ΚΑΡΥΔΙ

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 και ω-6  λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Τα σκουρόχρωμα καρύδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α σε σχέση με τα αντίστοιχα ανοιχτόχρωμα ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις.

Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν πως 1 και 1/2 χούφτα καρύδια ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και την ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

ΦΥΣΤΙΚΙ ΑΡΑΠΙΚΟ

Τα αράπικα φυστίκια είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Επίσης το φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από την αναιμία και τη θρομβοπενία. 

Μια χούφτα αράπικα φυστικιά αποδίδουν 160 θερμίδες (kcal). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

ΑΜΥΓΔΑΛΟ

Τα αμύγδαλα θεωρούνται πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη Β2 είναι η καταλληλότερη για αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος. Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 160 θερμίδες (kcal). 

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Από έρευνες προέκυψε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης χωρίς να μείωνουν την "καλή" χοληστερόλη.

ΠΗΓΗ  www.ekfysews.gr

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙ

Τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού  συστήματος.

Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

ΦΥΣΤΙΚΙ ΚΕΛΥΦΩΤΟ

Τα κελυφωτά φυστίκια είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ απαραίτητα για την ανθρώπινη διατοφή, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όπως είναι η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Η νιασίνη είναι η βιταμίνη  που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα και συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος. 

Τα κελυφωτά φυστίκια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νιασίνη απ' όλους τους ξηρούς καρπούς. Οι θερμίδες που αποδίδουν ανά χούφτα είναι 167(kcal)  και βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες.

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ (ΠΑΣΑΤΕΜΠΟΣ)

Είναι φυσικό και πολύ θρεπτικό προϊόν. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40% ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C.

 Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες (kcal). Μελέτες έδειξαν οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών από τα πλέον θρεπτικά και υγιεινά προϊόντα είναι οι ηλιόσποροι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. 

Από τα συνολικά τους λιπαρά περίπου το 70% είναι πολυακόρεστα, το 20% μονοακόρεστα και μόνο το 10% είναι κορεσμένα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτείνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ηλιόσπορων αποδίδει 85 θερμίδες (kcal).

ΠΗΓΗ www.ekfysews.gr

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φυστίκια φημιζονται για την υπέροχη γλυκιά γεύση τους,που κάπως θυμίζει αμύγδαλο.
Το φιστίκι Αιγίνης, που ονομάζεται επίσης «πράσινο αμύγδαλο»,καλιεργειται ήδη από τη νεολιθική περίοδο, πριν περίπου 10.000 χρόνια, από τους ανθρώπους.
Πληροφοριες
Η φιστικιά σχετίζεται με το δέντρο κάσιους. Μπορεί να φτάσει σε ύψος μέχρι και 12 μέτρων και αναπτύσσεται καλύτερα σε μεγάλα υψόμετρα, ακόμα και στο καυτό, ξηρό κλίμα, καθώς οι ρίζες μπορεί να επεκταθουν σε βάθος 15 μ.. Μπορεί να ανταπεξέρχονται σε συνθήκες ξηρασίας, περισσότερο από κάθε άλλο οπωροφόρο δένδρο, και είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό σε παγετό. Στις ορεινές περιοχές της Ρωσίας αναπτύσσεται άγρια και μπορεί να είναι πάνω από 200 ετών.Επι πλέον καλλιεργείται σε πολλές χώρες της Κεντρικής Ασίας και της Μέσης Ανατολής και της περιοχής της Μεσογείου και στις ΗΠΑ. Σημαντικοί παραγωγοί φιστικιου Αιγίνης είναι η Τουρκία, το Ιράν, η Παλαιστίνη και η Συρία.
Τα Φιστίκια Αιγίνης μεγαλώνουν σε συστάδες και συγκομίζονται με το χέρι ή με τη βοήθεια των μηχανημάτων.
Μετά τη συγκομιδή τα αφήνουν να στεγνώσουν στον ήλιο.
Τα Φυστίκια είναι κατάλληλα για επιδόρπια, γλυκά, αλλά και ως συστατικό σε κρέας. Επίσης, τρωγονται σαν σνακ ωμα η ψημένα.
Μια μελέτη στις ΗΠΑ επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 50 g φιστικιών την ημέρα οδηγει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης. Ακόμη και 25 γραμμάρια φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν 10 τοις εκατό από τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη B6, θειαμίνη, μαγνησιο, φωσφορο και χαλκο και φυτικες ινες.

