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποίησαν το οξυγόνο ενώ έτρεχαν σε διάδρομο.
‘Αυτό είναι το χρυσό πρότυπο μέτρησης της φυσικής κατάστασης’, δήλωσε ο Chaddock.