10 συμβουλές για καλύτερη διατροφή στο γραφείο

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κατανοήσει την αξία και την ανάγκη για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αλλά, στους σύγχρονους ρυθμούς της ζωής, η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να αποτελεί δυσεπίλυτο γρίφο. Είναι εύκολο να ακολουθήσεις διατροφικές συμβουλές στην ηρεμία του σπιτιού σου, αλλά όταν περνάς 12 ώρες την ημέρα στο γραφείο, το να συνεχίσεις να διατρέφεσαι υγιεινά είναι ένα μεγάλο καθημερινό στοίχημα. Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε: 

Σπιτικό φαγητό: Ένα σπιτικό γεύμα είναι πάντα προτιμότερο, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε.

Αν το πρωί βρίσκεστε σε βιασύνη βάλτε σε μια σακούλα τροφίμων 5 ή 6 είδη σαλατικών για να πάρετε στη δουλειά. Προσθέστε και ένα είδος πρωτεΐνης όπως για παράδειγμα μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό ή λίγο κοτόπουλο, βοδινό, ή αρνάκι που περίσσεψε από την προηγούμενη μέρα. Αφιερώστε 5 λεπτά για να τα ψιλοκόψετε και ετοιμάστε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη σαλάτα, όταν το θελήσετε στο γραφείο. 

Η μεγάλη αξία των πρωτεϊνών: Αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, νουντλς), καθώς αυτές οι τροφές ενώ αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος προκαλούν αργότερα απογευματινή υπογλυκαιμία που μπορεί να σας οδηγήσει στην εύκολη λύση του γλυκού. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου από το γεύμα στη κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση σχετικά σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας τα ξαφνικά επεισόδια πείνας ('λιγούρες', επιθυμία για γλυκό) και άρα την πιθανότητα να μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε κάποιο γλυκό. 

Μην παραλείπετε το πρωινό: Ένα καλό πρωινό δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας μας, πολλοί όμως το παραλείπουν λόγω έλλειψης χρόνου. Μην ξεχνάτε ότι τα άτομα που δεν τρώνε πρωινό έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ για το δεκατιανό τους και / ή να τρώνε υπερβολικά το μεσημέρι. Αν βιάζεστε, πολτοποιείστε στο μπλέντερ μια μπανάνα με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα και πιείτε το ρόφημα στη διαδρομή για το γραφείο! Αν αγοράζετε πρωινό απέξω, επιλέξτε ένα τυλιχτό σάντουιτς ή ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης. 

Κοιμηθείτε καλά το βράδυ: Μην υποτιμάτε την αξία ενός καλού βραδινού ύπνου. Αν σας λείπει ύπνος και αισθάνεστε κουρασμένοι στη δουλειά, θα αναζητάτε το φαγητό σαν πηγή ενέργειας, παρότι στην πραγματικότητα δεν πεινάτε. 

Προγραμματίστε τα γέυματά σας: Αν υπάρχει πιθανότητα να μείνετε μέχρι αργά στη δουλειά, μην περιμένετε μέχρι το βράδυ που θα πεινάσετε πολύ, για να σκεφτείτε τι θα φάτε. Εκείνη την ώρα που νοιώθετε μεγάλη πείνα, είναι πολύ πιθανότερο να παραγγείλετε ένα υψηλό σε λιπαρά φαγητό (πχ πίτσα) απέξω. Προγραμματίστε από νωρίτερα το δείπνο σας: βγείτε για λίγο έξω το απόγευμα, αγοράστε το βραδινό σας, βάλτε το στο ψυγείο και έτσι θα έχετε έτοιμο το δείπνο σας όταν έρθει η ώρα που θα πεινάσετε. 

Μην υποκύπτετε στον πειρασμό: Αν το πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό σας βάζει εύκολα στον πειρασμό, απλά μην το αγοράσετε! Μπορεί όταν αγοράζουμε ένα σακουλάκι με γλυκές ή αλμυρές λιχουδιές ή μια σοκολάτα να είμαστε σίγουροι ότι θα φάμε λίγο ή μόνο σε 'έκτακτη ανάγκη' αλλά το πιο πιθανό είναι τα σνακ αυτά να έχουν τελειώσει πριν περάσει η μέρα. Ο καλύτερος τρόπος να περικόψουμε τις ζαχαρούχες τροφές είναι να μην τις αγοράζουμε. Αντίθετα, να έχουμε πάντα πρόχειρο ένα υγιεινό σνακ. Πάρετε μαζί σας ένα φρούτο ή έχετε λίγους άψητους ξηρούς καρπούς στο συρτάρι σας για να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα. 

Τα ποτά έχουν θερμιδική αξία: Στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συμβάλλουν και τα ποτά. Τα σακχαρούχα αναψυκτικά πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται αλλά και οι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι παραπλανητικοί: μας φορτώνουν όλες τις θερμίδες του φρούτου, χωρίς να περιέχουν φυτικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν διψάτε, πιείτε νερό: Δεν περιέχει καμία θερμίδα και δεν κοστίζει! 

Ο καφές μπορεί να σας στοιχίζει ακριβά : Ένας συνηθισμένος καπουτσίνο ή ένας πλήρης 'λάττε' καφές περιέχουν 224 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζεται η ζάχαρη που κάποιοι προσθέτουν. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση καφέ και οπωσδήποτε ζητήστε να σας τον παρασκευάσουν με αποβουτυρωμένο γάλα που μειώνει τη θερμιδική αξία του κατά 75% σε σχέση με την 'πλήρη' εκδοχή του.

Σνακ κατά τη διάρκεια των συναντήσεων: Αν πρόκειται να μπείτε σε ένα meeting όπου ξέρετε ότι θα προσφέρονται ανθυγιεινά σνακ, έχετε μαζί σας τη δική σας υγιεινή επιλογή: Ένα μήλο ή λίγοι ξηροί καρποί θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πειρασμό.

Ο χρυσός κανόνας: Από τη στιγμή που το στομάχι μας γεμίζει, μέχρι τη στιγμή που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το αίσθημα του κορεσμού, μεσολαβούν περίπου 10 λεπτά. Έτσι, όταν τρώμε γρήγορα, η ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε είναι μεγαλύτερη, και, όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί τον κορεσμό, εμείς ήδη νοιώθουμε 'φούσκωμα' και δυσφορία. Αφιερώστε στον εαυτό σας 10 λεπτά ηρεμίας και απολαύστε το γεύμα σας συγκεντρωμένοι μόνο σε αυτό, ακόμα κι όταν τρώτε πάνω στο γραφείο σας. Μασήστε καλά κάθε μπουκιά πριν την καταπιείτε, χαρείτε τη γεύση, τη μυρωδιά και τα χρώματα της τροφής και έχετε κερδίσει ένα διάλειμμα ηρεμίας και ανανέωσης μέσα στη φορτωμένη με υποχρεώσεις ημέρα σας.

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Bsc (Hons), MSc, NYSCDN

http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=16432