Μειώστε την κακή χοληστερόλη

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερο γίνεται λόγος για την 'κακή' χοληστερόλη και τις βλαβερές συνέπειες που προκαλεί στην υγεία μας. Μάλιστα, σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες, τα κρούσματα των ανθρώπων που αποκτούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται κάθε χρόνο με ταχύτατους ρυθμούς.

Κι όμως, χωρίς να χρειαζόμαστε πάντα τη βοήθεια φαρμάκων, μπορούμε εύκολα να ελέγξουμε τη χοληστερόλη στο αίμα μας, διατηρώντας τη στο σωστό επίπεδο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσουμε τις σωστές διατροφικές επιλογές, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής! Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν, για να μειώσουμε με φυσικό τρόπο τη βλαβερή χοληστερόλη στον οργανισμό μας, είναι με το να τροποποιήσουμε τον τρόπο της διατροφής μας, καθώς και τον τρόπο της ζωής μας.

Αναλυτικότερα: 

Αλλαγή διατροφής:

• Επιλέγουμε να καταναλώνουμε κυρίως προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αντικαθιστούμε τα τηγανητά φαγητά με ψητά ή στη σχάρα.
• Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας σε μεγάλη συχνότητα φαγητά πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κ.ά.), φουντούκια και ίνες λιναριού δυο φορές την εβδομάδα.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και αντιθέτως, πίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε Βιταμίνη D και ασβέστιο, που ενισχύουν με τον καλύτερο τρόπο την καρδιά και τα οστά μας.
• Μειώνουμε τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι και στη θέση τους επιλέγουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης, αντικαθιστούμε τα ζυμαρικά με όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή χοληστερόλη.
• Αυξάνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ιδανικότερες επιλογές είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα πολύχρωμα φρούτα, όπως το μάγκο.
• Πίνουμε αλκοολούχα ποτά με μέτρο. Μάλιστα, ένα με δυο ποτήρια άσπρου ή κόκκινου κρασιού βοηθούν την καλή λειτουργία της καρδιάς.
• Αποφεύγουμε να τρώμε περισσότερους από 4 κρόκους αβγού την εβδομάδα, καθώς και τη συχνή κατανάλωση γαρίδων και αλλαντικών.
• Όταν ψωνίζουμε στο σούπερ-μάρκετ, ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων και να επιλέγουμε αυτά που περιέχουν λιγότερο από 15 γρ. λίπους, αν πρόκειται για γεύμα και λιγότερο από 3 γρ., αν πρόκειται για σνακ.
• Μειώνουμε την κατανάλωση του αλατιού. Η σωστή ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1 κουταλάκι ημερησίως.

Αλλαγή τρόπου ζωής:

Ασκούμαστε. Όλοι οι επιστήμονες, ανεξαιρέτως, συνιστούν την άσκηση ως την καλύτερη πρόληψη κατά της χοληστερόλης. Τώρα, εάν δεν ανήκουμε στην κατηγορία 'των φίλων της γυμναστικής', μπορούμε να επικεντρωθούμε στο συχνό περπάτημα.

Χάνουμε βάρος ή το διατηρούμε σε ένα σταθερό επίπεδο. Βέβαια, η μείωση του βάρους θα πρέπει να γίνει με μία ισορροπημένη δίαιτα, επιλέγοντας μεν φαγητά της προτίμησής μας, αλλά σε σωστές μερίδες και ποσότητες.

Κόβουμε το κάπνισμα. Δυστυχώς, το να ελαττώσουμε απλώς το κάπνισμα, δεν αρκεί, αφού ακόμα και αν καπνίζουμε από ένα μέχρι πέντε τσιγάρα την ημέρα, το αποτέλεσμα θα είναι να εξαντλήσουμε το αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας και να αυξήσουμε τον κίνδυνο εμφράγματος.

Δεν ξεχνάμε ποτέ. Η πρόληψη είναι το κλειδί για μια ζωή γεμάτη υγεία! Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, οι επισκέψεις στον γιατρό μας βοηθούν, όχι μόνο να αντιμετωπίσουμε, αλλά κυρίως να προλάβουμε τυχόν προβλήματα υγείας. Το ιδανικό λοιπόν, είναι να κάνουμε μία φορά τον χρόνο ένα τσεκ-απ για να ενημερωνόμαστε για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, έτσι ώστε να είμαστε πάντοτε υγιείς.

Οι 10 πολύτιμες τροφές

Στον παρακάτω πίνακα ακολουθούν εκείνες οι τροφές, οι οποίες σύμφωνα με διακεκριμένους διατροφολόγους έχουν αποδειχτεί ότι συντελούν με καθοριστικό τρόπο στη μείωση της κακής χοληστερόλης. 

1. Σαρδέλες. Σημαντική πηγή λιπαρών οξέων Ω3 και νιασίνης.
2. Σκουμπρί. Εξαιρετική πηγή λιπαρών, Ωμέγα 3, καθώς και του ανόργανου στοιχείου σεληνίου.
3. Φουντούκια. Καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
4. Τοφού. Σύμφωνα με τους επιστήμονες μειώνει σημαντικά την 'κακή' χοληστερίνη.
5. Φρέσκα και ξερά δαμάσκηνα. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμίνης Β. 
6. Βρώμη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τονώνει τον οργανισμό μας.
7. Φασόλια και ρεβίθια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλά λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
8. Κριθάρι. Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και είναι μία θαυμάσια πηγή σιδήρου και αρκετών ανόργανων στοιχείων.

