Τα λαχανικά του Απριλίου, σύμμαχοι στη δίαιτα

Βρισκόμαστε στην καρδιά της άνοιξης, ένα βήμα πριν το καλοκαίρι και τις πρώτες ανάλαφρες εμφανίσεις στην παραλία. Το άγχος της δίαιτας ξεκινά και μαζί με αυτό τα λαχανικά αποκτούν εξέχουσα θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο. Ο γρήγορος κορεσμός που προκαλούν οι φυτικές ίνες των λαχανικών βοηθούν στο να χορταίνουμε γρήγορα και έτσι μειώνουμε την ποσότητα φαγητού. Επομένως, έμμεσα βοηθούν στο αδυνάτισμα, ενώ ταυτόχρονα η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας. Ωστόσο, οι σαλάτες θεωρούνται ένα από τα πιο βαρετά και παραμελημένα πιάτα της καθημερινότητάς μας. Πώς θα μπορούσαμε να εκμεταλλευτούμε τα λαχανικά στο αδυνάτισμα και παράλληλα να τα απολαύσουμε; 

Ο Απρίλιος είναι ένας μήνας που ευδοκιμούν και μπορούμε να βρούμε εύκολα πολλά φυλλώδη και όχι μόνο λαχανικά.

Το μαρούλι, το σπανάκι, τα ραδίκια, το σέλινο, τα πράσα, τα σέσκουλα, τα σπαράγγια αλλά και οι αγκινάρες και τα ραπανάκια έχουν την τιμητική τους στους πάγκους των λαϊκών αγορών. Τα λαχανικά αυτά μπορούν να δώσουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα αλλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όχι μόνο στις σαλάτες αλλά και μέσα στα φαγητά μας, γλυτώνοντάς μας από το άγχος της σαλάτας.

Μαρούλι, το αδικημένο

Το μαρούλι αδίκως είναι το πιο πολυσυζητημένο λαχανικό της δίαιτας, όχι για τη θρεπτική του αξία αλλά για τις απειροελάχιστες θερμίδες που περιέχει. Κι όμως είναι πηγή αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένα β-καροτενίου και βιταμίνης C και άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, μαγγανίου και χρωμίου. 

Tips: Αν δεν σας αρέσει η μαρουλοσαλάτα αναμείξτε σε σαλάτες περισσότερα από ένα φυλλώδη λαχανικά. Εναλλακτικά καταναλώστε το μαρούλι ως ελαφρύ φρικασέ χωρίς αυγολέμονο, σαρμαδάκια με μαρούλι γεμιστά με λαχανικά και ρύζι.

Σπαράγγια… ένα 'φυσικό' συμπλήρωμα διατροφής

Περιέχουν μόλις 26 θερμίδες / 100 γραμμάρια, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3). Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α) οι οποίες εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και έχουν επίσης και ισχυρή αντικαρκινική δράση, και μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο. Tips: μπορείτε να τα καταναλώσετε νωπά, κονσερβοποιημένα ή βραστά. Εάν δεν σας αρέσουν βραστά ως σαλάτα μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες ομελέτες, μακαρονάδες ή και ριζότο. 

Σπανάκι… αντιοξειδωτική ασπίδα

Πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο. Επιπλέον περιέχει σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυσικά φυτικές ίνες. Το σπανάκι παραδόξως δεν είναι τόσο διάσημο στους επιστημονικούς κύκλους για το σίδηρο όσο για τα φλαβονοειδή του, αφού μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί τουλάχιστον 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών συστατικών σε αυτό. Tips: Μεγιστοποιήστε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στο σπανάκι προσθέτοντας στα φαγητά ή τις σαλάτες που το περιέχουν, λεμόνι. Εναλλακτικά μπορείτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι χυμό εμπλουτισμένο σε σίδηρο και βιταμίνη C. 

Ραπανάκια… γευστικός 'θησαυρός'

Είναι γνωστά εδώ και 4000 χρόνια και έχουν 'μεταναστεύσει' από την Ευρώπη στην Αμερική κυρίως λόγο της πικάντικης γεύσης τους. Παράλληλα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών κυρίως β- καροτένιου, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε. Μάλιστα έχουν συσχετισθεί με την πρόληψη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, του καρκίνου του παχέος εντέρου και της αθηροσκλήρωσης. Tips: Τρίψτε τα σε σαλάτες που τις θεωρείτε άνοστες, προσθέστε τα σε κρύα σάντουιτς ή αραβικές πίτες, φτιάξτε σως γιαουρτιού με ραπανάκια. Ψιλοκόψτε τα και αναμείξτε τα με άλλα λαχανικά και συνοδεύστε τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Χόρτα της φύσης… μαγειρέψτε τα 

Τα ραδίκια, τα σέσκουλα, τα πράσα και τα κρεμμύδια εκτός από τις σαλάτες μπορούν να συνοδεύσουν τα όσπρια δημιουργώντας γευστικά πιάτα και βγάζοντάς σας από το άγχος της σαλάτας. 

Δείτε τα λαχανικά τη εποχής από μια πιο γευστική και δημιουργική σκοπιά λοιπόν που θα σας επιτρέψει αν απολαύσετε καινούριες γεύσεις χωρίς να φορτώσετε το πιάτο σας με παραπανήσιες θερμίδες.

Γράφει η Φωτεινή Κοκκίνου

Πηγές: www.nutrimed.gr