Όσπρια: μεγάλα τα οφέλη τους για την υγεία

Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας ο ρόλος τους ήταν πρωταρχικός στην κάλυψη βασικών αναγκών των ανθρώπων σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Υπάρχουν πάνω από 15.000 είδη οσπρίων αλλά μόνο μερικά αποτελούν μέρος της διατροφής των ανθρώπων. Με τον όρο όσπρια νοούνται κυρίως οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς και τα λούπινα.Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων δεν είναι αντίστοιχη με αυτή των ζωικών προϊόντων, καθότι περιέχουν συστατικά τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών τους. Κατά μέσο όρο η απορρόφηση των πρωτεϊνών των οσπρίων εντοπίζεται προσεγγιστικά στο 50%. Επιπρόσθετα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ενδιαφέρον αποτελεί το γεγονός πως οι διάφορες διαδικασίες επεξεργασίας τους, όπως το μούλιασμα και το μαγείρεμα ελαττώνουν το περιεχόμενό τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες, ορισμένα αμινοξέα και φυτικά οξέα.
Τα φυτικά οξέα που περιέχουν τα όσπρια εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες στις διάφορες μελέτες. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες τις οποίες εμφανίζουν οι φυτικές ίνες αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα. Η αντικαρκινική δράση των τελευταίων συσχετίζεται έντονα με την αντιοξειδωτική τους δράση και την παρεμπόδιση σχηματισμού των ελεύθερων ριζών.
Αντιοξειδωτική δράση εμφανίζουν επίσης και οι πολυφαινόλες των οσπρίων. Σε αυτές αποδίδονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος. Οι πολυφαινόλες των οσπρίων περιλαμβάνουν τις ισοφλαβόνες, τις τανίνες και τις λινάνες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών τα όσπρια παρουσιάζουν και ελαφριά προστατευτική δράση παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΟΣΠΡΙΩΝ

Όσπρια χαρακτηρίζονται τα αποξηραθέντα ώριμα βρώσιμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, φυτών δηλ. με καρπούς λοβούς.        Τα όσπρια παλαιότερα, αλλά και αρκετά χρόνια μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο, αποτελούσαν την κύρια σχεδόν τροφή του πληθυσμού της χώρας μας.          Η φασολάδα ήταν το εθνικό μας φαγητό. Με την πάροδο όμως του χρόνου, έχουν αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι νεότερες επιλογές είναι και πιο σωστές

Κουκιά

Η κουκιά (Ελληνικά: Κύαμος ο κοινός, Λατινικά: Faba vulgaris ή Vicia faba) είναι ποώδες, ετήσιο φυτό της οικογένειας των Κυαμοειδών, του γένους Βίκος (Vicia) που καλλιεργείται για τους καρπούς του. Τα φύλλα της είναι σύνθετα πτερωτά, τα άνθη της σχηματίζουν βότρυες και μοιάζουν με αυτά της μπιζελιάς. Είναι χρώματος λευκού ή μοβ έχοντας μία χαρακτηριστική μαύρη κηλίδα σε κάθε πέταλο. Το ύψος του φυτού φτάνει το 1 μέτρο και η συγκομιδή των καρπών είναι σχετικά εύκολη αφού ο βλαστός του είναι ίσιος ενώ στα περισσότερα άλλα είδη των ψυχανθών είναι περιεστραμμένος.
Καλλιεργείται σε ψυχρές και εύκρατες περιοχές. Η καταγωγή της είναι από την Ασία και η Κίνα έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή στο κόσμο. Ευδοκιμεί σε όλα τα χώματα που έχουν καλή στράγγιση. Η σπορά γίνεται τον Οκτώβριο και το πότισμα την Άνοιξη.
Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, και άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά.

Ρεβιθιά

Μονοετές, ποώδες, αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό η ρεβιθιά ανήκει στην υποοικογένεια των ψυχανθών. Θάμνος που δύσκολα ξεπερνά τα 60 εκατοστά καλλιεργείται για τα σπόρια του τα ρεβίθια και σαν κτηνοτροφή. Έχει την επιστημονική ονομασία κίκερ το κριόμορφο.
Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης ,της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής. Τα φύλλα της είναι πτερωτά, σύνθετα και έχουν πολλά μικρότερα φυλλάρια στρογγυλά, ανοιχτοπράσινα με μικροσκοπικά δόντια στις άκρες. Τα άνθη της είναι μικρά, λευκού κόκκινου ή ροζ χρώματος και φύονται στις μασχάλες των κλαδιών ανά ένα. Οι καρποί είναι πεπλατυσμένοι στα πλάγια και κάθε ένας από αυτούς περιέχει 1-2 σπόρια, τα γνωστά ρεβίθια.
Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά σαν όσπρια, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί(τα γνωστά στραγάλια), γίνονται θρεπτικά άλευρα και μετά από επεξεργασία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο του καφέ.

Φασόλι

Το φασόλι είναι ο καρπός της φασολιάς. Είναι εδώδιμος καρπός και θρεπτικό όσπριο.
Ιστορία:
Διάφορες ποικιλίες φασολιών έχουν προέλθει από διάφορες περιοχές σε όλο το κόσμο, από την Αφρική έως την Νότια Αμερική. Η παλαιότερη ένδειξη καλλιέργειας φασολιών, πιστεύεται ότι έχει βρεθεί μέσα σε μια σπηλιά στις Περουβιανές Άνδεις.
Τα φασόλια αναπτύχθηκαν για πάνω από 8.000 χρόνια, δίδοντας μια πολυτιμή πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς των ανθρώπων. Στα αγγλικά ο αρχικός τύπος των φασολίων ονομάζεται pole beans (σημαίνει εκτός των άλλων και κοντάρι ή άξονας). Τα φασόλια αυτά από τις νότιες περιοχές της Χιλής και της Αργεντινής ως τη βόρεια λίμνη Χουρόν αποτέλεσαν ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής των διαφόρων αγροτικών φυλών.
Τα θαμνώδη φασόλια είναι ένα νέο φαινόμενο στην καλλιέργεια των φασολιών. Έχουν την ικανότητα να αναπτύσσονται χωρίς την ανάγκη υποστήριξης και προήλθαν από την κλασική ποικιλία των φασολιών μετά από προσεκτική επιλογή. Αυτή η νέα κατηγορία των φασολιών εμφανίστηκε στην πεδιάδα της Οαχάκα στο νότιο Μεξικό πριν 1000 χρόνια.

Όσπρια

Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών (Leguminosae) ή άλλως Κυαμιδών (Fabaceae). Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για τη διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων.
Ανάμεσα στα όσπρια, που καταναλώνει άμεσα ο άνθρωπος, ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκκιά, τα μπιζέλια, τα φιστίκια κλπ. Στην κατηγορία των όσπριων, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διάφορων καταναλωτικών προϊόντων, την πρώτη και βασική θέση κατέχει η σόγια. Από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ. Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν ο βίκος, τα λαθούρια, μερικά είδη λούπινων κλπ. Το βασικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι περιέχουν μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνες (γιαυτό και ονομάζονται "το κρέας του φτωχού"), που αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Η σόγια και τα φιστίκια περιέχουν ακόμη και λάδι.

Φακές

Η φακή είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών και στην τάξη των Κυαμωδών. Καλλιεργείται δε για το μικρό ομώνυμο εδώδιμο σπόρο του, που είναι ένα από τα σημαντικότερα όσπρια.
Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος.
Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ό,τι αφορά την οικογένεια και ποώδες, ετήσιο και δικοτυλήδονο. Υπάγεται στην τάξη των Χεδρωπών. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με διαφορετικού μεγέθους και χρώματος σπέρματα, όπως ξανθά, πράσινα και καστανά. Οι καρποί της κυκλοφορούν στο εμπόριο ως ξερά όσπρια. Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.).Η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν.
Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Τρώγονται κυρίως βραστές σαν σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών σαν γαρνιτούρα. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων.

Η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος

Είναι αλήθεια πως οι περιεχόμενες στα όσπρια διαιτητικές ίνες, αλλά και κάποιες άλλες ουσίες (που ονομάζονται σαπωνίνες και φυτικές στερόλες) μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης της δίαιτας, με αποτέλεσμα ένα μέρος αυτής να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Επιπλέον, από τις διαιτητικές ίνες που φτάνουν στο παχύ έντερο παράγονται κάποια οξέα που με τη σειρά τους αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης.

Με βάση τους παραπάνω μηχανισμούς, όλοι οι διεθνείς φορείς που συντάσσουν διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη και αντιμετώπιση των υψηλών τιμών χοληστερόλης στο αίμα, προτείνουν, μεταξύ άλλων, και τη συστηματική κατανάλωση οσπρίων, περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα, ώστε όχι μόνο να αυξηθεί η κατανάλωση των ευεργετικών οσπρίων αλλά και να μειωθεί η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (δηλ. αρνί, κατσίκι, μοσχάρι, χοιρινό), το οποίο έχει κυρίως συσχετιστεί με αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μ. Γιαννακούλια, Λέκτορας Διατροφής και Διαιτητικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστ. Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Δρ. Μ. Κοντογιάννη, Κλινική Διαιτολόγος, ΓΝΑ ‘Λαϊκό’, Επιστ. Συνεργάτης Τμήματος Επιστ. Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Τα όσπρια είναι δύσπεπτα

Τα όσπρια περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό κάποιες ουσίες, τις οποίες ο οργανισμός δεν μπορεί να τις πέψει (διότι δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να τις διασπάσει) και να τις απορροφήσει και οι οποίες χαρακτηρίζονται με τον γενικό όρο ‘διαιτητικές ίνες’ (παλαιότερα τις ονόμαζαν ‘φυτικές ίνες’). Οι διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Η δίαιτα του μέσου Έλληνα σήμερα, όμως, περιέχει λίγες διαιτητικές ίνες, διότι δεν είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Έτσι, ο οργανισμός των ατόμων που δεν είναι συνηθισμένος σε μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βιώνει έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μετεωρισμού (αυξημένης παραγωγής αερίων στο γαστρενερικό σύστημα) μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε όσπρια. Το ίδιο θα συμβεί κι αν αυξήσει απότομα οποιαδήποτε άλλη πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών.
Η λύση είναι η σταδιακή ένταξη και αύξηση των διαιτητικών ινών, και συνεπώς και των οσπρίων, στο διαιτολόγιο, ούτως ώστε οργανισμός να προσαρμοστεί στην πρόσληψη διαιτητικών ινών και να μην έχει έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωση οσπρίων.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο

Πράγματι, αν αναλύσει κανείς τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κ.λπ.) σε ένα χημικό εργαστήριο, θα διαπιστώσει ότι είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος, όμως, αυτός, όπως και ο αντίστοιχος στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγάλο ποσοστό, στο βαθμό, για παράδειγμα, που απορροφάται από τα ζωικά τρόφιμα. Εντούτοις, η απορρόφησή του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια βελτιώνεται σημαντικά αν στο ίδιο γεύμα καταναλώσει κανείς και βιταμίνη C. Κι αυτό είναι σχετικά εύκολο, αφού η βιταμίνη C αφθονεί σε πολλά φρούτα (όπως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια) και λαχανικά (σε ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανό, κ. ά).

Όσπρια

Οι Έλληνες έχουμε ως εθνικό μας φαγητό τα φασόλια, κάτι ωστόσο που φαίνεται να το έχουμε ξεχάσει. Κι όμως, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και καθώς περιέχουν λίγα λιπίδια και σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο δικαιολογημένα πρέπει να παίρνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας. Υπάρχει μια αδικαιολόγητη επιφυλακτικότητα ως προς την δυσπεπτική επιβάρυνση (κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) που μερικές φορές προκαλεί η κατανάλωση των οσπρίων, με συνέπεια ν' αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τους ή και να καταργείται εντελώς.