Η Mεσογειακή διατροφή

Ο ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

H Ιατρική Κοινότητα παγκοσμίως έχει διαπιστώσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί τον καλύτερο τρόπο πρόσληψης τροφής και συμμετέχει σημαντικά στην πρόληψη παθήσεων όπως η δυσλιπιδαιμία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, διάφοροι καρκίνοι κλπ.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΜΗΝΑ
Ή ΛΙΓΟ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ

Κόκκινο κρέας, Γλυκά

ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αβγά, Πουλερικά, Ψάρια

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

Γάλα, Τυριά και Γιαούρτι, Ελαιόλαδο και Ελιές, Φρούτα, Όσπρια, Λαχανικά, Ψωμί, Ζυμαρικά, Ρύζι, Πατάτες και άλλα Δημητριακά

Η δίαιτα του μαθητή

Οι μαθητές διαβάζουν, κουράζονται, τρέχουν, παίζουν, διασκεδάζουν, μαθαίνουν, γυμνάζονται, ζουν έντονα, μεγαλώνουν, αναπτύσσονται. Αρα, έχουν ανάγκη από ενέργεια, ενώ δεν χρειάζονται κορεσμένα λίπη. Και ποιαπρέπει να είναι η διατροφή τους;
Α. Μικρά και συχνά γεύματα. Γερό πρωινό, μέτριο μεσημεριανό και ελαφρύ δείπνο.
Β. Απαραίτητο το πρωινό: χυμός, γάλα-γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μία μερίδα μαύρο ψωμί.
Γ. Στο σχολείο αντί για τυποποιημένα τρόφιμα από την καντίνα, ένα μήλο, ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα, ένα τοστ χωρίς βούτυρο με λίγο κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και ντομάτα.
Δ. ΝΑΙ στα λαχανικά και φρούτα, ψητό ή βραστό ψάρι τουλάχιστον μία φορά, κρέας δύο φορές την εβδομάδα, μία τουλάχιστον φορά όσπρια, ένα αυγό μέρα παρά μέρα.
Ε. ΟΧΙ στη ζάχαρη, στα τηγανητά, στο αλκοόλ, στις σάλτσες τύπου μπεσαμέλ
Ζ. Γλυκά; ΝΑΙ, τα παιδιά χρειάζονται μία μερίδα γλυκού την εβδομάδα. Η σοκολάτα π.χ εκτός της γευστικής απόλαυσης που προσφέρει, αιματώνει τον εγκέφαλο και φτιάχνει την διάθεση.
Η. Ενα λίτρο νερό την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ένας μαθητής καθώς αποβάλλει μεγάλη ποσότητα υγρών με τον ιδρώτα καθημερινά.
Ποιος είναι ο χρυσός κανόνας διατροφής των παιδιών; Με τις τρεις λέξεις: Ποικιλία, αναλογία, μέτρο!

Η Μεσογειακή δίαιτα

Η Mεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι ξακουστή για τις ευεγερτικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου και γενικά χαρίζει μακροζωία όπως έδειξαν μακροχρόνιες έρευνες.
Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις. Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια! Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Η προστατευτική δράση αυτών των τροφών οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες A, C και Ε, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά. Ας γνωρίσουμε λοιπόν τα βασικά συστατικά του μοντέλου αυτού:

Ελαιόλαδο:

Μην το τηγανίζετε αλλά καταναλώστε το ωμό ή σχεδόν ωμό.

Συντελεί στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, της υπέρτασης, των θρομβώσεων, της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της κακής χοληστερίνης. Συμβάλλει στην μακροζωία και ενισχύει την άμυνα το οργανισμού κατά των ιώσεων και άλλων ασθενειών. Βοηθάει ακόμα και στη μακροζωία της μνήμης. Επίσης, η χρήση του ελαιολάδου ως αποκλειστικό προστιθέμενο λίπος στη διατροφή παρέχει αντιρυτιδική προστασία, καθώς τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία περιέχονται κατά μεγάλο ποσοστό σε εαυτό είναι περισσότερο ανθεκτικά στις οξειδώσεις, σε σχέση με τα πολυακόρεστα.

Φρούτα, λαχανικά:

Προτιμήστε τα ωμά, φρέσκα και εποχής.

Σύμφωνα με το πρότυπο της Κρητικής δίαιτας είναι απαραίτητη η πρόσληψη τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, προστατεύουν από κάθε μορφή καρκίνου, συντελούν στην σωστή λειτουργία του εντέρου, προσφέρουν υγεία στο δέρμα και στα μαλλιά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξάλλου ο εχθρός των ρυτίδων.

Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί:

Προτιμήστε τα μαγειρεμένα με ελαιόλαδο ή φρέσκια ντομάτα.

Τα όσπρια μαγειρεμένα με αγνό ελαιόλαδο προσφέρουν μία γευστική ποικιλία ενώ αποτελούν μία ασπίδα προστασίας από την αναιμία, τον καρκίνο και καρδιακά νοσήματα.Τα όσπρια ή αλλιώς "το κρέας του φτωχού" πρέπει να υπάρχει στο τραπέζι μας δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον. Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά κάνουν το δέρμα πιο λείο και περιορίζουν την ανάπτυξη των ρυτίδων.

Ψάρια:

Προτιμήστε τα βραστά.

Τα έχουμε σε μεγάλες ποσότητες στην χώρα μας αλλά δυστυχώς τα σνομπάρουμε, παρόλο που είναι απαραίτητα για την σωματική και ψυχοκινητική ανάπτυξη παιδιών και ενηλίκων, καθώς και για την πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων. Έχουν φώσφορο και ασβέστιο, δηλαδή βοηθούν στην σωστή όραση, στην σωστή ανάπτυξη του σκελετού μας, των δοντιών και των νυχιών. Είναι ευκολοχώνευτα, δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη και πολλές θερμίδες.

Ψωμί:

Προτιμήστε το μαύρο-πολύσπορο ζυμωτό ψωμί.

Όσο πιο "σκούρο", όσο πιο "βαρύ" είναι κάποιο ψωμί τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει. Στη Μεσογειακή διατροφή το μαύρο ψωμί είναι απαραίτητο σε κάθε γεύμα, μία μερίδα όμως είναι αρκετή. Το ψωμί που παρασκευάζεται από άλευρα ολικής αλέσεως, το μαύρο ή το λεγόμενο ολικής αλέσεως, είναι προτιμότερο από το "λευκό" ψωμί, το οποίο περιέχει πολύ λιγότερες -διαιτητικές- φυτικές ίνες. Το ψωμί σικάλεως πάντως δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής αλέσεως. Γενικά, το ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και του σίδηρου.

Κρασί:

Προτιμήστε το σπιτικό!

Δύο ποτηράκια κρασί την ημέρα προσφέρουν καλή υγεία, ανεβασμένη διάθεση και γερή καρδιά. Η μεγαλύτερη, όμως, κατανάλωση του οδηγεί σε ανεξέλεγκτες καταστάσεις, κάνει κακό στο συκώτι, "μουδιάζει" τις εγκεφαλικές λειτουργίες κλπ.