Προσοχή! Δεν πρέπει μόνο να αποβάλλουμε από τη διατροφή μας τα βλαβερά φαγητά, αλλά και να φροντίζουμε να καταναλώνουμε τα ωφέλιμα.

Καθημερινά λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 φρούτα ή λαχανικά σε συνδυασμό με προϊόντα ολικής αλέσεως.

Έξυπνο πλάνο: Προβλέπουμε και δρούμε προκαταβολικά. Η πρόληψη είναι το κλειδί για μια ζωή χωρίς τον φόβο καρδιακών παθήσεων. Οι συχνές επισκέψεις σε γιατρούς μας βοηθούν όχι μόνο να αντιμετωπίσουμε αλλά να προλάβουμε τυχόν προβλήματα υγείας. Κάνουμε συχνά τσεκ-απ για να ενημερωνόμαστε για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας και ρωτάμε τον γιατρό μας για τα επιθυμητά επίπεδα που πρέπει να φροντίζουμε να έχουμε.

Άλλοι επικίνδυνοι παράγοντες:

Η κληρονομικότητα. Αν έχουμε στην οικογένειά μας κληρονομικά καρδιακά νοσήματα, πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί, καθώς έχουμε τα γονίδια καρδιακών παθήσεων στον οργανισμό μας. Πάντα πρέπει να είμαστε ενήμεροι για το ιατρικό οικογενειακό ιστορικό.

Τριγλυκερίδια: Στα λιπίδια του αίματος συμπεριλαμβάνονται και τα τριγλυκερίδια, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκληρύνσεις, δηλαδή τη συσσώρευση λίπους στα τοίχωμα των αρτηριών, υπεύθυνες για εμφράγματα και εγκεφαλικά. <150 mg / dL κανονικό επίπεδο τριγλυκεριδίων.

Μεταβολικό σύνδρομο: Ο συνδυασμός πολλών επικίνδυνων παραγόντων ισοδυναμεί με το Μεταβολικό σύνδρομο. Δηλαδή αν κάποιος συνδυάζει 2-3 από τους παρακάτω παράγοντες διατρέχει μεγάλο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι παράγοντες:

• Παχυσαρκία
• Υψηλά επίπεδα βλαβερής χοληστερόλης
• Υψηλά τριγλυκερίδια
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλό ζάχαρο

Έλεγχος: Η πρόληψη των καρδιακών νοσημάτων δεν είναι κάτι εύκολο και αυτό γιατί μπορεί να υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε αλλά υπάρχουν και κάποιοι άλλοι που δυστυχώς δεν είναι στο χέρι μας να τους ελέγξουμε. Δηλαδή:

Παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε:

• Την ηλικία. Η επικίνδυνη ηλικία για τους άντρες είναι τα 45 και άνω, ενώ για τις γυναίκες τα 55 και άνω.
• Το φύλο. Τα καρδιακά νοσήματα εμφανίζονται τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες, αλλά έχει παρατηρηθεί ότι περισσότερες γυναίκες πεθαίνουν από καρδιά.
• Οικογενειακό ιστορικό. Εξαιρετικά επικίνδυνη η περίπτωση αν κοντινό μέλος της οικογένειάς μας έπασχε κατά το παρελθόν σε νεαρή ηλικία από καρδιά.
• Διαβήτης. Ο τύπος 1 διαβήτη είναι πολύ επικίνδυνος παράγοντας στην εμφάνιση προβλημάτων καρδιάς
• Λίπος. Άνθρωποι που τείνουν να παχαίνουν στην περιοχή της κοιλιάς μόνο (άνιση κατανομή λίπους) έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν προβλήματα με την καρδιά τους.

Παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε:

• Το κάπνισμα. Πρέπει να το διακόψουμε, καθώς είναι η νούμερο ένα αιτία για καρδιακά νοσήματα
• Τη διατροφή. Διατροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη συντελούν στην αύξηση των πιθανοτήτων για καρδιακά προβλήματα
• Το βάρος. Η παχυσαρκία που είναι δική μας επιλογή επειδή δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας στην ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε είναι σημαντικός παράγοντας για υψηλά επίπεδα πίεσης και χοληστερόλης.
• Γυμναστική. Κρατά το σώμα και την καρδιά μας υγιή.
• Διαβήτης τύπου 2. Το 80% με 90% των ατόμων που πάσχουν από αυτόν τον τύπο είναι υπέρβαρα, αλλά είναι στο χέρι τους να ελέγξουν και να μειώσουν το βάρος τους.
• Πίεση. Μπορούμε μόνοι μας να ελέγξουμε το επίπεδο της πίεσής μας με το να φροντίζουμε τη διατροφή μας και να ασκούμαστε τακτικά.

Όλοι οι άνθρωποι από τα 20 και πάνω πρέπει να ελέγχουν μια φορά κάθε 5 χρόνια τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.

Όλοι πρέπει να είμαστε ενημερωμένοι για θέματα που αφορούν την καρδιά, για την καλή και κακή χοληστερόλη και η καλύτερη πηγή για τις πληροφορίες αυτές είναι ο γιατρός μας.

Τα εργαστηριακά τεστ δεν είναι πάντα ακριβή, γιατί πληθώρα παραγόντων παίζει ρόλο. Το κάπνισμα, η διατροφή μας, ο τρόπος ζωής και η κληρονομικότητα φέρνουν πιο κοντά τα προβλήματα καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε χρόνο αυξάνονται τα κρούσματα ανθρώπων που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Δεν πρέπει ποτέ να αναβάλλουμε τα τσεκ-απ γιατί μπορεί να αναδειχθούν σωτήρια.

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN

http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=8913