Φυστίκια Αράπικα

Τα φυστίκια (Arachis hypogaea)προέρχεται από τη Νότια Αμερική, δεν αυξάνονται, όπως όλοι οι άλλοι ξηροί καρποί στα δέντρα, αλλά κάτω από το έδαφος.
Οι μεγαλύτεροι παραγωγοί φυστικιου σήμερα είναι οι ΗΠΑ, η Κίνα και η Ινδία.
Τα Φιστίκια παρέχουν ένα πολύ διασκεδαστικό και ευγευστο σνακ. Τρωγονται επισης ψιλοκομμένα σε σαλάτες ή ελαφρά σοταρισμένα με κρέας. Μπορείτε να τα αγοράσετε φρέσκα μαζί με το κέλυφος του.
Τα Φρέσκα φιστίκια (ανάλατα & αψητα) περιέχουν ενα άφθονο ποσό υγιών πρωτεϊνών, , κάλιο, φώσφορο , σίδηρο,τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β και βιταμίνη Ε. Μια ποσότητα 100 γραμμαρίων νωπών φυστικιων έχει μεγαλύτερη αξία σε πρωτεΐνες, απο μια μπριζόλα. Ως εκ τούτου, τα φιστίκια θεωρούνται ως η βέλτιστη πηγή πρωτεϊνών για τα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας.
Χάρη στα συστατικά τους, τα φιστίκια συμβάλλουν στη σωστη αρτηριακή πίεση, και τη διάθεση. Επιπλέον, τα φυστίκια έχουν θετικές επιπτώσεις στην όραση.
Τα Φυστίκια είναι πλούσια σε λίπος (40-50%) και γι 'αυτό συχνά μεταποιούνται σε αραχιδέλαιο ή μαργαρίνη. Από το φυστίκι παρασκευάζονται διαφορες σάλτσες.
Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα φιστίκια καθώς και, έτσι, ένα ορισμένο προσοχή.

Ξηροί καρποί

Δε χρειάζεται να είστε ο σούπερ Γκούφι – ο γνωστός ήρωας του Ντίσνεϊ που του αρέσουν τα φυστίκια- για να λατρεύετε τους ξηρούς καρπούς. Ειδικά τώρα που αρχίζει να κάνει κρύο οι ξηροί καρποί είναι μία πολύ ωραία και ωφέλιμη διατροφική ιδέα. Για σκεφτείτε: κρύο και η παρέα μαζεμένη γύρω από ένα τραπέζι γεμάτο με αμύγδαλα, φυστίκια αράπικα και Αιγίνης, καρύδια, ηλιόσπορους, στραγάλια, φουντούκια, κάσιους…Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και Α. Έχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μεταλλικά στοιχεία όπως για παράδειγμα σίδηρο και ψευδάργυρο αλλά και φυτικές στερόλες, οι οποίες, όπως είναι γνωστό λειτουργούν πολύ θετικά στη μείωση της χοληστερίνης.
Και βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε – ιδιαίτερα όσοι είστε φυτοφάγοι- ότι οι ξηροί καρποί συνδυασμένοι με όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυτικά υποκατάστατα των ζωϊκών πρωτεϊνών. Το μόνο πρόβλημα που υπάρχει με τους ξηρούς καρπούς είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες. Όμως η λύση του προβλήματος βρίσκεται κυριολεκτικά στο χέρι σας αρκεί να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας ότι τύψεις ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε μετά την κατανάλωση μίας (άντε το πολύ δύο) χούφτας την ημέρα..
Τέλος για να ωφεληθείτε πραγματικά από την κατανάλωση ξηρών καρπών φάτε τους ανάλατους και χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ.

Η σωστή κατανάλωσή τους προσφέρει:

• Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL)
• Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
• Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη
• Βελτίωση  λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου
• Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό