Δημητριακά:

«Θα πούμε το ψωμί, ψωμάκι». Η φράση αυτή θα μπορούσε να αποτελεί έκφραση ανησυχίας- ειδικά από ένα απαισιόδοξο άτομο για τη μεγάλη κρίση που φαίνεται να απειλεί την παγκόσμια οικονομία. Στη συγκεκριμένη ωστόσο περίπτωση είναι απλά μία από τις φράσεις εκείνες –τύπου «ψωμί, παιδεία, ελευθερία», «φοβάμαι μη χάσω το ψωμί μου» κτλ. - που δείχνουν το πόσο σημαντικό ρόλο στη ζωή μας παίζει το ψωμί, ο κύριος εκπρόσωπος της διατροφικής ομάδας των δημητριακών.
Στα δημητριακά που είναι η σπουδαιότερη κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή του ανθρώπου ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι. Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου και σιδήρου ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδατους.


Δυστυχώς όμως η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα για λόγους καλύτερης εμφάνισής τους. Το χειρότερο είναι ότι, όπως φαίνεται, η εμφάνιση ενός προϊόντος (στην περίπτωση μας του λευκού ψωμιού έναντι του μαύρου ή του άσπρου ρυζιού έναντι του καστανού) αποτελεί τελικά ισχυρότερο κριτήριο επιλογής σε σχέση με τα οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους από εμάς. Έτσι η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης με το ένα τρίτο μάλιστα να μην τα βάζει καθόλου στη διατροφή του. Κι όμως έχουν πολλά πράγματα να μας προσφέρουν.
Καταρχήν, όπως αναφέρθηκε ήδη, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης.
Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%.
Γενικότερα, η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν και τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν προστατευτικές για το έντερο ουσίες.
Ακόμη, το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
Τέλος, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες συσχετίζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών.