Οξειδωτικό στρες: Ο ρόλος της διατροφής και των συμπληρωμάτων

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται άμεσα µε την παραγωγή ελεύθερων ριζών και µε τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς µηχανισµούς. Τι είναι όμως οι ελεύθερες ρίζες και ποια κατάσταση στον οργανισμό μας καλείται οξειδωτικό στρες;

Ελεύθερες ρίζες είναι μια μορφή ενώσεων οι οποίες αποτελούν φυσικό προϊόν του μεταβολισμού των κυττάρων. Θα πρέπει δηλαδή να γίνει κατανοητό ότι ο οργανισμός μας, στα πλαίσια της φυσιολογικής του λειτουργίας, παράγει καθημερινά κάποια ποσότητα ελεύθερων ριζών. Οι ενώσεις αυτές, λόγω της ιδιαίτερης δομής τους, καθώς είναι ιδιαίτερα ασταθείς, κάνουν ‘επίθεση’ σε διάφορα σημεία των κυττάρων μας προκαλώντας αλλοιώσεις. Όσο η παραγωγή τους όμως βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα δεν αποτελούν πρόβλημα για την υγεία μας, διότι ο οργανισμός μας έχει ανεπτυγμένα ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα, ενώ παράλληλα λαμβάνει συνεχώς εξωγενή βοήθεια από τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχονται στις τροφές.

Υπάρχουν όμως καταστάσεις στις οποίες η παραγωγή ελεύθερων ριζών αυξάνει και όταν μάλιστα αρχίζει να υπερτερεί έναντι των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών μηχανισμών τότε το φαινόμενο αυτό ονομάζεται οξειδωτικό στρες.

7 τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Mαζί με τα πρώτα κρύα εκδηλώνεται και η αγωνία μας για τις ασθένειες που κάνουν την εμφάνισή τους αυτή την εποχή, όπως είναι η γρίπη και διάφορες ιώσεις. Επειδή όμως, ως γνωστόν, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, ενισχύοντας τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας μέσω σωστών διατροφικών επιλογών μπορούμε να αντεπεξέλθουμε καλύτερα στις ‘απειλές’ του χειμώνα. Ακολουθούν 7 τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν αποτελεσματικά σε αυτή μας την προσπάθεια. 

Λάχανο:

Ένα από τα αγαπημένα λαχανικά του χειμώνα, περιέχει γλουταθειόνη, μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στην ακεραιότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς έχει συνδεθεί με τη σωστή λειτουργία των λεμφοκυττάρων.
TIP: Δοκιμάστε λάχανα διαφόρων ποικιλιών (λευκό, κόκκινο, κινέζικο) στις σαλάτες σας αλλά και για να φτιάξετε ζεστές, θρεπτικές σούπες. 

Αμύγδαλα: 

Μεταβολισμός: Ο ρόλος της διατροφής και της άσκησης

Οι συζητήσεις γύρω από τον μεταβολισμό και τη διατροφή είναι πολύ δημοφιλείς, ενώ συχνά συνδέονται με ισχυρισμούς σχετικά με τις αυξομειώσεις του βάρους μας.

Τι εννοούμε όμως με τον όρο μεταβολισμό;

Μεταβολισμός ή πιο σωστά Βασικός Μεταβολισμός (Basal Metabolic Rate), είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τέτοιες λειτουργίες είναι η αναπνοή, η καρδιακή συστολή , ο μεταβολισμός των κυττάρων κ.α. Αποτελεί δηλαδή έναν δείκτη της μεταβολικής δραστηριότητας των οργάνων και των ιστών του σώματος.
Ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου εξαρτάται και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, κάποιοι από τους οποίους είναι τροποποιήσιμοι ενώ άλλοι αμετάβλητοι.

Η ηλικία

Ο βασικός μεταβολισμός σχετίζεται άμεσα και αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι με την αύξηση της ηλικίας ο μεταβολισμός εμφανίζει μειωμένη λειτουργικότητα. Πριν βιαστούμε όμως να αποδώσουμε κάποια από τα περιττά κιλά που πιθανόν αποκτήθηκαν με την ηλικία, θα ήταν σημαντικό να τονίσουμε ότι στο παρελθόν, το βάρος του πληθυσμού είχε πολύ μικρότερες διακυμάνσεις με την αύξηση της ηλικίας σε σχέση με τις μέρες μας.

Άσκηση - σύσταση του σώματος

Πανετόνε! Το κεκάκι από την Ιταλία

3 κρόκους αυγών
3 1/2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 φλιτζάνι γάλα
1 φλιτζάνι ζάχαρη
1/2 φλιτζάνι φραγκοστάφιλα (βουτηγμένα σε ζεστό νερό επί 1 ώρα)
2 πορτοκάλια με τη φλούδα του ξυσμένη
2 κ.γ. κρεμόριο
1 1/2 κ.γ. baking soda
Ζάχαρη άχνη


Τρόπος μαγειρέματος


Προθέρμανε το φούρνο στους 200oC
Βουτύρωσε και αλεύρωσε ελαφρά μια βαθιά φόρμα κέικ ή ειδική φόρμα πανετόνε από καουτσούκ
Χτύπησε στο μίξερ το βούτυρο, τα αυγά και τους κρόκους να αφρατέψουν
Αντικατάστησε το σύρμα στο μίξερ με το εξάρτημα για ζύμωμα και με το μίξερ σε λειτουργία πρόσθεσε τη μισή ποσότητα αλευριού
Συμπλήρωσε και τη μισή ποσότητα γάλα και συνέχισε το χτύπημα για περίπου 1 λεπτό

Χριστουγεννιάτικες γεύσεις από όλο τον κόσμο

Σε κάθε γωνιά της γης τα Χριστούγεννα γιορτάζονται με διαφορετικό τρόπο, ανάλογα με τα ήθη και τα έθιμα που επικρατούν. Άς δούμε πώς στολίζουν το εορταστικό τους τραπέζι σε διάφορες χώρες.


Γερμανία
Το βασικό συστατικό των χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων είναι το Μαρζιπάν ή Μαρτσιπάν (στα Γερμανικά). Από τα πιο διαδεδομένα γλυκίσματα ειναι το Στόλλεν, κέικ με Μαρζιπάν και κομμάτια από αποξηραμένα φρούτα, επικαλυμμένο με ζάχαρη άχνη, τα σμαλτζγκεπέκ που μοιάζουν με τους δικούς μας λουκουμάδες τηγανισμένα σε χοιρινό λαρδί και πασπαλισμένα με άχνη ζάχαρης και τα Λεμπκουχέν με κύρια συστατικά μέλι, κανέλα, γλυκάνισο, γαρύφαλλο, σταφίδες, μοσχοκάρυδο και πιπερόριζα ζυμωμένα σε πολλά σχήματα και με επικάλυψη σοκολάτας.
Για το χριστουγεννιάτικο τραπέζι οι Γερμανοί προτιμούν παραδοσιακά σαν κύριο πιάτο τη γεμιστή χήνα με δαμάσκηνα συνοδευόμενη από λαχανικά, βραστές πατάτες και γλυκό κόκκινο λάχανο με γαρύφαλλα. Πιο σπάνια προτιμούν το ψάρι του γλυκού νερού Κυπρίνο (Κάρπφεν) μαγειρεμένο με μανιτάρια και μπέικον. Το πιο αγαπημένο ποτό των Χριστουγέννων είναι το ζεστό κόκκινο κρασί βρασμένο με ζάχαρη, κανέλα, γαρύφαλλα και άλλα μυρωδικά.


Αγγλία
Το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι στην Αγγλία αποτελείται όπως και σε μας από τη γεμιστή γαλοπούλα με τρεις διαφορετικές γεμίσεις: κάστανα, εντόσθια και κρέας λουκάνικου. Συνοδεύεται από ψητές πατάτες και λαχανικά, κάστανα, βραστό καλαμπόκι και σάλτσα από βατόμουρα. Τα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι ταρτάκια με γέμιση από φρούτα, σταφίδες και ζάχαρη και πουτίγκα με δαμάσκηνο.


Ιταλία

Χριστουγεννιάτικα Μπισκότα

Συστατικά


½ φλιτζάνι βούτυρο
½ φλιτζάνι ζάχαρη
Τον κρόκο από 1 μεγάλο αυγό
1 βανίλια
1 ½ φλιτζάνι αλεύρι
Αλάτι στη μύτη του κουταλιού


ΓΙΑ ΤΟ ΓΛΑΣΟ: 


3 κ.σ ζεστό νερό
2 ½ φλιτζάνια ζάχαρη αχνή
Χρώματα ζαχαροπλαστικής της επιλογής σου


Τρόπος μαγειρέματος


Προθέρμανε το φούρνο στους 250 C
Σε ένα μεγάλο μπολ χτύπα στο μίξε το βούτυρο να μαλακώσει και πρόσθεσε τη ζάχαρη

Χριστουγεννιάτικο σπιτάκι από μπισκότο

Συστατικά


1 κιλό βρώμη
125 γρ. βούτυρο λιωμένο
2 κουτ. του γλυκού μπέικιν
500 γρ. νερό
250 γρ. ζάχαρη καστανή


ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΛΑΣΟ: 


550 γρ. ζάχαρη άχνη
3 ασπράδια αυγού
Xρώματα ζαχαροπλαστικής της αρεσκείας σου
Καραμέλες διάφορες για το στόλισμα




Τρόπος μαγειρέματος


Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και αφήνουμε τη ζύμη 20 λεπτά στο ψυγείο
Ανοίγουμε τη ζύμη όσο πιο λεπτή γίνεται και κόβουμε διάφορα σχήματα για να δημιουργήσουμε ένα σπιτάκι
Μια καλή ιδέα είναι να σχεδιάσεις τις πλευρές και τη σκεπή σε ένα χαρτί και να κόψεις αντίστοιχα τη ζύμη

Η δράση της σόγιας στο μεταβολισμό των λιπιδίων

H σόγια και τα προϊόντα της αποτελούν εδώ και αιώνες καθημερινή τροφή των ασιατικών λαών. Πολλές μελέτες συμπεραίνουν πως η σόγια αποτελεί παράγοντα μακροζωίας για τους λαούς αυτούς, αλλά και καλής υγείας, αφού δρα προστατευτικά ενάντια σε πολλές ασθένειες.

Τα τελευταία χρόνια έχουν δημοσιευτεί αρκετές κλινικές μελέτες που ερεύνησαν την επίδραση της σόγιας στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) και των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα.

Για παράδειγμα, οι Wofford και συνεργάτες χορήγησαν σόγια ή υδατάνθρακες σε 352 υγιείς ενήλικες για 8 εβδομάδες. Στην ομάδα που κατανάλωσε σόγια η μείωση της ολικής χοληστερόλης ήταν στατιστικά σημαντική (4 mg/dl). Μια μετανάλυση 43 εργασιών έδειξε ότι η κατανάλωση 30 g πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως, μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά 9 mg/dl (5.5%) και αυξάνει τα επίπεδα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) κατά 3.2% και μειώνει τα τριγλυκερίδια κατά 11%.

Ο προστατευτικός μηχανισμός δράσης της σόγιας στα λιπίδια του πλάσματος είναι πολύπλευρος. Η μείωση της χοληστερόλης στο πλάσμα έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της εκροής της χοληστερόλης από το κύτταρο, την αύξηση της εκροής των χολικών αλάτων, καθώς και την αύξηση του μεγέθους των συμπλεγμάτων της LDL. Επίσης, η σόγια αυξάνει τη λειτουργικότητα των LDL υποδοχέων (και αυτό οδηγεί στη μείωση της χοληστερόλης στο πλάσμα). Οι Lovati και συνεργάτες παρατήρησαν σε υπερχοληστερολαιμικά πειραματόζωα που διατρέφονταν με σόγια, αύξηση της δέσμευσης των συμπλεγμάτων πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (very low density lipoprotein, VLDL) στο ήπαρ.

Στόλεν! Παραδοσιακό χριστουγεννιάτικο γλυκό

Συστατικά

3 και 3/4 του φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1/2 κ.γ. αλάτι

1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο

1/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι

2 κ.σ. κονιάκ

1/2 φλιτζάνι cheries ξερά

1/3 του φλιτζανιού σταφίδες

1/3 του φλιτζανιού ξηρά βερύκοκα

1/2 φλιτζάνι ζεσό γάλα 2% και 2 κ.σ. γάλα

1/4 του φλιτζανιού ζάχαρη

1 πακέτο ξηρή μαγιά

6 κ.σ. λιωμένο βούτυρο

2 μεγάλα αυγά ελαφρώς χτυπημένα

1/2 φλιτζάνι φρουό γλασέ λεμόνι

1/2 φλιτζάνι αμύγδαλο καβουρδισμένο

1 1/2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού

Μαγειρικό σπρέι

3 μεγάλα αυγά

1/2 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη

Τρόπος μαγειρέματος

Χριστουγεννιάτικα μπισκοτά

Συστατικά

6 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 κ.σ. baking powder

1 κ.σ. ginger σε σκόνη

1 κ.γ. μοσχοκάρυδο

1 κ.γ. γαρύφαλλο σε σκόνη

1 κ.γ. κανέλλα σε σκόνη

1 φλιτζάνι μαργαρίνη ελαφράλιωμένη

1 φλιτζάνι μελάσα

1 φλιτζάνι μαύρη ζάχαρη

1/2 φλιτζάνι νερό

1 αυγό

1 βανίλια

Για το γλάσο: 1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη

1/4 του φλιτζανιού γάλα

10 σταγόνες χρώμα ζαχαροπλαστικής (διάφορα χρώματα)

Τρόπος μαγειρέματος

Βάλε το αλεύρι με το baking powder, το ginger, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλο και την κανέλα σε ένα μπολ

Σε ένα άλλο μπολ χτύπησε τη μαργαρίνη, τη μελάσα, τη μαύρη ζάχαρη, το νερό, το αυγό και τη βανίλια να αφρατέψουν

Σιγά, σιγά πρόσθεσε τα στεγνά υλικά σου - αλεύρι κτλ - και συνέχισε το χτύπημα να απορροφηθούν πλήρως

Μοίρασε τη ζύμη σε 3 μέρη και πίεσε σε μικρά μπαλάκια. Τύλιξε με ζελατίνη και άφησε στην άκρη για 3 ώρες

Προθέρμανε το φούρνο στους 175oC

Μειώστε την κακή χοληστερόλη

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερο γίνεται λόγος για την 'κακή' χοληστερόλη και τις βλαβερές συνέπειες που προκαλεί στην υγεία μας. Μάλιστα, σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες, τα κρούσματα των ανθρώπων που αποκτούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται κάθε χρόνο με ταχύτατους ρυθμούς.

Κι όμως, χωρίς να χρειαζόμαστε πάντα τη βοήθεια φαρμάκων, μπορούμε εύκολα να ελέγξουμε τη χοληστερόλη στο αίμα μας, διατηρώντας τη στο σωστό επίπεδο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής! Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν, για να μειώσουμε με φυσικό τρόπο τη βλαβερή χοληστερόλη στον οργανισμό μας, είναι με το να τροποποιήσουμε τον τρόπο της διατροφής μας, καθώς και τον τρόπο της ζωής μας.

Αναλυτικότερα: 

Αλλαγή διατροφής: