ΣΑΛΑΤΕΣ

Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας αποτελεί μία από τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε. Η σαλάτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα να έχετε ένα απλό και γευστικό γεύμα.

Οι σαλάτες είναι το κλασσικό πιάτο που υπάρχει σε κάθε τραπέζι για να συνοδεύει το κυρίως γεύμα. Συνήθως αποτελείται από ωμά λαχανικά αλλά και βρασμένα. Χρόνο με το χρόνο άλλαξαν κάποιες διατροφικές επιλογές και πλέον στις σαλάτες βάζουμε ψητό ή βραστό κρέας, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, με αποτέλεσμα κάποιες σαλάτες να αποτελούν ένα κυρίως γεύμα από μόνες τους.

Για να αποτελεί η σαλάτα ένα κυρίως γεύμα θα πρέπει να περιέχει εκτός από τα λαχανικά, μια πηγή λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης και μια πηγή αμύλου.

Χρησιμοποιήστε ποικιλία από φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λάχανο, ντομάτα, καρότα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι, φρέσκα σπαράγγια, μανιτάρια κλπ.) ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακά, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ.). Τα λαχανικά θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C, φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών.

Ποιες τροφές ενισχύουν το σκελετικό σύστημα

Τα οστά μας παραμένουν δυνατά σε όλη τη νεαρή ηλικία. Καθώς πλησιάζουμε όμως τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά σιγά να λεπταίνουν. Στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι να βάλουμε φρένο. Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή μας- τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη οστική μάζα και να ενισχύσουμε την οστική πυκνότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πίνετε γάλα;
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για γερά οστά. Ενήλικα άτομα μέχρι 50 ετών έχουν ανάγκες σε ασβέστιο, που ανέρχονται στα 1.000 mg την ημέρα. Από την ηλικία των 51 ετών και μετά, όλοι οι ενήλικες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Πρωταγωνιστή ανάμεσα στις διάφορες πηγές ασβεστίου αποτελεί αδιαμφισβήτητα το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα πλήρες ή χαμηλό σε λιπαρά περιέχει 300 mg ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί
Δε συμπαθείτε το γάλα; Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί (30 g) έχει τουλάχιστον όσο ασβέστιο έχει και ένα φλιτζάνι γάλα. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κυκλοφορούν πλέον αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στο εμπόριο που είναι χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα αυτών σε ασβέστιο.

Ψητός ανανάς με παγωτό βανίλια

Συστατικά


¾ του φλιτζανιού φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 κ.σ μέλι
1 κ.σ χυμό Lime
2 κ.σ άνθος αραβοσίτου
4 ροδέλες ανανά
1 κ.γ κοπανισμένους κόκκους πράσινου πιπεριού
4 μπάλες παγωτό βανίλια


Τρόπος μαγειρέματος


Σε ένα μικρό τηγανάκι ανακάτεψε το χυμό φρούτων με το μέλι και το άνθος αραβοσίτου μέχρι να γίνουν μαλακός ομοιόμορφος χυλός
Άσε το μείγμα να πάρει βράση και ανακάτευε ζωηρά μέχρι να πήξει. Κράτησε την κρέμα αυτή ζεστή
Ρίξε του κόκκους πιπεριού στις φέτες ανανά και ψήσε στη σχάρα μέχρι να αποκτήσουν καστανές ρίγες (περίπου 8 λεπτά) γυρίζοντας και από τις δύο πλευρές
Σέρβιρε μια φέτα ψητού ανανά με μια μπάλα παγωτό και την κρέμα από πάνω


ΠΗΓΗ http://www.tlife.gr/default.php?pname=RecipeView&recipe_id=362&friendly_name=recipes-ananas&cat_id=23

Μαριναρισμένο μοσχαρίσιο φιλέτο με μανιτάρια πορτομπέλο

Συστατικά


2 κ.σ μυρωδικά της εξοχής 
3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
Αλάτι, Πιπέρι
1 ολόκληρη μοσχαρίσια 
μπριζόλα (250-500 γραμμαρίων)
2 μεγάλα πορτομπέλο, με τη βάση τους κομμένη


Για τη μαρινάδα


2 κ.σ ελαιόλαδο
¼ του φλιτζανιού ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια (προτίμησε τα μικρά που είναι για στιφάδο)
1 ½ φλιτζάνι κόκκινο ξηρό κρασί
1 κ.σ τοματοπελτέ
Φλούδα από ένα πορτοκάλι
1 φύλλο δάφνης




Τρόπος μαγειρέματος


Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε τα μυρωδικά σου, το σκόρδο και το αλατοπίπερι. Λιώσε τα υλικά με ένα πιρούνι
Καθάρισε την μπριζόλα σου από τα σημεία όπου υπάρχει λίπος και τρίψε τα μπαχαρικά σε όλη της την επιφάνεια
Βάλε σε ένα ρηχό τάπερ, σκέπασε και άφησε στο ψυγείο για μία ώρα
Σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι, ζέστανε το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά
Πρόσθεσε τα κρεμμυδάκια να μαραθούν και στη συνέχεια ρίξε όλα τα υπόλοιπα υλικά της μαρινάδας.
Ανακάτεψε καλά και άφησε το μείγμα σου να πάρει βράση. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε τη μαρινάδα για 5 ακόμη λεπτά. Άσε στην άκρη να κρυώσει καλά
Βάλε τα μανιτάρια μαζί με την μπριζόλα σε ένα μπολ και πρόσθεσε την κρύα μαρινάδα
Γύρισε το κρέας και τα μανιτάρια αρκετές φορές να διοχετευτούν παντού τα υγρά. Άφησε στο ψυγείο για 1-2 ώρες, ανακατεύοντας κατά διαστήματα
Βγάλε από το ψυγείο και άφησε τα υλικά σου να πάρουν και πάλι θερμοκρασία δωματίου
Στράγγιξε με ένα σουρωτήρι την μαρινάδα σε ένα τηγάνι και ζέστανε. Άφησε να βράσει και να δέσει. Θα μείνει περίπου η μισή ποσότητα
Ψήσε τα μανιτάρια και την μπριζόλα στη σχάρα. Θα χρειαστεί περίπου 10-15 λεπτά και για τα δύο. Απόσυρε λίγο πιο νωρίς το κρέας σου
Άφου κρυώσουν ελφρά κόψε το κρέας και τα μανιτάρια σε διαγώνιες λεπτές φέτες
Ράντισε με τη σος μαρινάδας και σέρβιρε


ΠΗΓΗ http://www.tlife.gr/default.php?pname=RecipeView&recipe_id=361&friendly_name=recipes-beefgrill&cat_id=25

Τσιπς λαχανικών

ΥΛΙΚΑ

2 μεγάλες πατάτες

4 παντζάρια

4 μεγάλα καρότα

4 κολοκυθάκια

ελαιόλαδο

αλάτι

Προετοιμασία

1. Καθαρίστε και κόψτε τα λαχανικά σε πολύ λεπτές φέτες.  

2. Καλύψτε ένα ταψί με ένα φύλλο αλουμινόχαρτου και απλώστε τις πατάτες.

3. Ραντίστε τις με λίγο ελαιόλαδο, αλατίστε και ψήστε τις σε προθερμασμένο φούρνο στους 220^ο C για 10 – 12 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανές.

4. Επαναλάβετε το ίδιο με τα υπόλοιπα λαχανικά.

5. Αναμείξτε τα και σερβίρετε.

Προτείνει ο Βαγγέλης Δρίσκας, Chef, Food writer

http://www.mednutrition.gr/content/view/5393/234/

 

Πότε είναι η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσετε δίαιτα

Η απόφαση για απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία διαρκείας που απαιτεί προσπάθεια, επιμονή και υπομονή. Πρέπει να ξεκινά υπό ορισμένες προϋποθέσεις, έτσι ώστε να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δεν πρέπει να βλέπουμε τη δίαιτα σαν μία συγκεκριμένη περίοδο κατά την οποία τρώμε διαφορετικά και να υποβαλλόμαστε σε στέρηση περιμένοντας πώς και πώς να φτάσουμε το στόχο μας για να φάμε ό,τι είχαμε απαγορεύσει. 

Τι δίαιτα να κάνω;

Κατ’ αρχάς ο σκοπός μας πρέπει να είναι η αλλαγή των ‘κακών’ συνηθειών που μας κάνουν να βάζουμε επιπλέον κιλά. Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουμε ανά 24ωρο. Παράλληλα όμως φροντίζουμε να παίρνουμε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε ημερήσια βάση. Αυτό γίνεται επιλέγοντας ένα πλάνο διατροφής που μας παρέχει ποικιλία και τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας. Ένα τέτοιο πλάνο διατροφής μας χαρίζει ευεξία, καλύτερη υγεία και ένα υγιές βάρος. Είναι εύχρηστο και μπορούμε να το ακολουθήσουμε για αρκετό καιρό. Επιπλέον, αποτελεί τη βάση για τη μετέπειτα – βελτιωμένη – διατροφή μας, που είναι το κλειδί για τη διατήρηση του νέου, χαμηλότερου βάρους. 

Αναπροσαρμογή της λίστας των τροφίμων που θα διατίθενται από τα σχολικά κυλικεία

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα χρόνια μη μεταδιδόμενα νοσήματα (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία κλπ) ευθύνονται για το 60% της θνησιμότητας και το 47% της νοσηρότητας, ποσοστά που αναμένεται να αυξηθούν στα επόμενα χρόνια. Από τους σημαντικότερους παράγοντες για την εμφάνιση χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων είναι οι κακές διατροφικές συνήθειες, ανέφερε χθες ο υφυπουργός Υγείας και Κοινωνικής Αλληλεγγύης Χρήστος Αηδόνης, ανακοινώνοντας την έναρξη δημοσίου διαλόγου για τα σχολικά κυλικεία:

Η Παγκόσμια Στρατηγική για τη Διατροφή, τη Φυσική Δραστηριότητα και την Υγεία (Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health) που υιοθετήθηκε το 2004 σαφώς ορίζει ως στόχο τη μείωση των παραγόντων κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, αναγνωρίζοντας ότι οι συγκεκριμένοι παράγοντες μπορούν εύκολα να ρυθμιστούν μέσω εφαρμογής οργανωμένων δράσεων δημόσιας υγείας. Η πρόωρη εμφάνιση της παχυσαρκίας και των μεταβολικών συνεπειών αυτής στα παιδιά επιβάλλει την άμεση υλοποίηση δράσεων στα σχολεία εφαρμόζοντας μια περιεκτική προσέγγιση που δεν θα παρέχει μόνο εκπαίδευση αλλά θα εξασφαλίζει και ένα υποστηρικτικό σχολικό περιβάλλον. Σχετικές δράσεις που προτείνονται είναι η δημιουργία συστάσεων (guidelines) για υγιεινά σχολικά γεύματα, η παροχή υγιεινών επιλογών στα κυλικεία και η καθιέρωση της διανομής φρούτων και λαχανικών.

Nευρική ανορεξία

Tο σώμα μας, κατά τους ανθρωπολόγους, το τι τρώμε ή τι δεν τρώμε, το πώς ντυνόμαστε, οι καθημερινές τελετουργίες μέσα από τις οποίες το υπηρετούμε, είναι ένα ισχυρό διάμεσο, μία παντοδύναμη συμβολική φόρμα πάνω στην οποία εγγράφονται οι ιεραρχήσεις, οι κανόνες, οι αξίες μας.

Μέχρι τα μέσα του 20ού αιώνα ο όρος αλλά και η έννοια της νευρικής ανορεξίας ήταν σχεδόν άγνωστη. Το 1873 στη Γαλλία πρωτοακούγεται ο όρος 'υστερική ανορεξία' και την ίδια χρονιά ο William Gull στη Μ. Βρετανία την ονομάζει 'ανορεξία νερβόζα' (όπως λέγεται και σήμερα). Όμως, ήταν από το 1960 και έπειτα όπου η ανάπτυξη του νέου πολιτισμού των ΜΜΕ φέρνει την εικόνα του ισχνού, αποστεωμένου, σχεδόν άφυλου σώματος, στο σπίτι μας και επηρεάζει τις επόμενες γενιές των νέων κοριτσιών. Είναι απλά θέμα μιμητισμού και επιρροής ή συγκεκριμένη πάθηση; Φυσικά και όχι.

Πρόκειται για ψυχογενή κατάσταση, ένα σύνδρομο αυτοεπιβαλλόμενης ασιτίας. O ασθενής εκουσίως περιορίζει την πρόσληψη τροφής φοβούμενος την αύξηση του βάρους. Η νευρική ανορεξία είναι η ασθένεια που συνίσταται στον παράλογο φόβο του πάχους και εκδηλώνεται με την ψυχαναγκαστική άρνηση να δεχτεί κανείς τροφή. Ας τονιστεί ότι η λέξη 'ανορεξία' είναι αποπροσανατολιστική στο μέτρο που το σύνδρομο δεν αφορά σε διαταραχή της όρεξης του ασθενή (η όρεξη δεν προσβάλλεται παρά μόνο αργά στην πορεία της νόσου).

Η νευρική ανορεξία μπορεί να εκδηλωθεί σε όλες τις ηλικίες, εντούτοις είναι συχνότερη στην εφηβεία μεταξύ 13 και 20 ετών (1 αγόρι στα 10 κορίτσια που πάσχουν).

Εφ’ εξής νομιμοποιούμεθα να χρησιμοποιούμε λοιπόν την λέξη 'η ασθενής' και να αναφερόμαστε σ’ αυτές τις ηλικίες. 

ΚΛΙΝΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΤΗΣ ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΑΝΟΡΕΞΙΑΣ:

• Απώλεια βάρους (πάνω από 10% του αρχικού) σχετιζόμενη με μία έντονη επιθυμία ισχνότητας
• Εσφαλμένη εκτίμηση (διαστρέβλωση) για το βάρος και τη μορφή του σώματός της σε βαθμό που να μπορεί να δει το 'λίπος' της ακόμα και όταν το σώμα της είναι αποστεωμένο
• Αμηνόρροια (απουσία 3 τουλάχιστον εμμήνων ρύσεων)

6 διατροφικές ανησυχίες των γονέων

Ο τρόπος με τον οποίο μεγαλώνουν τα παιδιά επηρεάζει τόσο την υγεία τους ως ενήλικες όσο και την ποιότητα ζωής τους. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη. Στην αντίπερα όχθη, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών οδηγεί στην υπέρμετρη αύξηση βάρους και την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας (υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, σάκχαρο) από πολύ μικρές ηλικίες.

Ο ρόλος του γονέα πλέον γίνεται ακόμη πιο καθοριστικός, εφόσον πρωταρχική του ευθύνη είναι να παρέχει ένα υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής και όχι να βασίζεται σε παλιές αντιλήψεις βασισμένες στις συνήθειες και τον τρόπο ζωής των παππούδων. Τι θα απαντούσε ένας διαιτολόγος στις πιο συχνές ανησυχίες των γονιών;

Τρώει όσο χρειάζεται;

Το φαγητό αποτελεί σαφώς μία απόλαυση, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ταυτόχρονα παρέχει και ενέργεια (θερμίδες). Η υπερβολή οδηγεί στην παχυσαρκία, ενώ η έλλειψη στον υποσιτισμό, δυο καταστάσεις εξίσου επικίνδυνες για την υγεία. Είναι σημαντικό τα παιδιά να μάθουν να τρώνε μόνο όταν πεινούν και μέχρι εκείνο το σημείο στο οποίο νιώθουν ικανοποιημένα και όχι να έχουν σκάσει.

Τι πρέπει να τρώει;

Φροντίστε η καθημερινή δίαιτα του παιδιού να έχει ποικιλία, παρέχοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες του Μεσογειακού προτύπου διατροφής. Θυμηθείτε πως τα τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων, των λαχανικών, αμυλούχα και δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνονται κάθε ημέρα.

Ο «συναγερμός» της δίψας!

Οι περισσότεροι τη θεωρούμε ως μία απλή έκφραση της επιθυμίας του οργανισμού μας για υγρά. Στην πραγματικότητα, όμως, η δίψα αποτελεί το «κόκκινο λαμπάκι» του κινδύνου. 

Πολλές από τις καθημερινές μας, "αυτόματες" συνήθειες -όπως ο ύπνος ή η διατροφή- είναι συνδεδεμένες με εξίσου «αυτόματες» αντιλήψεις που συχνά παραβλέπουν την ουσία. Λέμε, για παράδειγμα, ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς νερό, αλλά δεν συνειδητοποιούμε ότι, η έλλειψη υγρών από τον οργανισμό μας είναι ικανή να απορρυθμίσει πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του, όπως είναι η θερμοκρασία, η πέψη, η μεταφορά θρεπτικών συστατικών, η ελαστικότητα της επιδερμίδας –ακόμα και η μνήμη! Μόλις 2% απώλεια υγρασίας, τονίζουν οι ειδικοί, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα –πονοκέφαλο, αδυναμία συγκέντρωσης, εγρήγορσης και μνήμης, κόπωση– που επηρεάζουν σημαντικά, όχι μόνο τις επιδόσεις, αλλά και την ίδια την ασφάλειά μας!

Κι επειδή, απώλεια υγρασίας προκαλείται διαρκώς, όλο το 24ωρο, μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των εκκρίσεων των νεφρών και των εντέρων κλπ, η ανάγκη να αναπληρώνουμε τα υγρά του οργανισμού είναι επιτακτική.

Μία κοινή, αλλά όχι και σωστή αντίληψη, λοιπόν, είναι πως για να πιούμε, πρέπει να διψάσουμε. Ειδικά το καλοκαίρι, συνδέουμε το «σβήσιμο» της δίψας με το άνοιγμα του ψυγείου για να πάρουμε τον αγαπημένο μας χυμό ή αναψυκτικό. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι, όταν διψάσουμε, είναι αργά. Το αίσθημα της δίψας σημαίνει ότι ο οργανισμός μας είναι καταπονημένος εξαιτίας της έλλειψης υγρών και έχει ήδη μπει σε διαδικασία ήπιας αφυδάτωσης. Με άλλα λόγια, η δίψα είναι ένα αίσθημα, όχι επιθυμίας ή απλής ανάγκης, αλλά πραγματικού συναγερμού.

Πώς να κάνετε το παιδί σας πιο έξυπνο

Χαμηλότερης ευφυΐας αποδεικνύονται τα παιδιά που δεν τρέφονται σωστά έως την ηλικία των 3 ετών. Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει ότι η συστηματική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά λειτουργεί ανασταλτικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. 
Τα ευρήματα προέρχονται από συλλογή δεδομένων σε δείγμα 4.000 παιδιών που πήραν μέρος στην έρευνα ALSPAC, σχεδιασμένη να μελετήσει τις καθημερινές συνήθειες περίπου 14.000 παιδιών που γεννήθηκαν τις χρονιές 1991-1992. 

Οι ερευνητές, αφού διαχώρισαν τους συμμετέχοντες σε 3 ομάδες ανάλογα με τις διατροφικές επιλογές (υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών, υψηλή πρόσληψη κρέατος και λαχανικών, υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών), ανέλυσαν τον βαθμό ευφυΐας τους. 

Διαπίστωσαν ότι όσα παιδιά έτρωγαν επεξεργασμένες τροφές στην ηλικία των 3, είχαν χαμηλότερο ΙQ στην ηλικία των 8,5. Στην ηλικία μεταξύ 4 και 7 ετών, οι διατροφικές συνήθειες δεν έπαιζαν κανένα ρόλο στην ανάπτυξη της ευφυΐας, γεγονός που καταδεικνύει τη σπουδαιότητα της καλής διατροφής στα πρώτα χρόνια της ζωής του ανθρώπου. 

Η έρευνα δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Journal of Epidemiology and Community Health. 

Πηγή: EmaxHealth