Ποια είναι τα χρήσιμα διαιτητικά λίπη;

Πολλοί πιστεύουν ότι το λίπος βλάπτει τηνυγεία μας, αλλά είναι ένα από τα βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής για την ομαλή ανάπτυξηκαι υγεία του οργανισμού. Έχετε ποτέ αναρωτηθεί τι είναι το λίπος και τα λιπαρά και που βρίσκονται; Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία μας και αν αυτές είναι μόνο βλαβερές; Το λίπος παρέχει ενέργεια και είναι το ενεργειακά πυκνότερο από όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αφού 1 γρ του παρέχει 9 kcal.

Συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων ωςδομικό στοιχείο των μεμβρανών τους, διατηρεί την θερμοκρασία του σώματός μας,βοηθά στην απορρόφηση κάποιωνθρεπτικών συστατικών, όπως τωνλιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγήσημαντικών ορμονών. Επομένως, το σώμα μας σίγουρα χρειάζεται λίπος, αλλάόχι στην ποσότητα και την ποιότητα που καταναλώνει ο περισσότερος κόσμος σήμερα. Το λίπος βρίσκεται στις περισσότερες ομάδες τροφίμων και σε ορισμένα τρόφιμα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, άρα εύκολα μπορεί να κάποιος να ξεπεράσει  τις απαιτούμενες ποσότητες.

Τα νέα δεδομένα από επιστημονικές έρευνες συστήνουν να είμαστε προσεκτικοί στην ποιότητα, δηλαδή στο είδος των λιπαρών αλλά και στην ποσότητα βέβαια που προσλαμβάνουμε. Ανάλογα με την σύνθεσή τους, τα λιπαρά διακρίνονται σεκορεσμένα και trans - λιπαρά οξέα («κακά» λιπαρά) και σε μονοακόρεστα καιπολυακόρεστα λιπαρά οξέα («καλά» λιπαρά). Τα είδη αυτά των λιπαρών ουσιών έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και, κυρίως, διαφορετικές επιδράσεις στηνκαρδιαγγειακή μας υγεία.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα). Πιο συγκεκριμένα, στο βούτυρο, το τυρί, τοκρέας και προϊόντα του, στο πλήρες γάλα και γιαούρτι, στα γλυκά, στο λίπος τσιγαρίσματος, στα μαγειρικά λίπη, στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο.  Αυτά τα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, γιατί αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και την LDL «κακή» χοληστερόλη και ευνοούν τον σχηματισμόαθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση).

Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σχετίζεται με νοσήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος κ.ά. Η λήψη κορεσμένων λιπαρών,σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, τοκάπνισμα, το αλκοόλ και το άγχος, μπορεί να οδηγήσουν στη στεφανιαία νόσο. 

Μια ενδιαφέρουσα κατηγορία είναι τα trans λιπαρά που προκύπτουν από την θερμική επεξεργασία (υδρογόνωση) ελαίων και βουτύρου και χρησιμοποιούνται κυρίως για εμπορικούς σκοπούς. Τέτοια συναντάμε στα μπισκότα, στα γλυκά, σταπατατάκια, στις τηγανητές πατάτες κ.ά. Τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τηνολική χοληστερόλη του αίματος (ακόμη περισσότερο από αυτή καθ’ αυτή τη χοληστερόλη των τροφών) και τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. 

Αντίθετα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερόλη και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Ταμονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, αλλά και στις ελιές και στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιου, καρύδι).

Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκουν τα ω-3 λιπαρά οξέα και τα ω-6 λιπαρά οξέα, που έχουν διαφορετικές δράσεις το καθένα και τα οποία είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Γι’ αυτό το λόγο ονομάζονται και Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα(ΑΛΟ). Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την μυϊκήσυστολή και χαλάρωση, την φλεγμονή και την προστασία από τα καρδιαγγειακάνοσήματα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στο σολομό, στο σκουμπρί, στη σαρδέλα, στογαύρο (λιπαρά ψάρια), στα καρύδια, στη σόγια και στο λιναρόσπορο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία ενάντια στιςκαρδιαγγειακές παθήσεις και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις δράσειςτους, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις συγκεκριμένες, όπως και σε άλλες παθήσεις.  Τα ω-6 λιπαρά οξέα περιέχονται στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στοκαλαμποκέλαιο και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια και επίσης στα καρύδια και στο σουσάμι.

Οι σύγχρονες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας συστήνουν η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας να μην ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως, εκ των οποίων το 15-25% να είναι μονοακόρεστα λιπαρά, 10% από πολυακόρεστα λιπαρά και λιγότεροαπό 10% κορεσμένα λιπαρά. Σε μεγάλες επιστημονικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί, έχει ξεκάθαρα αποδειχθεί ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, είναι η αποτελεσματικότερη λύση για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Γι’ αυτό δενπρέπει να ξεχνάτε να ελέγχετε την ετικέτα στα συσκευασμένα προϊόντα που επιλέγετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλά σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά. 

Γράφει η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, 
Αθλητικός-Διατροφολόγος


http://www.mednutrition.gr/content/view/5567/150/